Lær at bruge vaner til din fordel

I denne artikel vil vi hjælpe dig med at dykke ned i noget af det mest fundamentale for os mennesker – nemlig vores vaner. Du vil lære noget om, hvorfor vi er vanemennesker (bare rolig, det er vi alle på et eller andet plan), om hvad vaner gør ved os – og ikke mindst, hvad der kræves, hvis du vil ændre en vane eller introducere en ny vane.

Skrevet af Christiin Noell Nygaard, Centerleder i LOOP Vanløse & Dragør, og Michael Olrik-Andersen

Hvis du oplever, at du dagligt eller næsten dagligt gentager adfærd eller mønstre, så er du langt fra den eneste. Du gør nemlig langt de fleste ting i din dagligdag uden at tænke nævneværdigt over det. Du har nemlig vaner. Altså adfærd og mønstre, som du gør automatisk.

Netop fordi vaner styrer så store dele af vores liv, er det værd at kigge sig selv efter i sømmene og identificere, hvilke vaner:

• Der er positive for dig – som i vaner, der hjælper dig på vej mod det, du ønsker. De gode vaner
• Der er negative for dig – som i vaner, der bremser eller hindrer dig på vej mod det, du ønsker. De dårlige vaner

Og lige så vigtigt er det at identificere den eller de faktorer, der igangsætter dine vaner. Lad os kalde dem triggers eller igangsættere. Når du trigges, sættes dine vaner automatisk i gang. Du er ofte slet ikke klar over det.

Så når vi taler om vaner – både de gode og de dårlige vaner – er det vigtigt, at du lærer dine igangsættere og triggers at kende. For først når du kender og accepterer BÅDE dine vaner og dine triggers, kan du gøre noget ved dem.

Lille opgave til dig selv:

• Tænk over 3 ting, du gør automatisk hver dag?
  • Helt almindelige dagligdagsting som fx hvor du lægger dine nøgler, har du en rækkefølge du tager dit tøj af og på, hvad er det første du kigger efter i køleskabet?
• Tænk over, hvad der trigger dig ved disse handlinger?
  • Er det turen gennem hoveddøren og ind i entreen? Er det måden, du går i seng på? Er det sulten, den lille sult, lysten til noget sødt?

Hvordan forandrer du vaner?

Ikke alle vaner arbejder til din fordel. Dem kalder vi de dårlige vaner.

Spørgsmålet, vi (næsten) alle stiller os, er, hvordan vi slipper af med dårlige vaner?

I dette udsagn ligger der faktisk et andet udsagn, som vi med fordel kan huske at spørge os selv om, nemlig:

Hvad vil jeg udskifte min dårlige vane med?

– med andre ord, når du ønsker at fjerne noget negativt, søger du allerede mod at erstatte dette med noget positivt.

Næste lille opgave til dig selv:

• Beskriv 3 dårlige vaner, du gerne vil af med
• Beskriv, hvad du vil erstatte disse dårlige vaner med
• Beskriv, hvad du vil få ud af at erstatte en dårlig vane med en god vane
• Prøv at sætte disse op i en sætning som: ”Jeg vil erstatte ”dårlig vane X” med ”god vane X ”, fordi det vil give mig ”X”

Nu har du ikke alene sat ord på din dårlige vane. Du har også sat ord på, hvad du ønsker i stedet. Og ikke mindst har du givet dig selv en klar og entydig motivation for at ændre vanen. Du har nemlig givet dig selv et udbytte, som du vil blive glad for.

At sætte disse tre ting sammen:

• Hvilken dårlig vane vil jeg af med?
• Hvilken god vane vil jeg erstatte den med?
• Hvad får jeg ud af at skaffe mig af med den dårlige vane og introducere den gode vane?

– er første skridt mod den forvandling, du ønsker. 

Forvandling kræver forandring

At sætte ord på sine vaner er første skridt. Nu kommer det afgørende. Nemlig at sætte handling bag ordene!

Hvis du ønsker at forvandle dårlige vaner til gode, kræver det en forandring i din adfærd. Og adfærden starter med dine tanker. Dine tanker bliver til bevidsthed. Din bevidsthed er startskuddet for ændring af adfærd.

Så forandringen starter med dine tanker. Og udleves gennem adfærd. Tænk på det.

LOOPs 5 gode råd til at komme i gang med din forandring

OBS: Dette er generelle råd til alle. Der kan være faktorer, der gør det lettere eller sværere for dig rent faktisk at gennemføre dine forandringer. Hvis du er en af dem, anbefaler vi, at du tager fat i os nede i dit LOOP center, så vi kan hjælpe dig på vej.

1. Et lille skridt ad gangen

Du har måske en lang liste af vaner, du gerne vil ændre. Tag en ting ad gangen. Og bid din forandring op i små bidder. Sæt dig nogle enkle delmål. Og husk at fejre dem, når du når dem. Alt tager tid. Det kan tage op til 60 dage (sågar mere) at ændre en dårlig vane til en god, afhængig af hvor dybt vanen stikker.

2. Lad være med at straffe dig selv, når den gamle vane indhenter dig

Det hele går derudaf. Den gamle vane er snart ude af syne, den nye smiler til dig hver dag. Og så – så falder du i med begge ben. Lad være med at straffe dig selv. Den virkelige test af dig selv og dermed værdien af det, du gerne vil opnå med den nye vane, er din evne til at tilgive dig selv og komme tilbage på sporet.

3. Gør dine fremskridt synlige for dig selv – og andre (hvis du har nogen, der hepper på dig)

Der er intet så bekræftende som synlighed. Find ud af hvordan du vil gøre det synligt for dig selv – og andre. Nogle bruger små sedler på køleskabet. Andre en kalender. Andre igen deler det over aftensmaden. Gør det synligt. Gør det virkeligt.

4. Lad triggers styre dig

Som du læste tidligere, igangsættes dine vaner af triggers. Så benyt dig af dette. Hvis din nye, gode vane trigges af fx frisk frugt, så sørg for, at det er det første, der møder dine øjne, når du åbner køleskabet. Hvis du vil træne mere, så sørg for at have dit træningstøj liggende klart ved din taske, som noget af det første du ser. Osv. Brug triggers til at trigge de gode vaner – og undgå de triggers, der trigger de dårlige vaner.

5. Morgenstund har guld i mund

At ændre vaner kræver viljestyrke. Absolut. Viljestyrke og disciplin. Og den har vi mest af om morgenen. Så sørg for at gøre mest for dine gode vaner om morgenen, når din viljestyrke og disciplin er størst. Og brug disse ”sejre” til at undgå at lade de gamle vaner styre dig senere på dagen.

At ændre vaner er noget af det sværeste. Husk, at vi hos LOOP vil gøre alt, hvad vi kan for at hjælpe dig på vej – med at komme af med dårlige og introducere nye, gode vaner.  

HIIT IT! Få det meste ud af træningen i LOOP

Udstyret i LOOP er designet for at gøre din træning ukompliceret og gøre det lettere for dig at få trænet hele kroppen. Men hvordan kan du så bedst udnytte dette? Og hvordan kan du få mest ud af de 2 runder i cirklen, som LOOP anbefaler alle vores medlemmer?

Sig goddag til HIIT. Sig goddag til High Intensity Interval Training. Eller på dansk Høj Intensitets Interval Træning.

I denne artikel vil vi fortælle om fordelene ved HIIT, hvordan du kan gennemføre den i LOOP – både i cirklen og i cardioudstyret. Og du vil blive klogere på forskellen mellem lav intensitet og det at give den fuld gas på en 10’er!

Skrevet af Stig Witzner og Steffen Aarøe, Retail konsulenter i LOOP Fitness

Hvad er HIIT?

HIIT står for “Høj Intensitets Interval Træning” og er træning i højt tempo i korte intervaller, hvor du presser dig selv maksimalt.

Det ene er altså tiden: Korte intervaller (fra 10-45 sek).

Det andet er intensiteten: Maksimalt pres. 9-10 på intensitetsskalaen*.

*Forestil dig en skala fra 1-10, hvor 1 er som at sidde i sofaen og se en romantisk komedie. 10 er at føle dig som jaget vildt af en alien eller tilsvarende skræmmende væsen, der vil dig til livs.

Hos os i LOOP er intervallerne i maskinerne i cirklen 45 sekunder, hvor der er indbygget pause, som er dit skifte mellem maskinerne. Du får altså omkring 30-35 sekunder i hver maskine, hvor du skal give den fuld gas, intensitet 9-10, når du træner HIIT.

Hvorfor er HIIT effektivt?

Forestil dig kroppen som en motor. Når kroppen skal levere på lav intensitet, bliver den kun lidt presset og kan blive ved i lang tid. Presser du derimod kroppen til at levere maksimal intensitet, skal motoren levere maksimalt. Så der kommer altså maksimalt pres på både muskulatur, hjerte og lunger. Til gengæld kan kroppen kun levere denne store intensitet kort tid.

De korte intervaller med høj intensitet gør, at du kan træne mere tidseffektivt med HIIT, end du kan med en lang træning ved lav intensitet. Den massive belastning, som er positiv for kroppen, presser og styrker hele din krop, lige fra lunger og hjerte til muskler og hjerne. HIIT er derfor en af de mest effektive veje til at forbedre din kondition og forbrænde kalorier.

HIIT træning er i dag en fast del af træningen i alle sportsgrene. Fra håndbold-, fodbold- og badmintonspillere til selv udholdenhedsatleter som Jonas Vingegaard. Alle har HIIT træning som en del af deres træning. Fordi det virker.

Er HIIT for alle?

For at få effekt af HIIT-træning er det vigtigt at få pulsen op. Du kan ikke bare sidde og ”snakke strikkeopskrifter”. Om du er 17 år eller 77 år, kan du lave HIIT-træning. Du skal selvfølgelig tilpasse intensiteten og træningen til det niveau, du er på. Det hjælper vi dig til i LOOP.

Hvad skal der til for at træne HIIT?

Lad os gentage de to vigtigste regler:

Intensitet: 9-10 på en 10-skala

Tid: Kort tid

– I maskinerne, 45 sek. Følg ”dinget”

– I cardio-udstyr (se eksempel nedenfor)

HIIT på cardio-udstyr fx romaskine og cykel

Du kan også køre HIIT på romaskinen. På romaskinen er der et program, hvor du kan træne intervaller. Intervallet er 30 sekunders intenst arbejde (husk 9-10 på en 10-skala), efterfulgt af 30 sekunder hvor du slapper af. Hav fokus på din teknik i romaskinen. Husk at vi altid står klar til at hjælpe dig i gang.

Du kan også lave HIIT på cyklen. Nedenfor ser du et eksempel på, hvordan Steffen træner HIIT på cyklen. Steffen er begyndt at køre intervaller på 5 minutter, hvor han kører 5 x 1:00 min:

1. 30 sekunders let tempo
   (intensitet 3-4 på en 10-skala)
2. 20 sekunders moderat tempo
   (intensitet 6-7 på en 10-skala)
3. 10 sekunders højt tempo
   (intensitet 9-10 på en 10-skala)

Belastningen på cyklen under de 20 sekunder er så hård, at pulsen og vejrtrækningen begynder at stige. Når Steffen kommer til de 10 sekunder, sætter han omdrejningerne helt op, så puls og vejrtrækning løftes maksimalt.

Steffen har testet med at køre 4 gange ad 5 minutter med 2 minutters pause imellem hvert cykelsæt.

Her har vi sat Steffens træning ind, så du kan se, hvordan hans puls udvikler sig gennem hans HIIT-intervaller.

Hvad er de største fordele ved HIIT fremfor ”almindelig træning”?

Ud over de fysiologiske fordele med bedre iltoptag og større muskelstyrke giver HIIT træning en række afgørende fordele, som fx:

• Kort og effektiv træning. Med HIIT bliver dine træningspas kortere og sluger dermed mindre af din tid. Og et træningspas bliver lettere at overskue, hvis du en dag er lidt lav på motivation
• Dejlig afslappet følelse efter træning. Du har måske hørt om kroppens egne ”lykkehormoner”, endorfinerne. De frigives i store mængder efter højintensitets intervaltræning. Så i timerne efter HIIT træning vil du opleve kroppen lettere og sindet mere frigjort. Smil – du har trænet
• Massiv forbrænding. Selv om selve træningen er overstået på kort tid, er din krop i gang med at forbrænde store mængder kalorier, selv flere timer efter træningen er overstået. Det kaldes efterforbrænding. Det er så at sige en ”gratis forbrænding”, som du kan takke dig selv for
• Resultater. HIIT har vist sig at være særdeles effektiv til at skabe resultater. Det skyldes det massive pres, du udsætter kroppen for under træning. Kroppens respons er at bygge sig stærkere og mere udholdende, så den næste gang bedre kan kapere din intensitet

Skal du starte med at gøre din træning mere HIIT-agtig?

Hvis du gerne vil have mere ud af din træning og den tid, du anvender til træning, så er det en rigtig god idé at gøre den mere HIIT-agtig. Din træning bliver sjovere, den går hurtigere, den bliver mere effektiv, din forbrænding sættes i vejret, og din følelse efter træning bliver bedre og mere tilfredsstillende.

Vi ønsker dig nogle rigtigt gode HIIT i LOOP!