Er du en af de mange, der nyder at løbe? At mærke friheden ved at bevæge sig uden meget andet end et par løbesko og passende tøj. Løb er en naturlig bevægelsesform, som vi alle har et forhold til. Men kan dit løb virkelig forbedres med styrketræning? Er det ikke modsatrettede formål? Og hvad med skader? Og skal man ikke passe på med at få for store muskler, man så skal bære rundt på?
Der er mange myter om kombinationen af styrketræning og løb. Dem vil vi gerne til livs – for din skyld. Så du både kan nyde din styrketræning i LOOP, få en bedre oplevelse med dit løb og reducere muligheden for skader.
Det er en myte, at løbere ikke skal styrketræne!
En lang række undersøgelser viser, at styrketræning fremmer farten, giver bedre løbeøkonomi og forebygger skader under løb. Uden styrketræning i forbindelse med stort set alle løbedistancer, er risikoen for udvikling af skader stor. Løb medfører en utrolig mængde sammensatte spændinger af sener, muskler og ledbånd, som skal bevæge og støtte leddene. Og derudover er der de stød, der opstår, hver gang du sætter foden i jorden. Disse stød forplanter sig fra ankler op i knæ og hofte. Så løb er ikke kun udfordrende for ben. Det er mindst ligeså udfordrende for hofte, ryg og skuldre.
Så lad os bare sige det lige ud: En løbetur er langt mere end blot træning af ben, hjerte og lunger. Det er hele kroppen, der udsættes for belastning.
Spørgsmålet er så, hvordan du mest optimalt træner kroppen i LOOP-cirklen, så du reducerer muligheden for skader og samtidig optimerer dit løb.
Disse spørgsmål har vi bedt Stig Witzner, personlig træner og retail-konsulent i LOOP, komme med svar på. Vi har opdelt Stigs råd i to – de primære øvelser og de støttende øvelser.
Primære øvelser
1. Musklerne på forsiden af låret
Sådan arbejder de under dit løb
Forsiden af låret skal bremse kroppens vægt, når benet sættes i jorden, så benet ikke knækker sammen. Jo bedre timing, der er mellem alle andre muskler og forsiden af låret, desto bedre kan kroppen stødabsorbere helt fra ankel til nakke. Samtidig er forsiden af låret med i afsættet, fra foden og bagved hoften.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på leg extension og seated leg press
Effekt af træning: Koordinationen i musklen forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklen, hvilket giver et hurtigere og mere kraftfuldt afsæt = større fart.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygges med styrketræning
Løberknæ, smerter under knæskallen og på bagsiden af knæet, overbelastning af ledbånd i og omkring knæet, samt rygsmerter.
2. Musklerne i balder og baglår
Sådan arbejder de under dit løb
Balde- og baglårsmusklerne står for den øgede skridtlængde, du har i forhold til almindelig gang: Altså det at trække kroppen frem og forbi den fod, der står forrest og derefter bremse bevægelsen, så foden kan sættes i jorden, og kroppen igen kan blive trukket frem. Hoftens dybe muskler skal endvidere stabilisere bækken og lårben i forhold til hinanden, specielt under landing, så de holder hofteleddet i den rigtige position ved hver landing.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på leg curl og seated leg press
Effekt af træning: Koordinationen i musklerne forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklerne, hvilket giver et hurtigere benskift ved løb = større fart.
Derudover stødabsorberer du bedre omkring hofterne, fordi musklerne sluger noget af belastningen, før den sendes videre til rygsøjlen og resten af kroppen.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygges med styrketræning
Hofte- og lændesmerter, smerter i forside og bagside af knæet
3. Lægmusklen
Sådan arbejder den under løb
Læggen står for den sidste del af afsættet og skal styrkes for at kunne trække sig optimalt sammen og skabe fremdrift af benet. Læggen trækker sig sammen, for at fodleddet kan strækkes ud og give det sidste skub til kroppen, inden benet føres fremad for at tage næste skridt.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på calves raise. Prøv med fx et ben ad gangen
Effekt af træning: Koordinationen i musklen forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklen, hvilket giver et hurtigere og mere kraftfuldt afsæt = større fart. Samtidig virker skinnebensmusklen bremsende på benet ved landing, og jo mere effektivt landingen foregår, desto bedre bliver afsættet. Desuden virker stødabsorberingen i foden bedre, når læggen er veltrænet.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning
Skinnebens- og akillessenebetændelse, knæproblemer samt ankel- og fodsmerter.
Støttende øvelser
4: Mavens og ryggens muskler
Sådan arbejder de under dit løb
Alle kroppens bevægelser udgår fra centrum af kroppen – altså fra maven og ryggen. Musklerne skal både være stærke og udholdende. Samtidig er mave- og rygmuskler med til at give støddæmpning til rygsøjlen og skulderbæltet. Dette har stor indflydelse på den gode holdning, som også er vigtig under løb. Jo bedre holdning og styrke omkring rygsøjlen, desto lavere er risikoen for skader i og omkring rygsøjlen.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på ab crunch og back hyper
Effekt af træning: Mavens og ryggens muskler skaber den rotation i rygsøjlen, der er med til at svinge arme og ben frem og tilbage, når du går og løber. Jo bedre trænet disse muskler er, desto længere kan de holde ud, og desto større kraft kan de udvikle, så du kan løbe hurtigere.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning
Lænde-, ryg- og hoftesmerter, fødder der sover, knæproblemer og hovedpine.
5. Den brede rygmuskel
Sådan arbejder den under dit løb
Den brede rygmuskel er den, som gør overkroppen trekantet, når den er veltrænet. Den er yderst vigtig for fremdriften under både gang og løb. De lednære rygmuskler samt de skrå mavemuskler giver stabilitet omkring lænden og bremser den rotation, der foregår omkring rygsøjlen, når man går og løber.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på lateral pull down og mid row
Effekt af træning: Musklen kan holde ud længere og samtidig skaber den sammen med mavens muskler en stabil rygsøjle, som er nødvendig for dig, så rygsøjlen kan fjedre og stødabsorbere, som den skal. Musklen indgår i hele kroppens løbedynamik, og jo bedre musklen er trænet, jo bedre et løb får du.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning
Skader i hele kroppen, da problemer med rygsøjlen kan resultere i ubalance i resten af kroppen.
6. Musklerne i arme og skulderbælte
Sådan arbejder de under løb
Armenes og skulderbæltets muskler styrer armenes og skulderbæltets bevægelser og har til opgave at samarbejde med resten af kroppen for at skabe balance og stabilitet i den øverste del af kroppen. Skulderbæltet svinges fra side til side under løb og skal virke modsat af den rotation, der foregår omkring bækken og lænd. På den måde skabes balance i løbet, og det medvirker til fremdriften.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på shoulder press, chest press, biceps curl og seated dip
Effekt af træning: Jo bedre balance, du kan opnå mellem bevægelserne i den øverste del af ryggen og omkring skulderbæltet imod lændens rotation, desto bedre bliver din fremdrift. Når musklerne i skulderbæltet er stærke, virker de stødabsorberende på hals og nakke.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning
Spændinger i skulder/nakkeregionen, spændingshovedpine og træthed i armene.
