Hvad kræver det egentlig at tabe sig i vægt? Dette komplekse tema har vi tidligere berørt. Og ligesom sidst vil vi her prøve at give dig et LOOP-perspektiv på, hvordan du kan lykkes med dit vægttab. Måske har du læst om vores egen Flemming Riismøller, centerindehaver fra LOOP i Søndersø. Flemming havde alene valgt fokus på mere motion efter corona-nedlukningen for at nå sit vægttab.
I denne artikel giver vi dig flere perspektiver. For som vi påpegede sidst: Der er IKKE kun én vej til et vægttab. Der er mange. Og det drejer sig her, som så mange andre steder i livet, at du finder den vej, der passer bedst til dig. Vi, her i LOOP, vil til gengæld gøre alt, hvad vi kan for at inspirere og motivere dig til at lykkes. Så læs med her og find nyttige tips og inspirationer til dit vægttab
Af Stig Witzner og Michael Olrik-Andersen, LOOP Fitness
Vægttabets ABC
For at tabe sig er der ikke noget at diskutere: Du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager. På den måde er der ingen hokus-pokus. Det er straks mere komplekst, når det kommer til, hvordan det kan lade sig gøre i en helt almindelig hverdag med aftaler, børnepasning, madlavning, ulvetime, slappe-af-hygge-tid osv.
Ét stort skridt eller mange små skridt?
Skal man tro på ugebladene, er 7 dage med fokus på en specifik fødevare simpelthen, hvad der skal til. Eller andre steder på internettet kan man se, hvordan en bestemt træningsøvelse kan give dig et vægttab, lige der på den irriterende “delle”, du så gerne vil slippe af med.
Men har du tænkt over, hvordan det så kan være, at der ugen efter sidste mirakelkur, nu er en ny kur? Eller at øvelsen med punkt-tabet på den irriterende delle nu er ændret til en anden øvelse?
Kunne det være fordi, effekten rent faktisk udebliver? Vi vil ikke gøre os til dommere for hverken den ene eller anden form. Men, vi ved af erfaring med vores mange tusinde medlemmer, at vægttab lykkes bedst med mange små skridt, der gentages igen og igen og igen og….
For det er med vægttab som med træning: Ændringer tager tid!
Hvad kan du gøre i en travl hverdag?
Vi har derfor samlet en række anbefalinger til, hvordan du kan få succes med dit vægttab. Alle bygger på den helt basale præmis, at du skal indtage færre kalorier, end du forbrænder. Vi har forsøgt at opdele vores anbefalinger i en række kategorier. Forhåbentlig kan det være med til at inspirere dig.
Servering
Har du tænkt på, hvor meget selve serveringen betyder for, hvor meget du spiser? Her er et par tips til at reducere dit kalorieindtag alene ved hjælp af at ændre lidt på serveringen.
- Tallerkenstørrelse. Det lyder banalt, men tænk det lige igennem. En stor tallerken har det med at blive fyldt. Det har en mindre også. Bruger du mindre tallerkener, er der større chance for, at du samlet set indtager færre kalorier. Dine øjne bliver simpelthen tilfredsstillet med færre kalorier.
- T-tallerkenen. Andelen over T-et fylder du med grøntsager (se også vores tips til 3 lækre opskrifter på grøntsagstilbehør). Andelen under opdeles i lige dele kulhydrat, fx pasta, ris, kartoffel og protein, fx kød eller bønner. På den måde sikrer du, at grøntsagerne, der er mindst kalorietætte, fylder mest.
Selve måltidet
Der er ingen tvivl om, at vi lever i en tid, hvor tingene generelt går stærkt. Det påvirker os i mange sammenhænge. Også når vi spiser. Her er et par tips til at reducere dit kalorieindtag alene ved hjælp af den tid og måde, du spiser på.
- Vær til stede. Det har været en lang dag, og du vil gerne se et afsnit af din yndlingsserie, tjekke din mail eller blive opdateret på dine sociale medier. Men lad være! Sluk tv’et og læg telefonen væk, så du ikke kommer til at spise på autopilot og dermed ikke har fokus på, hvor meget du indtager. I stedet for at spise til du er mæt, spiser du måske til gryden er tom. Så vær tilstede, når du spiser din mad.
- Smag på maden. Det lyder jo indlysende. Men når du er vant til, at tingene skal gå hurtigt, får det ofte indflydelse på den måde, vi spiser på. Tag dig tid og smag på maden. Forhåbentlig har du glædet dig til, at du skal spise. Så husk at lade alle sanser få glæden af dit måltid.
- Tyg mange gange. Dette har du sikkert hørt helt tilbage fra barnsben af. Og det giver supergod mening. Desto flere gange du tygger maden, desto mere kan mundens spyt og enzymerne heri aktiveres. Det skaber en langt bedre fordøjelse i maven og senere i tarmen. Du så at sige kick-starter den gode fordøjelse ved at tygge maden flere gange.
Spise på farten
Mange af os er ofte på farten omkring frokosttid. Her er det svært ikke at lade sig lokke lidt for meget af skiltene på vores vej. Her er vores egne (ja, vi kan da også blive lokket:-) tips.
- Sodavand. Skift sukker-versionen ud med light-versionen, når du vælger sodavand
- Take-away. Vælg kun burgeren/sandwichen i stedet for at købe en menu. Så undgår du fritter og dip (rigtigt gode kaloriesyndere)
Ude at spise
Det er dejligt at være ude at spise. Og når først menukortet ligger foran en, er det svært at sige nej. Her er nogle få tips, du kan bruge:
- Start gerne med en forret med grønt, fx en god salat med tilbehør. På den måde får både øjne og mave en tilfredsstillelse tidligt i måltidet. Og det reducerer din trang til at fylde ekstra meget på til sidst
- Vent med at bestille dessert til efter du har spist din hovedret færdig. Og mærk så efter, om du har plads og lyst til mere
På arbejde
Det er her, mange os bruger rigtigt meget tid i løbet af dagen. Og her, du har mulighed for at gøre en masse godt for dig selv – og desværre også noget mindre godt. Her er vores egne tips fra kontoret og erfaringer fra tidligere.
- Sig hej-hej til slikskålen – og goddag til frugt, grønt og nødder. På langt de fleste arbejdspladser er der mulighed for, særligt om eftermiddagen, at stille den lille sult med frugt og nødder. Desværre lokkes der også med kage og andre søde sager. Og det er svært at sige nej til. Særligt, når blodsukkeret er lavt. Sørg derfor for altid at have lidt frugt, grøntsager og nødder i din nærhed, særligt om eftermiddagen. Så er du mere modstandsdygtig.
- Spis med både øjne og mund. Mange virksomheder tilbyder frokostordninger i form af lækre buffeter. Og det er let at gå i fælden med “den skal jeg have, den skal jeg have og den skal jeg også have!”. Et godt trick er at gå lidt rundt og orientere sig først. Og så udvælge de retter, du helst vil have på dagen. Her som ved middagsbordet: Tænk i tallerkenstørrelse. Tænk i T-tallerken.
Gratis motion og kalorieforbrænding
Det er lidt en tilsnigelse, når vi skriver “gratis”. Men idéen er, at det faktisk er let at give sig selv lidt ekstra kalorieforbrænding i løbet af dagen. Her er et par forslag.
- Parkér længere væk. Når du fx er ude at handle eller skal til et arrangement, så forsøg at parkere lidt længere væk end du normalt vil. Tænk også på, om du kan lave lidt ekstra træning ved at løfte bæreposerne ud af indkøbsvognen og hen til bilen 😊.
- Tag trappen – lad elevatoren stå. Du ved det godt. Det gør vi også. Men det er altså virkeligt gratis kalorier. Særligt, når turen går opad. Bare mærk din puls! Sådan en tur op til 4. sal kan let blive meget effektiv kalorieforbrænding.
- Gå en tur i frokostpausen – og tag gerne en kollega med. En gåtur i frokostpausen er ikke alene godt for kalorieforbrændingen. Det hjælper meget på vores humør, på vores energi at slippe arbejdet. Og tag en kollega med. Det gør det sjovere – og samtidig skaber du en god oplevelse for en anden.
Punkt-faste
Den sidste idé er lidt mere krævende. Men prøv det. Måske er det lige noget for dig. Hvis ikke, er der meget andet, du kan gøre. Punkt-faste er helt enkelt, at du udvælger 2 dage om ugen, hvor du indtager meget få kalorier. Det gør, at du sparer på det samlede kaloriebudget til ugen.
Ligeså vigtigt er det, at du primært spiser protein i dine måltider, når du faster. Kroppen skal nemlig i gang med at bruge det fedt, der er lagret, og det kan den ikke, hvis den får det hurtigere, omsættelige kulhydrat. Den bliver så at sige ikke presset nok til at støtte sin fedtforbrænding.
Du kan variere, hvilke dage du vil punkt-faste, men det anbefales ikke at gøre det to dage i træk. Kroppen har behov for at toppe op på ressourcer.
Her er Stigs anbefaling til et punkt-fasteforløb hen over en uge.
Mandag:
Du spiser normalt.
Tirsdag – punkt-faste dag:
Du spiser din morgenmad – husk fokus på protein – og så spiser du ikke noget før kl 19 igen – husk fokus på protein. Du må drikke vand og kaffe/te hele dagen, men undgå fløde/mælk/sukker, da det alt sammen indeholder kalorier.
Onsdag:
Du spiser normalt.
Torsdag – punktfaste dag:
Du spiser din morgenmad – husk fokus på protein – og så spiser du ikke noget før kl 19 igen – husk fokus på protein. Du må drikke vand og kaffe/te hele dagen, men undgå fløde/mælk/sukker, da det alt sammen indeholder kalorier.
Fredag, lørdag, søndag:
Du spiser normalt.
Vi håber, at du kan bruge disse tips, hvis du ønsker at opnå eller vedligeholde et vægttab på en overskuelig måde. Hvis du oplever, at din kost og tankerne omkring mad begynder at fylde for meget i din hverdag eller påvirker dig negativt, så anbefaler vi at stoppe og evt. snakke med din læge eller en anden professionel.