Tempomanipulation i styrketræning refererer til, at du ændrer det tempo og hastighed, som du udfører øvelsen i. Dette kan være en nyttig metode til at øge intensiteten, variere træningsrutiner og stimulere muskelvækst på forskellige måder. Få et indblik i de grundlæggende tanker bag tempomanipulation. Og naturligvis, hvordan du kan bruge det i din LOOP-træning.
Tempomanipulation i styrketræning, kan have flere fordele
- Tempomanipulation giver mulighed for at variere din træning og udfordre musklerne på forskellige måder. Dette hjælper med at forhindre, at du mister motivation og kan gøre træningen mere varieret og måske sjovere.
- Ved at ændre tempo for en øvelse, især ved at sænke tempoet under den eksentriske fase. Det er den fase, hvor du holder igen, så vægtskiverne i maskinen ikke ”klasker” sammen. Du kan øge tiden, hvor dine muskler er under spænding og skabe større muskelstress. At stresse musklerne er ikke en dårlig ting, da dette kan føre til øget muskelvækst.
- Du kan øge muskelstyrken ved at variere tempoet i en øvelse. For eksempel kan hurtigere tempi under den koncentriske fase, det er her hvor du i maskinen flytter vægtskiverne fra hinanden, hjælpe med at udvikle hurtighed og kraft, mens langsommere tempi under den eksentriske fase, kan øge muskelstyrken.
- Tempomanipulation kan hjælpe med at forbedre kropskontrol og teknik, ved at tvinge dig til at udføre øvelserne mere kontrolleret og fokuseret, da der så skal bruges flere kræfter på den langsomme fase.
Samlet set kan tempomanipulation være en effektiv metode til at optimere træningsresultaterne, udfordre kroppen på nye måder og undgå træningsstilstand. Det er dog vigtigt at tilpasse tempomanipulationen til dine individuelle mål og behov samt sikre en korrekt teknik under øvelserne.
Det vigtigste punkt kommer nu…
Tempomanipulation kan også være med til at gøre træningen sjovere. Udvælg gerne et par maskiner, hvor du kan prøve – find balancen, så du bevarer korrekt teknik. Bruger du et BeeFit armbånd, kan du godt opleve at BeeFit ikke kan tælle gentagelserne, fordi du får lavet øvelserne ”for” langsomt og at enheden derfor ikke registrerer bevægelsen.
Hvis du laver tempomanipulation i brystpres eller benpres maskinen, vil vi anbefale at køre øvelsen i tempoet 1030. Det betyder at det fremadgående pres varer 1 sek., at du ikke holder pause i den position hvor armene/benene er strukket ud. og du derefter bruger 3 sek. til at bevæge dig tilbage i udgangsposition. Dernæst nul sek. pause inden du gør det igen i samme tempo 8-10 gange.
Tempomanipulation er opdelt i 4 trin
Vi har samlet nogle eksempler på, hvordan det ser ud når du bruger tempomanipulation i forskellige maskiner i LOOP-cirklen. Hold fokus på teknikken og tæl langsomt til tre, for at holde tempoet.
Seated Dip
Mid Row
Leg extensions
Tempomanipulation er delt op i 4 faser, som vi kort vil gennemgå til dig for dig, der gerne vil lære mere.
Fase 1
Dette er den fase af en øvelse, hvor musklen forlænges. For eksempel, når du sænker vægten i dips maskinen eller i brystpres hvor du sætter vægtskiverne ned. At sænke vægten langsomt under den eksentriske fase kan øge muskelaktivering og forbedre muskelvæksten.
Fase 2
Dette er den fase, hvor musklen forkortes. For eksempel, når du løfter vægten i dips-maskinen eller der, hvor du sparker benene op i leg extention. At løfte vægten langsomt eller hurtigt under den koncentriske fase kan påvirke muskelaktivering og muskelstyrke på forskellige måder.
Fase 3
Dette er den fase, hvor musklen forbliver i samme længde, og der ikke er nogen bevægelse. For eksempel at holde vægten i toppen af brystpres eller i bunden af seated dips. Ved at holde positionen i et par sekunder kan du øge muskeludholdenhed og styrke i specifikke vinkler.
Fase 4
Tilføjelse af pauser i specifikke dele af en øvelse kan også påvirke træningen. For eksempel at holde pause i bunden af seated dips eller i den udstrakte position i brystpres, det kan øge muskelaktivering og forbedre din teknik.
Tempomanipulation kan variere afhængigt af målene med din træning. For muskelvækst kan du fokusere på at udføre øvelserne langsomt og kontrolleret for at øge tid under spænding og muskelaktivering. For styrke kan du variere tempoet for at tilpasse træningen til dine mål, f.eks. ved at øge eller sænke hastigheden i de forskellige faser for at forbedre hurtighed, kraftudvikling og udholdenhed. Det er vigtigt at variere tempoet, for at undgå træningsstilstand og for at udfordre dine muskler på nye måder.
Prøv at arbejde med det, brug det i din træning. Det er også muligt at bruge dette, hvis man udfører gulvøvelser i udstrækningsområdet efter du har været igennem cirklen. Tag endelig fat i din lokale instruktør, så står de klar til at hjælpe dig.
