Vil du leve sundere i 2026? Start med disse tre nemme opskrifter

Det nye år er i gang, og for mange er det lig med fokus på en sundere livsstil efter en tid med meget julemad og mange søde sager. Retter med mange grøntsager og højt proteinindhold kan til tider være en smule svære at finde på – men her kommer vi med tre vegetariske opskrifter, som er lavet i samarbejde med Dava Foods. Disse opskrifter er perfekte at flette ind i aftensmadsidéerne for at komme godt i gang med vægttabet her i det nye år, da de både mætter godt, er nemme at lave og indeholder en god portion protein, grøntsager og vitaminer.

Opskrift 1: Shakshuka

Shakshuka er en varm og krydret ret med pocherede æg i tomatsovs, der har sin oprindelse i det nordafrikanske køkken.

Det skal du bruge

• 4 æg
• 1 løg
• 2 fed hvidløg
• 1 rød chili, uden kerner
• 1 rød peberfrugt
• 1 squash
• 1/2 spidskål
• 1 spsk fedtstof
• 1 tsk spidskommen
• 2 tsk paprika
• 2 ds. hakkede tomater
• salt, peber
• 1/2 budt persille
• 100 g salattern

Sådan gør du:

Først snitter du løg, hakker eller presser hvidløget. Halverer chilien, og fjerner kernerne. Derefter skæres chilien i små tern. Peberfrugt og squash skæres i tern og spidskålen snittes i fine, korte strimler.

Sauter løg, hvidløg, chili og peberfrugt på en stor pande. Når løgene er klare, tilføjes squash og spidskål til panden. Steg det med i 5-7 min. eller indtil grøntsagerne har mistet volumen.

Tilføj hakkede tomater, paprika, spidskommen, salt og peber, og lad det simre ved lav varme i ca. 15 min. Smag til med salt og peber.

Lav 4 fordybninger i tomatsaucen, og slå et æg ud i hver fordybning. Lad panden simre under låg i ca. 10 min., eller indtil æggehviden er kogt igennem og æggeblommen stadig er smilende.

Smuldr salattern og hakket persille på toppen lige inden servering.

Servering
Server shakshuka varmt, med ristet fuldkornsbrød eller rugbrød til.

Opskrift 2: Spansk æggekage

En spansk æggekage – eller ‘tortilla de patatas‘, som den hedder på spansk – er en lækker æggekage med kartofler og en absolut klassiker på tapasbordet i Spanien.

Det skal du bruge:

• æg
• 2 løg
• 2 gulerødder
• 1 rød peberfrugt
• 1 fed hvidløg
• 11-12 kogte kartofler
• 1 spsk fedtstof
• 1 tsk paprika
• 1 dl mælk
• salt, peber
• 1 spsk majsstivelse
• 1 dl oliven efter smag

Pynt
Bredbladet persille

Sådan gør du:

Skær løget i tynde skiver. Skær gulerødder og peberfrugt i små tern, og hak hvidløget. Skær kartoflerne i skiver.

Svits kartofler, løg og hvidløg i fedtstoffet i ca. 5 min ved middel varme. Rør i det undervejs.

Tilsæt gulerødder, peberfrugt og røget paprika.

Pisk æggene sammen, og tilsæt mælk, salt, peber og majsstivelse.

Hæld æggemassen over grøntsagerne, og skru ned for varmen.

Steg æggekagen færdig i ca. 20 min., til den er stivnet.

Skær oliven i mindre stykker, og drys dem over æggekagen. Drys hakket persille over til sidst.

Servering
Server æggekagen som middagsret med rugbrød og salat til.

Tip!
I stedet for at stege æggekagen på panden, kan du tilberede den i ovnen, når æggemassen er hældt over de svitsede kartofler og grøntsager. Bag den ved 200° C i ca. 20 min. på midterste ovnrille.

Opskrift 3: Madpandekager med kødfyld

Madpandekager kan laves med alverdens fyld. I denne opskrift har vi brugt kylling, men det kan varieres efter dine præferencer.

Desuden bliver spidskål også brugt som fyld i opskriften på madpandekagerne. Spidskål er fyldt med vitamin C, K og B, og så smager det godt! Spidskål giver også en god fylde, både på tallerkenen og i maven, hvilket ydermere gør den til en fantastisk grøntsag at spise under et vægttab.

Det skal du bruge:

• Kylling eller vegansk alternativ
• Tortilla pandekager
• Spidskål
• Græskarkerner
• Tørrede tranebær
• De grøntsager du ellers bedst kan lide (her er brugt majs, rød peber, agurker

Sådan gør du:

Skær kyllingen i mundrette stykker og steg det på en pande i lidt olie. Krydr kødet med fx. paprika, hvidløg, salt og peber.

Et halvt spidskål skæres i meget tynde strimler, og iskoldt vand hældes på for at gøre den ekstra sprød. Hæld vandet fra efter 5 minuttter, og kom det i en skål. Vend tørrede tranebær i.

De andre grøntsager skæres. Varm tortilla pandekagerne enten i mikroovn, ovn eller på panden. Derefter kan du fylde din madpandekage, og så har du en nærende og mættende aftensmad klar.

Aftensmadopskrifter som disse kan være med til at hjælpe dig til en sundere livsstil samt et varigt vægttab. Generelt er det en god huskeregel at gå efter måltider, som er rige på protein, grøntsager og fuldkorn, da disse mætter mest – det kan sagtens være nemt og lækkert at spise sundere!