De fleste, vi møder i LOOP, der ønsker at tabe sig, ønsker i virkeligheden at smide kropsfedt. Vægttabet drejer sig altså ikke om at tabe muskelmasse. Derfor er det så vigtigt at fokusere på at stimulere din muskelmasse, når du ønsker at vægttab, så du så at sige taber dig “de rigtige steder” – altså på fedtmassen og ikke muskelmassen.
Hvordan hjælper LOOP-træningen dig med det? Det giver vi et par spændende svar på her i artiklen. Og skulle du få lyst til at blive inspireret endnu mere, så læs eller genlæs artiklen om vores egen Flemming Riismøller, der alene ved hjælp af en kontinuerlig træningsindsats tabte sig mere end 35 kg.
To fabelagtige fordele ved LOOP-træning, når det drejer sig om vægttab
Lad os starte med at slå fast, at et vægttab sker ved, at du forbrænder flere kalorier end du indtager. Der er ingen smutveje rundt om dette faktum. LOOP-træning er HIIT-træning. Altså Høj Intensitets Interval Træning.
Der, hvor HIIT-træningen er effektiv, når det drejer sig om vægttab, er særligt på to områder:
- HIIT-træning virker appetitregulerende
- HIIT-træning giver høj efterforbrænding
HIIT-træning virker appetitregulerende
Du kender det måske allerede. Når du virkelig har trænet igennem, falder appetitten. Studier fra bl.a. Loughborough Universitet og Biomedicinsk Institut på Københavns Universitet viser, at højintensitetstræning giver en appetitregulerende effekt.
Sig goddag til Ghrelin og Peptid YY
Du er ikke med i en ny Star Wars-film. Ghrelin og Peptid YY er to stoffer, der har afgørende indflydelse på din appetit. Ghrelin er det eneste hormon, der er kendt for at stimulere vores appetit, mens Peptid YY undertrykker den.
Resultaterne tyder på, at ved hård træning falder niveauet af Ghrelin, samtidig med at niveauet af Peptid YY steg.
Du får altså “dobbelt op” på effekten af træningen!
Effekten aftager
Studierne viser, at den appetitregulerende effekt er mest effektiv i de første 3 måneder. Med andre ord vil effekten være størst de første tre måneder og derefter aftage. Det, mener forskerne, skyldes kroppens evne til at tilvænne sig. Men læg mærke til, at effekten stadig vil være tilstede, blot i mindre omfang.
Der er ingen tvivl. Når du oplever, at din appetit bliver mindre efter hård træning, så er det ikke bare din fantasi, der spiller dig et puds.
HIIT-træning giver høj efterforbrænding
Efterforbrændingen dækker over en øgning i iltoptaget som en del af restitutionen og tilpasningerne efter træningen, hvilket kræver mere energi og resulterer i, at du forbrænder flere kalorier efter træning end ved hvile uden træning. Efterforbrænding er størst lige efter træning, den kan vare i mange timer og har en varierende størrelse. Effekten af efterforbrændingen er klart størst efter hård, intens træning. Hvad betyder det?
Prøv at se på følgende eksempel:
Lad os se på en træning, hvor du forbrænder 500 kcal i løbet af din træning.
- I det ene tilfælde forbrænder du 500 kcal gennem LOOP-træning, altså HIIT-træning, hvor dit niveau er på trin 17 eller mere på Borg-skalaen
- I den andet tilfælde går du en lang tur og forbrænder 500 kcal. Det kan du fx måle med din Beefit tracker, et smart-watch eller via din mobiltelefon
Samlet kalorieforbrænding
Nu tænker du, at 75 kcal ikke er særlig meget. Men, som altid er det de mange små tiltag, der i sidste ende batter. Både når det drejer sig om vægttab, og når det drejer sig om effekt af din træning.
Hvordan kan du bruge dette?
Når du virkelig går til den i din LOOP-træning og samtidig bruger din træning i LOOP til at skabe en appetitregulering, så har du en rigtig stærk kombination ift. at kunne forbrænde flere kalorier, end du indtager.
Prøv fx denne enkle plan
Træn 3 gange ugentlig i LOOP. Husk at give den gas, så du ligger på trin 17 eller mere på Borg-skalaen.
Indtag 10-15% færre kcal end dit nødvendige indtag pr. dag. Dit nødvendige kalorieindtag pr. dag kan du som tommelfingerregel finde på følgende måde: Nødvendigt kalorieindtag = Basalstofskifte * effekt af livsstil + din træning (både den aktive og efterforbrændingen)
Sådan finder du dit basale stofskifte som kvinde: Gang din nuværende kropsvægt i kg med 20 kcal.
Eksempel: Kvinde, 70 kg = 70×20 = 1.400 kcal i basalt stofskifte
Sådan finder du dit basale stofskifte som mand: Gang din nuværende kropsvægt i kg med 25 kcal.
Eksempel: Mand, 80 kg = 80 x 25 = 2.000 kcal i basalt stofskifte
Gang dit basale stofskifte med effekten af din livsstil
Har du stillesiddende arbejde og generelt ikke er aktiv ud over din træning, skal du gange dit basale stofskifte med 1,2 Har du et fysisk krævende arbejde og en generel aktiv livsstil ud over din træning, skal du gange dit basale stofskifte med 1,4
For at gøre det lettere for dig, har vi lavet et par eksempler på, hvordan det kan udregnes som aktiv eller ikke aktiv mand/kvinde.
Som du kan se, kræver det en større kaloriereduktion, desto mere du vejer for at opnå de reduktioner, der skal til, for at du kan få en reel vægttabs-effekt.
Sådan gør du:
- Sæt dig et mål om at følge denne plan i en måned
- Mål din vægt ved start
- Finde dit samlede forbrug for de dage, hvor du træner og dem, du ikke træner
- Find den reduktion, du skal bruge for at få effekt af dit vægttab
- Mål din vægt efter 14 dage
- Mål din vægt ved afslutning
Hos LOOP har vi en vægt, hvor du ud over din vægt også kan få et tal for, hvor meget fedt din krop indeholder. Det er reelt denne del, du ønsker, der bliver mindre af. Tag derfor gerne fat i dit lokale LOOP-center for at få hjælp til dit vægttab.
