Der er flere grunde til at starte med at træne kroppen. Nogle ønsker bedre løbeform, mere energi, andre vil have større muskler, mens nogle vil tabe sig. Fælles for dem alle er dog, at de ønsker en forandring fra deres nuværende tilstand. Denne artikel vil beskæftige sig med udfordringen ved at flytte dine grænser.
Vi vil tage udgangspunkt i to segmenter: det kardiovaskulære – din iltoptagelse og dit kredsløb, og det muskulære – din styrke.
Hvordan måler vi grænserne, og hvordan flytter vi dem?
Skrevet af Stig Witzner fra LOOP Fitness
Kredsløbstræning
Vi starter med det kardiovaskulære, og her har vi valgt at bruge romaskinen i LOOP som testapparat, men du kan også bruge en bakke, en trappeopgang eller en anden lignende forhindring til at måle din fremgang. Det handler om at gennemføre en bestemt distance hurtigere og hurtigere.
På romaskinen, Concept 2, findes der i standardprogrammet en test på 500 meter. Den er ganske simpel: Ro 500 meter så hurtigt du kan. Kan du ro distancen hurtigere og hurtigere over tid, så er enten din teknik blevet bedre eller din kardiovaskulære form er forbedret.
Prøv at afsætte 6 uger, og følg nedenstående program på romaskinen:
Dag 1: Opvarmning i 5 minutter, gerne også på romaskinen. Udfør herefter intervaller i 15 sekunder med 100 % indsats (du er så forpustet, at du ikke kan samtale). Derefter roer du stille og roligt i 45 sekunder. Gentag dette i 8 runder.
Dag 2: Pause
Dag 3: Opvarmning i 5 minutter, gerne også på romaskinen. Denne gang udfører du intervaller i 30 sekunder med 100 % indsats (du er så forpustet, at du ikke kan samtale). Efterfølgende roer du stille og roligt i 2 minutter og 30 sekunder. Gentag dette i 5 runder.
Dag 4: Pause
Dag 5: Opvarmning i 5 minutter, gerne også på romaskinen. Nu udfører du intervaller i 45 sekunder med 100 % indsats (du er så forpustet, at du ikke kan samtale). Derefter roer du stille og roligt i 3 minutter og 15 sekunder. Gentag dette i 3 runder.
Dag 6 og 7: Pause. Gentag ugen efter.
Efter 6 uger tager du testen igen og roer 500 meter på din hurtigste tid, og glæd dig over resultatet.
Muskulær træning
Hvis du vil udfordre dine grænser inden for styrketræning, kan du med fordel følge det program, som du kan læse mere om i denne artikel, der sigter mod at styrke hele kroppen.
Hvis du derimod ønsker at blive stærkere i en bestemt øvelse, kan du følge dette program i 4 uger. Øget styrke kræver belastning af muskulaturen. Du skal derfor gøre noget anderledes end din krop er vant til. Variation er nøglen til fremskridt.
Efter 2 runder i cirklen, udvælger du to af maskinerne, du vil være stærkere i.
Lad os tage skulderpres som eksempel. Vær opmærksom på, at mens du bruger udstyret, skal et andet medlem, der følger “dinget”, kunne komme til..
Sådan gør du:
- Udfør først 8 gentagelser med så tung vægt, som du overhovedet kan. Udfør 1 sæt og hold en pause i 1 minut.
- Udfør derefter 4 gentagelser med så tung vægt, som du kan. Udfør dette i 3 sæt med 1 minuts pause mellem hvert sæt.
Udfør dette program 2 gange om ugen, med mindst 2 dages mellemrum.
Efter de 4 uger, burde du have øget din præstation (fx ved at gå en pind ned fra en 4’er til en 5’er) eller måske endda to, når du træner din cirkel.
Bemærk, at din teknik skal være korrekt og sikker, selvom du løfter tungt. Book en tid hos en instruktør til at gennemgå din teknik – dette er inkluderet i dit abonnement
God fornøjelse.
