Der er mange, der fejlagtigt tror, at man ikke behøver at styrketræne, når man løber. Men selvom løb er godt for både din krop og dit sind, kan det være en stor belastning for muskler og led. Derfor går styrketræning og løb hånd i hånd, hvis du vil undgå skader og få mest muligt ud af dine løbeture. I denne artikel forklarer vi, hvordan du kan kombinere løbetræning og styrketræning, så du opnår bedre resultater og reducerer risikoen for skader.
Det er en myte, at løbere ikke skal styrketræne!
En række undersøgelser viser, at styrketræning kan forbedre løbepræstationer, reducere risikoen for skader og optimere din løbeøkonomi. Løb belaster hele kroppen – ikke kun benene. Hver gang din fod rammer jorden, sendes stød gennem dine ankler, knæ, hofter og ryg. Derfor har du brug for en stærk krop til at absorbere stødene og holde dig skadesfri.
Særligt med alderen bliver styrketræning vigtigt, da ældre løbere naturligt mister muskelmasse og har behov for at styrke kroppen for at undgå overbelastning.
Hvilke muskler bruger du, når du løber?
Løb aktiverer en række muskler i hele kroppen, som arbejder sammen for at skabe fremdrift og stabilitet
- Forsiden af låret (quadriceps): Bremser kroppen, når din fod rammer jorden, og hjælper med afsættet.
- Baglår og balder (hamstrings og gluteus): Driver kroppen fremad under afsættet.
- Lægmusklen (gastrocnemius og soleus): Giver det sidste skub ved hvert skridt.
- Mavens og ryggens muskler (core): Sikrer stabilitet og støddæmpning i rygsøjlen.
- Arme og skulderbælte: Hjælper med balance og rytme under løb.
Jo stærkere og mere udholdende disse muskler er, desto mere effektivt og skånsomt bliver dit løb.
Smerter ved løb
Da løb er en belastende aktivitet, oplever mange smerter i kroppen – især i opstartsfasen. Her er de mest almindelige problemområder
Ondt i ryggen ved løb
Rygsmerter skyldes ofte dårlig holdning eller svage core-muskler, der ikke kan støtte rygsøjlen tilstrækkeligt. Træning af mavens og ryggens muskler kan reducere disse smerter.
Ondt i læggen ved løb
Smerter i læggen skyldes ofte overbelastning, sårbarhed i akillessenen eller dårlig støddæmpning. Styrketræning af lægmusklerne kan hjælpe
Styrketræningsøvelser for løbere
I LOOP-cirklen kan du træne alle de vigtigste muskler, der støtter op om dit løb. Her er nogle øvelser, der er særligt gode for løbere
1. Musklerne på forsiden af låret
Sådan arbejder de under dit løb
Forsiden af låret skal bremse kroppens vægt, når benet sættes i jorden, så benet ikke knækker sammen. Jo bedre timing, der er mellem alle andre muskler og forsiden af låret, desto bedre kan kroppen stødabsorbere helt fra ankel til nakke. Samtidig er forsiden af låret med i afsættet, fra foden og bagved hoften.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på leg extension og seated leg press
Effekt af træning: Koordinationen i musklen forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklen, hvilket giver et hurtigere og mere kraftfuldt afsæt = større fart.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygges med styrketræning
Løberknæ, smerter under knæskallen og på bagsiden af knæet, overbelastning af ledbånd i og omkring knæet, samt rygsmerter.
2. Musklerne i balder og baglår
Sådan arbejder de under dit løb
Balde- og baglårsmusklerne står for den øgede skridtlængde, du har i forhold til almindelig gang: Altså det at trække kroppen frem og forbi den fod, der står forrest og derefter bremse bevægelsen, så foden kan sættes i jorden, og kroppen igen kan blive trukket frem. Hoftens dybe muskler skal endvidere stabilisere bækken og lårben i forhold til hinanden, specielt under landing, så de holder hofteleddet i den rigtige position ved hver landing.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på leg curl og seated leg press
Effekt af træning: Koordinationen i musklerne forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklerne, hvilket giver et hurtigere benskift ved løb = større fart.
Derudover stødabsorberer du bedre omkring hofterne, fordi musklerne sluger noget af belastningen, før den sendes videre til rygsøjlen og resten af kroppen.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygges med styrketræning
Hofte- og lændesmerter, smerter i forside og bagside af knæet
3. Lægmusklen
Sådan arbejder den under løb
Læggen står for den sidste del af afsættet og skal styrkes for at kunne trække sig optimalt sammen og skabe fremdrift af benet. Læggen trækker sig sammen, for at fodleddet kan strækkes ud og give det sidste skub til kroppen, inden benet føres fremad for at tage næste skridt.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på calves raise. Prøv med fx et ben ad gangen
Effekt af træning: Koordinationen i musklen forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklen, hvilket giver et hurtigere og mere kraftfuldt afsæt = større fart. Samtidig virker skinnebensmusklen bremsende på benet ved landing, og jo mere effektivt landingen foregår, desto bedre bliver afsættet. Desuden virker stødabsorberingen i foden bedre, når læggen er veltrænet.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning
Skinnebens- og akillessenebetændelse, knæproblemer samt ankel- og fodsmerter.
Støttende øvelser
4: Mavens og ryggens muskler
Sådan arbejder de under dit løb
Alle kroppens bevægelser udgår fra centrum af kroppen – altså fra maven og ryggen. Musklerne skal både være stærke og udholdende. Samtidig er mave- og rygmuskler med til at give støddæmpning til rygsøjlen og skulderbæltet. Dette har stor indflydelse på den gode holdning, som også er vigtig under løb. Jo bedre holdning og styrke omkring rygsøjlen, desto lavere er risikoen for skader i og omkring rygsøjlen.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på ab crunch og back hyper
Effekt af træning: Mavens og ryggens muskler skaber den rotation i rygsøjlen, der er med til at svinge arme og ben frem og tilbage, når du går og løber. Jo bedre trænet disse muskler er, desto længere kan de holde ud, og desto større kraft kan de udvikle, så du kan løbe hurtigere.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning
Lænde-, ryg- og hoftesmerter, fødder der sover, knæproblemer og hovedpine.
5. Den brede rygmuskel
Sådan arbejder den under dit løb
Den brede rygmuskel er den, som gør overkroppen trekantet, når den er veltrænet. Den er yderst vigtig for fremdriften under både gang og løb. De lednære rygmuskler samt de skrå mavemuskler giver stabilitet omkring lænden og bremser den rotation, der foregår omkring rygsøjlen, når man går og løber.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på lateral pull down og mid row
Effekt af træning: Musklen kan holde ud længere og samtidig skaber den sammen med mavens muskler en stabil rygsøjle, som er nødvendig for dig, så rygsøjlen kan fjedre og stødabsorbere, som den skal. Musklen indgår i hele kroppens løbedynamik, og jo bedre musklen er trænet, jo bedre et løb får du.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning
Skader i hele kroppen, da problemer med rygsøjlen kan resultere i ubalance i resten af kroppen.
6. Musklerne i arme og skulderbælte
Sådan arbejder de under løb
Armenes og skulderbæltets muskler styrer armenes og skulderbæltets bevægelser og har til opgave at samarbejde med resten af kroppen for at skabe balance og stabilitet i den øverste del af kroppen. Skulderbæltet svinges fra side til side under løb og skal virke modsat af den rotation, der foregår omkring bækken og lænd. På den måde skabes balance i løbet, og det medvirker til fremdriften.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på shoulder press, chest press, biceps curl og seated dip
Effekt af træning: Jo bedre balance, du kan opnå mellem bevægelserne i den øverste del af ryggen og omkring skulderbæltet imod lændens rotation, desto bedre bliver din fremdrift. Når musklerne i skulderbæltet er stærke, virker de stødabsorberende på hals og nakke.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning
Spændinger i skulder/nakkeregionen, spændingshovedpine og træthed i armene.
Få flere tips til at styrketræne som løber
Hvis du vil have flere råd til, hvordan du kan kombinere løb og styrketræning, så besøg vores side om styrketræning for løbere her: https://loopfitness.dk/styrketraening-for-loebere
