De maskiner, vi arbejder med under cirkeltræningen, er både nemme at indstille og brugervenlige. Hvis du endnu ikke er helt dus med fitness-maskiner, kan det være rart at lære dem lidt bedre at kende, inden du prøver kræfter med dem i LOOP.
Her på siden finder du en introduktion til alle de maskiner, vi kan bruge under cirkeltræning og blive lidt klogere på, hvilke muskelgrupper de aktiverer, og hvordan du indstiller dem, så de passer til dig.
Maskinerne i cirkeltræning aktiverer muskler i hele kroppen
Fælles for alle cirkeltræninger er, at vi kommer godt rundt i de mange muskelgrupper i kroppen. Vores maskiner i cirkeltræningen har fokus på alt fra skuldre og ryg til ben, arme og bryst, så du får en effektiv helkropstræning, hver gang du deltager i cirklen.
Husk, at vores instruktører altid står klar i centrene til at hjælpe dig med at indstille maskinerne og guide dig i brugen af dem. Vi er altid lige i nærheden og klar til at hjælpe alle godt igennem en cirkeltræning.
Her er maskinerne du kan møde
Cykel
Cyklen er en effektiv maskine til at få pulsen i vejret, hvilket også bidrager til en højere intensitet på de øvrige maskiner, vi arbejder med i cirklen. Fordelen ved cykling er, at det er en maskine, der sætter gang i hele kroppen – både kroppens store muskler og led samt hjerte og kredsløbet har gavn af denne motionsform.
Her er højt tempo vigtigere end høj modstand for at få pulsen op, og du kan frit vælge mellem stående eller siddende cykling.
- Sadlen skal indstilles, så den er lige under kanten af din hofte.
- På det gule håndtag indstiller du modstanden, og det bruges også som bremse.
Skulderpres
Denne maskine styrker primært den forreste og midterste del af skulderen samt bagsiden af overarmen (triceps).
Skulderpres er en enkel øvelse, hvor du presser vægt over hovedet for at opbygge en stærk skulder.
- Sædet kan indstilles i højden med det gule håndtag.
- Håndtagene skal være placeret ud fra midten af skulderen, hvor armen roterer.
Lat Pull Down
Lat Pull Down er en rygøvelse, der særligt fokuserer på ryggens brede muskler.
Ved at trække en vægtet stang ned mod din overkrop aktiveres muskler i ryg og sekundært også i skuldrene og overarmene.
- Indstil tværstangen, så den hviler let på lårene.
- Find det passende håndtag for dig – der er håndtag for et bredt eller smallere greb
Seated Leg Press
Seated Leg Press kaldes også for ’benpres’ og er en øvelse, der aktiverer hele underkroppen, men særligt de større benmuskler og balder.
På maskinen presser du benene på en vægtplade fra at have et ganske lille mellemrum mellem dig og pladen til at komme ud i letbøjede knæ.
- Sædet indstilles ved at sætte fødderne på pladen, så dine underben er vandrette.
- Herefter trækker du stolen frem til lårene er lodrette, så knæet er bøjet i 90 grader.
- Hælene placeres i hoftebredde.
Romaskine
Romaskinen bruger både overkroppen og underkroppens muskler og er effektiv til at træne kredsløbet og koordinationsevner samtidig med at få pulsen op.
Maskinen er velegnet til selvstændig træning, men fungerer også godt som en del af cirkeltræning, fordi den både opvarmer kroppens muskler og bygger styrke.
- Sæt fødderne i seletøjet og indstil modstanden.
- Ret ryggen (med et naturligt svaj i ryggen).
- Skub fra med benene, træk håndtaget ind til navlen, ret ryggen, stræk armene og rul frem igen. Bevægelsen skal være lineær begge veje.
Ab Crunch
Denne maskine træner alle mavens muskler.
Maskinen fungerer ved, at du har fødderne placeret bagved tværstangen og hænderne på håndtagene, mens du krummer overkroppen fremad mod dine knæ ved at sammentrække mavemusklerne. Øvelsen giver størst modstand i starten, så kom næsten helt tilbage til hvile-position.
- Hvis den gule lås under sædet hives ud, kan sædet drejes, så de skrå mavemuskler trænes.
- Det er vigtigt at ryggen følger sædet.
- Husk at tage lige mange gentagelser i hver side.
Back Hyper
Back Hyper er også kendt som ’hyperextension’ eller ’back extension’ og er en styrketræningsøvelse, der træner lænd, balder og baglår.
Maskinen fungerer ved, at du hviler lårene og delvist hofteskålene på støttepuden, mens overkroppen er fri. Her læner du dig forover og op til lige rygstilling. Du bestemmer selv, hvor langt du går ned, men vi anbefaler, at du ikke går længere op end til strakt ryg.
- Maskinen indstilles i vinklen og i afstanden for fodstøtten på de gule håndtag.
- Lavere vinkel giver en større belastning.
Brystpres
Brystpres, som også kaldes for ’chest press’, er en øvelse der hjælper med at styrketræne overkroppen, især brystmusklerne, men også skuldrene og den bagerste del af overarmen (triceps).
Her sidder du med ryggen lænet mod maskinens rygdel, mens du presser håndtagene væk fra kroppen, indtil de er strakte.
- Sædet indstilles i højden på det gule håndtag.
- Håndtaget til hænderne skal være ud for midten af skulderen – der hvor armen roterer.
- Ved start flyttes håndtagene frem ved hjælp af fodstøtten. Den bruges også, når man skal ud af øvelsen.
Biceps Curl
Denne maskine fokuserer på at styrke og opbygge den store muskel i overarmen (biceps) ved at bøje albuen og løfte vægt op mod skulderen ved hjælp af maskinens håndtag. Hændernes bevægelse skal være fra omkring skulderbrede, eller lidt bredere og ned til næsten strakt, for at aktivere hele musklen.
- Tag fat i håndtagene med et underhåndsgreb og hold albuerne ind til kroppen.
- Bevægelsen går fra let bøjet albue og op til skuldrene, hvis man kan uden at flytte albuerne.
- Håndleddet skal være strakt eller bøjet let opad.
Leg Extension
Leg Extension er en styrkeøvelse, der træner musklen på forsiden af låret og knæets mange sener og sene-vedhæftninger.
Her placerer du dine fødder bag tværstangen under sædet, mens du strækker benene, indtil knæene er let bøjet.
- Ryglænet indstilles, så der er et lille mellemrum mellem sædet og knæhasen.
- Hold fast i håndtaget, som kan hjælpe med at holde ryggen mod sædet.
Seated Dip
Seated dip er en styrketræningsøvelse, der udføres på en maskine. Her sidder du ned og ved hjælp af maskinens håndtag, presser du kroppen opad, mens du holder dine albuer ind til kroppen.
Øvelsen styrker særligt musklerne på bagsiden af armen (triceps), men også bryst- og skuldermusklerne.
- Sædet indstilles i højden på det gule håndtag.
- Håndtagene skal være ud for midten af skulderen, hvor armen roterer.
- Håndtagene kan stå i bred eller smal position. De skal passere benene så tæt som muligt.
Mid Row
Denne maskine træner den øverste del af ryggen og bagerste del af skuldrene ved dynamisk belastning, mens lænden trænes ved statisk belastning.
Øvelsen fungerer ved, at du lader overkroppen stå stille, mens du trækker håndtagene tilbage, lige under brysthøjde og holder igen på vej frem, til let bøjet albue.
- Glid frem og hent håndtagene med og tilbage til let bøjede knæ. Ret ryggen (det betyder et naturligt svaj i ryggen).
- Kip i bækkenet, og hold svajet i hele øvelsen.
Leg Curl
Leg Curl er en maskinøvelse, der træner og styrker musklerne i baglåret ved at bøje knæene og føre en vægt ned mod bagsiden af lårene og balderne. Leg Curl som maskinøvelse er en effektiv metode til at styrke baglårene på en skånsom måde, der ikke belaster lænden.
- Indstil vægten.
- Benene lægges op, og bøjlen låses mod skinnebenet. Øverste benpude skal være under knæet og ikke på knæet. Fødderne skal være lodrette eller pege lidt indad.
- Bevægelsen går helt ned under stolen. Hold igen på vej op.
- Støtten ned mod skinnebenet, skal have afstand til knæet.
Fordele ved cirkeltræning med maskiner
En af de klare fordele ved at benytte maskiner til vores træningsøvelser i cirklen er bl.a., at de sikrer korrekt teknik og giver mulighed for at indstille modstand og vægt, så de passer til individuelle træningsniveauer.
Derfor kan alle være med til cirkeltræning. Træningen er sikker og effektiv, uanset om du er begynder eller erfaren indenfor træningsverdenen.
Du får hurtigt kendskab til maskinerne, og hvordan de skal indstilles, og herfra kan du nemt følge med i din egen udvikling gang for gang.
I vores cirkeltræning inddrager vi maskiner, der kombinerer styrketræning med konditionstræning for hele kroppen. På den måde kan du opnå en helkropstræning, der er både tidsbesparende og effektiv.
