LOOP-træning er HIIT træning. Det ved du, der træner for at blive bedre. HIIT, der betyder Høj Intensitets Interval Træning, er som skabt til LOOP-cirklen. Med de 16 maskiner sat i et optimalt system og en tid på 45 sekunder mellem hver øvelse, har vi i LOOP skabt muligheden for på kortest mulig tid at skabe forbedringer.
Men maskiner og tid gør det ikke alene. Der skal fokus på de to første bogstaver i HIIT: H(øj) og I(ntensitet).
I denne artikel dykker vi ned i, hvordan du skaber Høj Intensitets-delen. Og du vil lære at bruge Borg-skalaen som din guide til at træne med optimal intensitet. Vi vil give dig tre spændende tilgange til de to runder, du skal rundt i cirklen: Intensiv start, Intensiv afslutning, Jævn intensitet
Borg-skalaen – hvad betyder den, og hvordan bruger du den?
Borg-skalaen er udviklet af den svenske fysiolog, Gunnar Borg. Den bygger på en “oversættelse” mellem din puls og hvor hårdt, din intensitet skal føles. Skalaen starter på 6 og går op til 20. Det lyder måske mærkeligt med 6 som start, men Ideen var, at man som ca. 20 årlig atlet (med en makspuls på 200) skulle kunne sætte et nul bag skalaens tal. Det vil sige at Borg skalaens 6 skulle svare til en puls på 60 (som føles meget let) osv.
Borg-skalaen skaber en klar sammenhæng mellem:
- Borg-skalatrin, fra 6-20
- Puls – fra hvilepuls til maxpuls
- Oplevet intensitet – fra let træning til meget, meget anstrengende træning
HIIT træning – du skal op på minimum 17 på Borg-skalaen
For at HIIT-træning giver den maksimale effekt, skal du op på trin 17 eller mere på Borg-skalaen. Det er den pris, du skal betale, hvis korte intervaller skal være effektive. Men er det overhovedet et problem at nå 17 eller mere på Borg-skalaen, når du træner?
Intensiteten fra 17-20 er anstrengende. Meget anstrengende. Pulsen er presset. Oplevelsen af mælkesyre i musklerne er markant. Du har svært ved at tale i sætninger. Dit åndedræt er presset. Og du skal holde din koncentration. Det er med andre ord udfordrende at ligge på trin 17 og opefter.
Derfor er det vigtigt at være og holde sig motiveret – både før og under træningen.
Intensiv start, Intensiv afslutning, Jævn intensitet – 3 tilgange til din træning
LOOP-træningen er optimeret til 2 runder i cirklen. For at træningen skal give effekt, skal intensiteten være 17 eller mere. Men, hvordan kan du udnytte dette? Vi giver dig her 3 forskellige tilgange, du kan anvende. For at skabe forandring. For at sikre din motivation.
1: Intensiv afslutning
Første runde i cirklen:
Her træner du på intensitet 17 hele første runde i cirklen
- Du er presset i alle maskiner
- Du skal holde koncentrationen
- Du er tændt
- Du har 5%-overskud i hver øvelse. Men så heller ikke mere
Anden runde i cirklen:
Nu løfter du intensiteten til 18 eller mere i hver øvelse!
- Presset er meget intenst
- Du kan næsten ikke holde intensiteten de sidste 5-10 sekunder i øvelserne
- De to sidste øvelser kræver AL din koncentration
- Du træner mod udmattelse!
2: Intensiv start
I “Intensiv start” vender du rundt på intensiteterne i forhold til “Intensiv afslutning” tilgangen:
Første runde i cirklen
Her er intensiteten 18 eller mere i hver øvelse!
- Presset er meget intenst
- Du kan næsten ikke holde intensiteten de sidste 5-10 sekunder i øvelserne
- De to sidste øvelser kræver AL din koncentration
- Du træner tæt mod udmattelse!
Anden runde i cirklen:
Du er tydeligt påvirket af første runde i cirklen. Dit mål er at holde intensiteten (du er dog så træt, at du sikkert må reducere antal af gentagelser/reducere vægten)
- Du er presset i alle maskiner
- Du skal holde koncentrationen
- Du føler dig træt i hver øvelse
3: Jævn intensitet
Her er tanken at træne jævnt, skala-trin 17-18, gennem begge runder
- Du er presset i alle maskiner
- Du skal holde koncentrationen
- Du kan præcist holde de 45 sekunder
- I de sidste 2-3 maskiner føler du dig meget træt
- HIIT-træning virker. Men den kræver høj intensitet.
- Borg-skalaen hjælper dig til at finde ud af, hvor hårdt det skal føles, når du træner høj intensitet.
- Du kan tage de 2 runder i cirklen med forskellige tilgange. Vi anbefaler, at du prøver både Intensiv start, Intensiv afslutning, Jævn intensitet
God træning. Og husk ligemeget hvad du ønsker, kommer resultaterne af kontinuitet.
