Bliv en bedre løber med styrketræning i LOOP

Er du en af de mange, der nyder at løbe? At mærke friheden ved at bevæge sig uden meget andet end et par løbesko og passende tøj. Løb er en naturlig bevægelsesform, som vi alle har et forhold til. Men kan dit løb virkelig forbedres med styrketræning? Er det ikke modsatrettede formål? Og hvad med skader? Og skal man ikke passe på med at få for store muskler, man så skal bære rundt på? Der er mange myter om kombinationen af styrketræning og løb. Dem vil vi gerne til livs – for din skyld. Så du både kan nyde din styrketræning i LOOP og få en bedre oplevelse med dit løb, herunder at reducere muligheden for skader.

Skrevet af Stig Witzner, Personlig træner i LOOP

Det er en myte, at løbere ikke skal styrketræne!

En lang række undersøgelser viser, at styrketræning fremmer farten, giver bedre løbeøkonomi og forebygger skader under løb. Uden styrketræning i forbindelse med stort set alle løbedistancer, er risikoen for udvikling af skader stor. Løb medfører en utrolig mængde sammensatte spændinger af sener, muskler og ledbånd, som skal bevæge og støtte leddene. Og derudover er der de stød, der opstår, hver gang du sætter foden i jorden. Disse stød forplanter sig fra ankler op i knæ og hofte. Så løb er ikke kun udfordrende for ben. Det er mindst ligeså udfordrende for hofte, ryg og skuldre.

Så lad os bare sige det lige ud: En løbetur er langt mere end blot træning af ben, hjerte og lunger. Det er hele kroppen, der udsættes for belastning.

Spørgsmålet er så, hvordan du mest optimalt træner kroppen i LOOP-cirklen, så du reducerer muligheden for skader og samtidig optimerer dit løb.

Disse spørgsmål har vi bedt Stig Witzner, personlig træner og retail-konsulent i LOOP, komme med svar på. Vi har opdelt Stigs råd i 2 – de primære øvelser og de støttende øvelser.

Primære øvelser

1. Musklerne på forsiden af låret

Sådan arbejder de under dit løb

Forsiden af låret skal bremse kroppens vægt, når benet sættes i jorden, så benet ikke knækker sammen. Jo bedre timing, der er mellem alle andre muskler og forsiden af låret, desto bedre kan kroppen stødabsorbere helt fra ankel til nakke. Samtidig er forsiden af låret med i afsættet, fra foden og bagved hoften.

Sådan bliver du en bedre løber

Hav fokus på leg extension og seatedleg press (billeder indsættes af maskiner)

Effekt af træning: Koordinationen i musklen forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklen, hvilket giver et hurtigere og mere kraftfuldt afsæt = større fart.

Typiske løbeproblemer, du kan forebygges med styrketræning

Løberknæ, smerter under knæskallen og på bagsiden af knæet, overbelastning af ledbånd i og omkring knæet, samt rygsmerter.

2. Musklerne i balder og baglår

Sådan arbejder de under dit løb

Balde- og baglårsmusklerne står for den øgede skridtlængde, du har i forhold til almindelig gang: Altså det at trække kroppen frem og forbi den fod, der står forrest og derefter bremse bevægelsen, så foden kan sættes i jorden, og kroppen igen kan blive trukket frem. Hoftens dybe muskler skal endvidere stabilisere bækken og lårben i forhold til hinanden, specielt under landing, så de holder hofteleddet i den rigtige position ved hver landing.

Sådan bliver du en bedre løber

Hav fokus på leg curl og seatedleg press (billeder indsættes på maskiner)

Effekt af træning: Koordinationen i musklerne forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklerne, hvilket giver et hurtigere benskift ved løb = større fart.

Derudover stødabsorberer du bedre omkring hofterne, fordi musklerne sluger noget af belastningen, før den sendes videre til rygsøjlen og resten af kroppen.

Typiske løberproblemer, du kan forebygges med styrketræning
Hofte- og lændesmerter, smerter i forside og bagside af knæet

3. Lægmusklen

Sådan arbejder den under løb

Læggen står for den sidste del af afsættet og skal styrkes for at kunne trække sig optimalt sammen og skabe fremdrift af benet. Læggen trækker sig sammen, for at fodleddet kan strækkes ud og give det sidste skub til kroppen, inden benet føres fremad for at tage næste skridt.

Sådan bliver du en bedre løber

Hav fokus på calves raise. Prøv med fx et ben ad gangen (billede indsættes)

Effekt af træning: Koordinationen i musklen forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklen, hvilket giver et hurtigere og mere kraftfuldt afsæt = større fart. Samtidig virker skinnebensmusklen bremsende på benet ved landing, og jo mere effektivt landingen foregår, desto bedre bliver afsættet. Desuden virker stødabsorberingen i foden bedre, når læggen er veltrænet.

Typiske løberproblemer, du kan forebygges med styrketræning

Skinnebens- og akillessenebetændelse, knæproblemer samt ankel- og fodsmerter.

Støttende øvelser

4: Mavens og ryggens muskler

Sådan arbejder de under dit løb

Alle kroppens bevægelser udgår fra centeret af kroppen – altså fra maven og ryggen. Musklerne skal både være stærke og udholdende. Samtidig er mave- og rygmuskler med til at give støddæmpning til rygsøjlen og skulderbæltet. Dette har stor indflydelse på den gode holdning, som også er vigtig under løb. Jo bedre holdning og styrke omkring rygsøjlen, desto lavere er risikoen for skader i og omkring rygsøjlen.

Sådan bliver du en bedre løber

Hav fokus på ab crunch og bag hyper (billeder indsættes)

Effekt af træning: Mavens og ryggens muskler skaber den rotation i rygsøjlen, der er med til at svinge arme og ben frem og tilbage, når du går og løber. Jo bedre trænet disse muskler er, desto længere kan de holde ud, og desto større kraft kan de udvikle, så du kan løbe hurtigere.

Typiske løberproblemer, du kan forebygge med styrketræning

Lænde-, ryg- og hoftesmerter, fødder der sover, knæproblemer og hovedpine.

5. Den brede rygmuskel

Sådan arbejder den under dit løb

Den brede rygmuskel er den, som gør mændenes overkrop trekantet, når den er veltrænet. Den er yderst vigtig for fremdriften under både gang og løb. De lednære rygmuskler samt de skrå mavemuskler giver stabilitet omkring lænden og bremser den rotation, der foregår omkring rygsøjlen, når man går og løber.

Sådan bliver du en bedre løber

Hav fokus på lateral pull down og mid row (billeder indsættes)

Effekt af træning: Musklen kan holde ud længere og samtidig skaber den sammen med mavens muskler en stabil rygsøjle, som er nødvendig for dig, så rygsøjlen kan fjedre og stødabsorbere, som den skal. Musklen indgår i hele kroppens løbedynamik, og jo bedre musklen er trænet, jo bedre et løb får du.

Typiske løberproblemer, du kan forebygge med styrketræning

Skader i hele kroppen, da problemer med rygsøjlen kan resultere i ubalance i resten af kroppen.

6. Musklerne i arme og skulderbælte

Sådan arbejder de under løb

Armenes og skulderbæltets muskler styrer armenes og skulderbæltets bevægelser og har til opgave at samarbejde med resten af kroppen for at skabe balance og stabilitet i den øverste del af kroppen. Skulderbæltet svinges fra side til side under løb og skal virke modsat af den rotation, der foregår omkring bækken og lænd. På den måde skabes balance i løbet, og det medvirker til fremdriften.

Sådan bliver du en bedre løber

Hav fokus på skulderpres, chest press, biceps curl og seated dip (billeder indsættes)

Effekt af træning: Jo bedre balance, du kan opnå mellem bevægelserne i den øverste del af ryggen og omkring skulderbæltet imod lændens rotation, desto bedre bliver din fremdrift. Når musklerne i skulderbæltet er stærke, virker de stødabsorberende på hals og nakke.

Typiske løberproblemer, du kan forebygge med styrketræning

Spændinger i skulder/nakkeregionen, spændingshovedpine og træthed i armene.

Find din motivationstype og få succes med din LOOP-træning

Hvis du oplever, at det, der motiverer andre ikke motiverer dig, er du ikke alene. Langt fra. For der er store forskelle på, hvad der motiverer os, og ikke mindst hvilke rammer, vi skal have for at lykkes. Vi er særligt opmærksomme på, at netop din motivation er nøglen til dine succeser. Ligegyldig om det drejer sig om vægttab, bedre form, mere styrke eller blot oplevelsen af en krop, der fungerer bedre – så kræver disse forandringer. Forandringer fra, hvad du har gjort tidligere. Det er netop her motivationen kommer i spil. For det er den, der skal drive forandringsprocessen. Uden motivation, ingen forandring og dermed ingen succes.

Vi rakte ud til en af Danmarks mest anerkendte eksperter, når det kommer til motivation og forandringer. Det er professor Henning Langberg, som i dette interview deler ud af sine erfaringer med motivation, særligt når det drejer sig om de ændringer, vi søger i forbindelse med træning og kost.

Interview med Professor Henning Langberg

Hvad er motivation egentlig for noget?

“Man kan sige, at motivation er vores samlede drive til at gøre noget. Om det er en hobby, et fysisk gøremål i hjemmet eller en forandring af vores liv, fx at komme i bedre form, tabe os, opnå større velvære, blive klogere. Det hele styres af vores motivation. Den er så at sige afgørende for den succes, vi kan opnå”, fastslår Henning Langberg.

Hvis motivationen er så vigtig, hvad er det så, der tænder den – eller slukker den, spørger vi nysgerrigt. “Motivationen aktiveres enten af indre eller ydre faktorer. Og nogle gange i et mix. Indre faktorer kan fx være dårlig samvittighed, noget vi gerne vil opnå, angst eller frygt. Ydre faktorer kan fx være lægen eller en god ven/familiemedlem, noget eller nogle vi ser op til og aspirerer efter. Og der er, som du ser, både positive og negative faktorer, der kan kick-starte vores motivation” fortæller Henning Langberg.

Positive eller negative kickstartere – hvad fungerer bedst?

“De negative kickstartere er meget effektive som igangsætter. Man kender det fra sig selv. Nu skal der altså ske noget. Men skal man lykkes på den lange bane, er de positive kickstartere bedst til at fastholde motivationen. Primært fordi, man ved kickstarteren tilbyder noget bedre, noget værdifuldt. Ikke noget, man skal flygte fra. Men noget, man gerne vil søge hen til”, siger Henning Langberg og fortsætter “og det helt afgørende, som vi har fundet er, at det er ikke nok at kickstarte sig selv en gang. Det er en kontinuerlig proces. Vi har sågar set eksempler på personer, der skal kickstarte sig selv forfra hver morgen!”

Fra motivation til motivationstyper

I LOOP er vi meget opmærksomme på, hvad det er, vores medlemmer ønsker at opnå med deres medlemskab i LOOP. Der er nemlig ikke kun én årsag til at træne i LOOP.

Derfor er vi også interesseret i at spørge Henning Langberg, om vi alle drives af de samme faktorer. “I vores arbejde med motivation fandt vi hurtigt frem til, at der var mange forhold, der gjorde sig gældende. Vi gennemførte en lang række test og fandt frem til en række specifikke typer. Vi kalder dem motivationstyper. Når man forstår, hvilken motivationstype man bedst matcher, forstår man også meget bedre, hvad det er, man skal søge at omgive sig med, når man skal motiveres. Og ikke mindst, hvad man skal undgå”.

De 5 motivationstyper – hvilken passer bedst til dig?

Resultatet af de mange tests med kickstartere og motivation har skabt fem motivationstyper. Her gennemgår vi sammen med Henning Langberg de fem motivationstyper og lader Henning kommentere på hver enkel.

Makkeren (indsæt billede fra web)

Makkeren er motiveret af samværet med andre og de sociale relationer, der opstår i forbindelse med en aktivitet.

Kendetegn for makkeren 

Makkeren vil typisk være en person med et stort socialt netværk og interesser, der kræver, at flere er sammen om en aktivitet. 

En makker kan fx sige:

“Der skal også være plads til hygge, når vi træner”

“Det er dejligt, når vi kan være sammen om noget”

Sådan motiveres makkeren

Makkeren vil gerne være engageret i sine aktiviteter sammen med andre og kan have svært ved at se meningen med at lave aktiviteter alene. Det kan være mindst lige så vigtigt at vide, hvem der kommer, som hvad der skal ske. At træne og præstere sammen med andre, hvor man kender hinanden, vil være energigivende for makkeren.

Tænkeren (indsæt billede fra web)

En tænker har brug for at vide, hvorfor en aktivitet gør godt. Der skal være mening med galskaben.

Kendetegn for tænkeren 

Tænkeren vil typisk være et vidende menneske, der funderer over tingene, spørger og søger ekstra viden om sin træning eller kost. 

En tænker kan fx sige:

“Jeg har søgt en del på nettet omkring min motion.”

“Hvad gør denne øvelse egentlig godt for?”

Sådan motiveres tænkeren 

En tænker har brug for at vide, hvordan træning eller sund kost virker i kroppen og motiveres fx af at forstå, hvorfor en specifik øvelse kan hjælpe til at nå et bestemt mål. Det kan være gavnligt for tænkeren at sætte sig godt ind i en specifik motionsform eller eksempelvis viden om sæsonens frugt og grønt. 

Mesteren (billede indsættes fra web)

Mesteren er nysgerrig, elsker at lære nye færdigheder og udvikle sin kunnen.

Kendetegn for mesteren 

Mesteren kan lide at lære, læse og studere – og ikke mindst øve sig. Mesteren søger inspiration og trives med at mærke fremgang. Mesteren vil gerne være dygtigere og dygtigere.

En mester kan fx sige:

“Det er skægt at følge min træning med mit BeeFit-ur”

“Jeg vil gerne lære, hvordan jeg bliver bedre til at udføre øvelsen”

Sådan motiveres mesteren 

Mesteren brænder for at udvikle sig. At udfordre sig selv til at lære noget nyt, fx at løbe 5 km eller få en mesterserv i tennis trigger en mester. En mester har brug for at se fremgang og vil især motiveres af træningsformer, hvor man kan og skal øve sig – på fx løbestil.

Medskaberen (billede fra web)

Medskaberen er mest motiveret, når han eller hun selv er med til at bestemme farten.

Kendetegn for medskaberen 

En medskaber vil typisk være et engageret og selvstændigt menneske, som er dybt engageret i job og/eller fritidsinteresser og familie. En medskaber sætter gerne sit personlige præg på tingene.

En medskaber kan fx sige:

“En skade i hoften har sat en stopper for mit golfspil. Jeg er dog blevet webredaktør for klubben, så jeg har stadig en finger med i spillet.”

“Det betyder meget for mig, at jeg selv kan planlægge min træning, så jeg har lavet mit eget program til cirklen”

Sådan motiveres medskaberen

Medskaberen har brug for at blive taget med på råd. Indflydelse, involvering og deltagelse er nøgleord. Medskaberen er mest motiveret, hvis han eller hun oplever fleksibilitet og forandring. En medskaber kan lide at eksperimentere og lege efter humør. 

Vinderen (billede fra web)

Vinderen er drevet af at slå rekorder og vinde – over sig selv eller andre i samme miljø og situation.

Kendetegn for vinderen 

En vinder trives i et miljø, hvor der er noget på spil og resultaterne let kan måles. En vinder behøver ikke nødvendigvis at vinde for at have det godt – det kan også bare være den ærlige dyst, der gør livet sjovt.

En vinder kan fx sige:

“Lægen havde sjældent set så flot et blodtryk som mit”

“Det er ikke så sjovt, når man ikke kan følge med drengene længere.”

Sådan motiveres vinderen

Vinderen bliver tændt af at konkurrere med sig selv eller andre. En vinder rykker, når der skal kæmpes for at indhente en træningsmakker eller nå et ambitiøst mål. Resultater og målbare præstationer er vigtige. En vinder kan holde sig selv til ilden ved at få jævnlig feedback på, hvordan træningen går – også i forhold til andre. 

Sådan kan du bruge motivationstyperne til at få succes

Hvordan vil du anbefale vores medlemmer at bruge motivationstyperne, spørger vi afslutningsvis Henning Langberg. “Vær ærlig overfor dig selv. Hvilke af typerne passer bedst til dig? Det er så den, der er den styrende. Og sandsynligvis kan du også genkende dig selv i en af den andre typer. Tænk på denne som din sekundære type.”

“Er du fx vinderen, men også ser dig selv i makkeren, så opsøg konkurrencer med andre, find udfordringer du kan tage sammen med andre osv. Er du Mesteren, men også ser dig selv i Tænkeren, så vær opsøgende på nettet om træning, spørg endelig i dit LOOP-center og bed om at få vurderet, hvor godt du fx gennemfører en øvelse” siger Henning Langberg og afslutter “Motivation er den mest afgørende faktor for at lykkes. Når du først tør være ærlig om de faktorer – positive eller negative – der kickstarter dig, så brug dem. Brug din motivationstype til at skabe præcis de omgivelser, der hjælper dig. Husk, at vi alle har noget, der gør vi “snubler”, altså der hvor vi opfinder undskyldninger for os selv. Lav et snublekort, så du ved, hvor og hvad, der gør dig sårbar. Motivation drejer sig ikke om perfektion, men om progression. Det lange seje træk”, understreger Henning Langberg.  

Vægttab – kom i mål med mange små skridt

Hvad kræver det egentlig at tabe sig i vægt? Dette komplekse tema har vi tidligere berørt. Og ligesom sidst vil vi her prøve at give dig et LOOP-perspektiv på, hvordan du kan lykkes med dit vægttab. Måske har du læst om vores egen Flemming Riismøller, centerindehaver fra LOOP i Søndersø. Flemming havde alene valgt fokus på mere motion efter corona-nedlukningen for at nå sit vægttab.

I denne artikel giver vi dig flere perspektiver. For som vi påpegede sidst: Der er IKKE kun én vej til et vægttab. Der er mange. Og det drejer sig her, som så mange andre steder i livet, at du finder den vej, der passer bedst til dig. Vi, her i LOOP, vil til gengæld gøre alt, hvad vi kan for at inspirere og motivere dig til at lykkes. Så læs med her og find nyttige tips og inspirationer til dig vægttab

Af Stig Witznerog Michael Olrik-Andersen, LOOP

Vægttabets ABC

For at tabe sig er der ikke noget at diskutere: Du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager. På den måde er der ingen hokus-pokus. Det er straks mere komplekst, når det kommer til, hvordan det kan lade sig gøre i en helt almindelig hverdag med aftaler, børnepasning, madlavning, ulvetime, slappe-af-hygge-tid osv.

Ét stort skridt eller mange små skridt?

Skal man tro på ugebladene, er 7 dage med fokus på en specifik fødevare simpelthen, hvad der skal til. Eller andre steder på internettet kan man se, hvordan en bestemt træningsøvelse kan give dig et vægttab, lige der på den irriterende “delle”, du så gerne vil slippe af med.

Men har du tænkt over, hvordan det så kan være, at der ugen efter sidste mirakelkur, nu er en ny kur? Eller at øvelsen med punkt-tabet på den irriterende delle nu er ændret til en anden øvelse?

Kunne det være fordi effekten rent faktisk udebliver? Vi vil ikke gøre os til dommere for hverken den ene eller anden form. Men, vi ved af erfaring med vores mange tusinde medlemmer, at vægttab lykkes bedst med mange små skridt, der gentages igen og igen og igen og….

For det er med vægttab som med træning: Ændringer tager tid!

Hvad kan du gøre i en travl hverdag?

Vi har derfor samlet en række anbefalinger til hvordan du kan få succes med dit vægttab. Alle bygger på den helt basale præmis, at du skal indtage færre kalorier, end du forbrænder. Vi har forsøgt at opdele vores anbefalinger i en række kategorier. Forhåbentlig kan det være med til at inspirere dig.

Servering

Har du tænkt på, hvor meget selve serveringen betyder for, hvor meget du spiser? Her er et par tips til at reducere dit kalorieindtag alene ved hjælp af at ændre lidt på serveringen.

• Tallerkenstørrelse. Det lyder banalt, men tænk det lige igennem. En stor tallerken har det med at blive fyldt. Det har en mindre også. Bruger du mindre tallerkener er der større chance for, at du samlet set indtager færre kalorier. Dine øjne bliver simpelthen tilfredsstillet med færre kalorier.

• T-tallerkenen. Andelen over T-et fylder du med grøntsager (se også vores tips til 3 lækre opskrifter på grøntsagstilbehør). Andelen under opdeles i lige dele kulhydrat, fx pasta, ris, kartoffel og protein, fx kød eller bønner. På den måde sikrer du, at grøntsagerne, der er mindst kalorietætte, fylder mest

Selve måltidet

Der er ingen tvivl om, at vi lever i en tid, hvor tingene generelt går stærkt. Det påvirker os i mange sammenhænge. Også når vi spiser. Her er et par tips til at reducere dit kalorieindtag alene ved hjælp af den tid og måde, du spiser på.

• Vær til stede. Det har været en lang dag, og du vil gerne se et afsnit af din yndlingsserie, tjekke din mail eller blive opdateret på dine sociale medier. Men lad være! Sluk tv’et og læg telefonen væk, så du ikke kommer til at spise på autopilot og dermed ikke har fokus på, hvor meget du indtager. I stedet for at spise til du er mæt, spiser du måske til gryden er tom. Så vær tilstede, når du spiser din mad.
• Smag på maden. Det lyder jo indlysende. Men når du er vant til, at tingene skal gå hurtigt, får det ofte indflydelse på den måde, vi spiser på. Tag dig tid og smag på maden. Forhåbentlig har du glædet dig til, at du skal spise. Så husk at lade alle sanser få glæden af dit måltid

Spise på farten

Mange af os er ofte på farten omkring frokosttid. Her er det svært ikke at lade sig lokke til lidt for meget af skiltene på vores vej. Her er vores egne (ja, vi kan da også blive lokket:-) tips.

• Sodavand. Skift sukker-versionen ud med light-versionen, når du vælger sodavand

• Take-away. Vælg kun burgeren/sandwichen i stedet for at købe en menu. Så undgår du fritter og dip (rigtigt gode kaloriesyndere)

Ude at spise

Det er dejligt at være ude at spise. Og når først menukortet ligger foran en, er det svært at sige nej. Her er nogle få tips, du kan bruge:

• Start gerne med en forret med grønt, fx en god salat med tilbehør. På den måde får både øjne og mave en tilfredsstillelse tidligt i måltidet. Og det reducerer din trang til at fylde ekstra meget på til sidst

• Vent med at bestille dessert til efter du har spist din hovedret færdig. Og mærk så efter, om du har plads til mere

På arbejde

Det er her, mange os bruger rigtigt meget tid i løbet af dagen. Og her, du har mulighed for at gøre en masse godt for dig selv – og desværre også noget mindre godt. Her er vores egne tips fra kontoret og erfaringer fra tidligere.

• Sig hej-hej til slikskålen – og goddag til frugt, grønt og nødder. På langt de fleste arbejdspladser er der mulighed for, særligt om eftermiddagen, at stille den lille sult med frugt og nødder. Desværre lokkes der også med kage og andre søde sager. Og det er svært at sige nej til. Særligt, når blodsukkeret er lavt. Sørg derfor for altid at have lidt frugt, grøntsager og nødder i din nærhed, særligt om eftermiddagen. Så er du mere modstandsdygtig

• Spis med både øjne og mund. Mange virksomheder tilbyder frokostordninger i form af lækre buffeter. Og det er let at gå i fælden med “den skal jeg have, den skal jeg have og den skal jeg også have!”. Et godt trick er at gå lidt rundt og orientere sig først. Og så udvælge de retter, du helst vil have på dagen. Her som ved middagsbordet: Tænk i tallerkenstørrelse. Tænk i T-tallerken.

Gratis motion og kalorieforbrænding

Det er lidt en tilsnigelse, når vi skriver “gratis”. Men idéen er, at det faktisk er let at give sig selv lidt ekstra kalorieforbrænding i løbet af dagen. Her er et par forslag.

• Parkér længere væk. Når du fx er ude at handle eller skal til et arrangement, så forsøg at parkere lidt længere væk end du normalt vil. Tænk også på, om du kan lave lidt ekstra træning ved at løfte bæreposerne ud af indkøbsvognen og hen til bilen 😊.

• Tag trappen – lad elevatoren stå. Du ved det godt. Det gør vi også. Men det er altså virkeligt gratis kalorier. Særligt, når turen går opad. Bare mærk din puls! Sådan en tur op til 4. sal kan let blive meget effektiv kalorieforbrænding

• Gå en tur i frokostpausen – og tag gerne en kollega med. En gåtur i frokostpausen er ikke alene godt for kalorieforbrændingen. Det hjælper meget på vores humør, på vores energi at slippe arbejdet. Og tag en kollega med. Det gør det sjovere – og du samtidig skaber du en god oplevelse for en anden

Punkt-faste

Den sidste idé er lidt mere krævende. Men prøv det. Måske er det lige noget for dig. Hvis ikke, er der som du kan se meget andet, du kan gøre. Punkt-faste er helt enkelt, at du udvælger 2 dage om ugen, hvor du indtager meget få kalorier. Det gør at du sparer på det samlede kaloriebudget til ugen. Det anbefales ikke at tage to dage i træk med faste, da kroppen har brug for at fylde energidepoterne op.

Her er Stigs anbefaling til et punkt-fasteforløb hen over en uge.

Mandag:

Du spiser normalt.

Tirsdag – punkt-faste dag:

Du spiser din morgenmad og så spiser du ikke noget før kl 19 igen. Du må drikke vand og kaffe/te hele dagen, men undgå fløde/mælk/sukker, da det alt sammen indeholder kalorier.

Onsdag:

Du spiser normalt.

Torsdag – punktfaste dag:

Du spiser din morgenmad og så spiser du ikke noget før kl 19 igen. Du må drikke vand og kaffe/te hele dagen, men undgå fløde/mælk/sukker, da det alt sammen indeholder kalorier.

Fredag, lørdag, søndag:

Du spiser normalt.

Du kan variere hvilke dage du vil punkt-faste, men det anbefales ikke at gøre det to dage i træk. Kroppen har behov for at toppe op på ressourcer.

Flere grøntsager? Intet problem!

Vi skal spise grønt hver dag, men…

Vi ved det godt allesammen. Vi skal spise grøntsager hver dag, men det er ikke altid ”nemt” at finde noget grønt, som man virkelig har lyst til at spise. Ofte bliver det, det samme som du altid spiser. Ikke fordi, der er noget galt i det. Men måske ikke ligefrem det mest inspirerende.

I denne artikel vil jeg prøve at komme med et par forslag til, hvordan du nemt kan lave lækre retter med masser af grønt på en let måde, så det både bliver let at tilberede og appetitligt at spise.

Skrevet af Steffen Aarøe, Retail konsulent i LOOP Fitness

Diabetes-2 som kickstarter

Jeg er i den ”heldige” situation, at jeg for ca. 15 år siden fik konstateret Type2-diabetes også kendt som ”gammelmandssukkersyge”. Heldig, nej det nok ikke det rette ord, men det gjorde, at jeg begyndte at løbe og styrketræne, samt jeg begyndte at kigge mere på den mad, jeg spiste.

Alt dette for jeg kunne holde min sukkersyge nede og samtidig få lov til at spise flere af de ting, som jeg holder af – nemlig kage og slik.   

Det betød også, at jeg var nødt til at begynde at tænke anderledes med mine madvaner. Det var og er ikke let og jeg synes, som mange andre nok også gør, at det er svært få lavet spændende grønsagsretter, som man har lyst til at spise. Jeg er nok ikke den eneste, der har stået ned i Netto, Brugsen eller en anden dagligvare butik og kigget på broccoliblandingen og tænkt: ”Den tager jeg med hjem for det er nemt”.

Når man så får broccoliblandingen kogt, ja så er den udkogt, kedelig at se på og ikke værd at spise.

Steffens 3 grøntsagsfavoritter – nemme og lækre

Det ville jeg gerne gøre noget ved, både for mig selv og resten af familien, så her kommer tre af mine favoritter til nemme måder at lave grønsager lidt mere spændende på.

Rødbeder og spidskål
Tilberedningstid 15-20 min

Denne blanding er blevet en af vores familiefavoritter, fordi den giver et godt kick til flere forskellige retter. Den er fyldt med god smag og masser af godt bid.  

Det jeg bruger

• 3 rødbeder
• 1 spidskål
• Til at søde med: fx honning, sukker, æble, pærer eller marmelade
• Krydderier: brug endelig krydderier efter din smag, fx chili til at spice smagen med
• Olie, salt og peber til stegning

Sådan gør jeg

1. Jeg skræller 3 rødbeder og skærer dem i rustikke tern (Kokkesprog for gode stykker med bid i) og spidskålet er flækket på midten og skåret i strimler.
   
2. Først svitses rødbederne på panden i lidt olie, indtil de har den smag, jeg gerne vil have. Det kom bag på mig, hvor lang tid de skulle have for at de fik den rigtige smag og konsistens – så vær tålmodig
   
3. Derefter kommer jeg spidskålet på panden sammen med rødbederne
   
4. Når det hele er faldet lidt til, kommer jeg noget sødt på. Denne gang brugte jeg jordbærmarmelade. Det kunne også være æblestykker, honning eller andet, der kan søde retten.
   
   Den er god som tilbehør til fx burger, kød eller i en æggekage sammen med kyllingebryst.

Broccoliblanding med pikant
Tilberedningstid 10-12 min

Denne her lærte jeg at lave med grøntsagsbund, og så har den udviklet sig til broccoliblandingen. Grunden til at jeg er gået over på broccoliblandingen er, at jeg gerne vil have lidt mere ”bid” i mine grønsager.

Det jeg bruger

• Broccoliblanding
• Pikant ost
• Olie, salt og peber til stegning

Sådan gør jeg

1. Først kommer broccoliblandingen på panden med lidt olie og svitser den grundigt, til alt vandet er væk fra panden. Dette er vigtigt, for ellers vil du opleve blandingen bliver ”vandet”.
   
2. Derefter kommer jeg ca. 1 spiseskefuld pikant smøreost på panden og lader den smelte, så alle grøntsagerne er “smurt” ind i osten
   
3. Jeg synes dette lille pift giver broccoliblandingen en langt mere interessant smag og noget bid, som jeg ikke får, når jeg bare koger den.
   
   Jeg bruger blandingen til næsten alle vores hverdagsretter, da den giver et rigtigt godt, sundt og smagsstærkt fyld på tallerkenen.

Bagte rødbeder og gulerødder
Tilberedningstid: 45-70 min

Du kender det sikkert ligeså godt som jeg. Efter at have købt en pose rødbeder, var jeg nødt til at få dem brugt og finde en god måde at spise dem på. Men spørgsmålet var lige, hvordan jeg fik noget smag ind i retten?

Det jeg bruger

• 1 pose rødbeder
• 1 pose gulerødder
• Krydderier efter din smag
• Olie, salt og peber til stegning

Sådan gør jeg

• Jeg skærer rødbeder og gulerødder i tern og kommer dem i et ovnfast med lidt olie for at de ikke skal satte sig fast i fadet
  
• Husk at krydre grundigt med salt, peber og eventuelt dine favoritkrydderier
  
• Det ovnfaste fad sætter jeg i en forvarmet ovn på 180 grader.
  
• Grøntsagerne bages til de får den sprødhed, som du ønsker – her synes jeg, du skal prøve dig frem, så rodfrugterne får det ”bid”, du gerne vil have.
  
  Jeg har brugt det som tilbehør til mange af mine retter med bl.a. kylling, oksekød eller frikadeller.

Flemming har tabt 35 kg. med LOOP træning

Hvad kræver det egentlig at tabe sig i vægt? Skal du på en stram diæt? Skal du træne solen sort? Findes der quick fixes?

I denne spændende artikel deler centerindehaver i LOOP Søndersø, Flemming Riismøller, sine helt egne erfaringer. Og som Flemming skriver, er det om noget hans erfaringer. Der findes helt sikkert mange flere måder at tabe sig på. Vi har valgt at tage Flemmings historie med, fordi det er nogle interessante erfaringer, Flemming bidrager med – og som vi tror på, at mange af LOOPs medlemmer med fokus på vægttab kan have glæde af på deres rejse.

Skrevet af Flemming Riismøller, Centerindehaver, LOOP Fitness Søndersø

”Som mange andre havde jeg under Corona-nedlukningen levet lidt for godt – og derfor taget en del kilo på”, starter Flemming og fortsætter: ”Da vi 6. maj 2021 fik lov til at åbne igen, bestemte jeg mig for at tabe mig. Da jeg havde været mere eller mindre inaktiv i 5 måneder, begyndte jeg stille og roligt på træning igen. Hvor jeg før havde trænet ca. 3 timer om ugen, hævede jeg stille og roligt barren og satte min træningstid op, efterhånden som jeg kom i kondition til det”.

Et par timers mere træning og disciplin har gjort hele forskellen

“Jeg spiser og drikker, hvad jeg har lyst til, for det har for mig noget med livskvalitet at gøre. Jeg træner nu 5-8 timer om ugen, og det har resulteret i, at jeg indtil videre har tabt mig 35 kg”, siger Flemming og fortsætter: “Selv om jeg er indehaver af et LOOP-center, er der altså tider, hvor jeg ikke har motivationen til at træne, men jeg ”tvinger” mig selv til at træne, for når først jeg er kommet i gang, så har jeg det godt med det”.

Træning er meget mere end vægttab for Flemming

Flemming har desuden nogle skavanker med kroppen, der gør, at han er nødt til at træne for at vedligeholde kroppen. “Hvis jeg ikke gør dette, så har jeg ondt i kroppen. Jeg er også nået til et punkt, hvor min krop fortæller mig, at jeg skal træne. Så selv når jeg har fri, kører jeg til LOOP Søndersø for at træne”. siger Flemming.

Vægttab kommer desværre ikke på en formiddag, så det gælder om at have tålmodighed: “Jeg har undervejs sat mig nogle delmål og fulgt disse delmål via LOOP Tjek. Jeg valgte at sætte god tid af til mit vægttab, så jeg ikke skulle stresse over ikke at have nået målet på en bestemt dato. Nogle måneder har det stået lidt stille, men ved at have tålmodighed, har jeg nået det, jeg ville”, siger Flemming.

Find hvad der fungerer bedst for dig

Flemming har forsøgt sig frem med hvilke maskiner i LOOP, der fungerer bedst for ham. Og undervejs har han også givet sig selv nogle udfordringer, der har støttet hans motivation. Og som desuden har haft positiv indflydelse på andre i LOOP centret i Søndersø.

“Jeg har prøvet mig frem på de forskellige maskiner, vi har i LOOP og fundet ud af, hvilke der er bedst for mig. Det, der er bedst for mig, er nødvendigvis ikke bedst for dig. Du er nødt til at prøve dig frem og finde den fremgangsmåde, du synes bedst om. Men giv det tid og hav tålmodighed. Det kræver disciplin at have tålmodighed, men med disciplin når du langt.” siger Flemming og fortsætter: “Jeg har desuden givet mig selv nogle udfordringer undervejs. Sidste efterår 2022 satte jeg mig for, at jeg ville tage en maraton på en crosstrainer. Det fik jeg klaret. I starten af 2023 satte jeg mig for, at jeg ville tage 1 time på hver af vores cardio-maskiner i centeret. Dvs. 1 time på opvarmningscykel, 1 time på løbebånd, 1 time på romaskine og 1 time på crosstrainer. Det blev også klaret.”

Men lige så vigtigt for Flemming var muligheden for at inspirere andre i centret: “Jeg havde desuden opfordret kunderne i LOOP Søndersø til selv at tage udfordringerne op, og det var der en del, der gjorde. Det var rigtig friskt gjort af dem! De gjorde det for at udfordre sig selv, er deres tilbagemelding. Og når jeg, Flemming, kan, så kan de også, som de siger. Det er faktisk noget af det bedste for mig at opleve”.

Summa summarum

Vi lader Flemming få det sidste ord i denne motiverende historie om hans vægttab. En historie, der ikke kun er en inspirerende historie om vægttab, men i lige så høj grad tjener til inspiration for alle i LOOP. Og som fokuserer på de ofte enkle, men også krævende faktorer:

• Forandringer, om det er vægttab, styrke, udholdenhed eller smidighed, kræver tid
• Forandringer kræver disciplin og tålmodighed
• Forandringer hjælpes på vej af gode omgivelser, der støtter og inspirerer

”Jeg kan fortælle dig om mine erfaringer, om hvordan jeg har gjort det, men du skal selv ville det, og du skal være forberedt på, at det ikke lige kommer fra den ene dag til den anden. Det kræver tålmodighed. Du skal på ingen måde sammenligne dig med mig. Du skal tage udgangspunkt i, hvordan din form og dit helbred er og arbejde derudfra. Vi er alle forskellige, så vi skal tage udgangspunkt i os selv og ikke se på, hvad sidemanden i cirklen gør”, afslutter Flemming.