I gang med træningen efter en velfortjent sommerferie

Efter en skøn ferie med afslapning, familiehygge, is og lækker sommermad, vender hverdagen tilbage. Det indebærer også, at træningen bør genoptages som en del af dagligdagen.  

Opstarten efter sommerferien kan være hård, uanset om det er på arbejdet, tilbage i skolen eller med træningen. Det er en omvæltning, der kan medføre øget træthed og mindre overskud til fx træning. Uanset ens form og tidligere træningsniveau, kan det være udfordrende at komme tilbage i rytmen, hvis man har mistet den.

Det afgørende her er at overvinde trætheden og alligevel finde vej tilbage til træningsrutinen, så træning igen bliver en naturlig del af hverdagen.

Skrevet af Steffen Aarøe fra LOOP Fitness

Hvordan kan det gøres lettere at genoptage træningen?

For mig har det hjulpet at udarbejde en plan og informere familien om hvilke dage og tidspunkter, jeg vil træne. Hjemme hos os har det altid været en udfordring at få det hele til at gå op.

Jeg forsøger at overholde Sundhedsstyrelsens anbefalinger om at dyrke 30 minutters motion om dagen og styrketræne mindst 2 gange om ugen. At jeg lever med Type 2 diabetes til daglig, er en af årsagerne til, at jeg prioriterer motion. Dette gør jeg blandt andet for at holde sygdommen under kontrol. I min ugeplan har jeg inkluderet tre LOOP-træninger og tre gå-/løbeture. Jeg foretrækker at få mine gå-/løbeture om morgenen, inden jeg tager på arbejde. Det fungerer godt for mig, da jeg får mere energi og en bedre start på dagen.

Jeg gennemfører mine LOOP-træninger to-tre gange om ugen efter arbejde og én gang i weekenden. For mig skaber det mentalt ro, da tidspunkterne er afstemt med resten af familien. Dette resulterer i mere afslappende træning uden stress for at blive hurtigt færdig. I vores familie går vi også gerne en tur efter aftensmaden for at undgå at falde i søvn på sofaen. Når jeg er ude at gå alene, lytter jeg gerne til musik eller en podcast. Det gør turen mere mere fornøjelig.

Opbygningen af min træningsuge

Onsdagstræningen er den træning, der er lettest for mig at deltage i. Her træner jeg sammen med kollegaer, og fællesskabet gør træningen sjovere. At vide, at der altid er nogen, der venter på mig, gør det nemmere at komme afsted, og at have en træningsmakker, gør det for mig nemmere ikke at springe over. Vi træner hårdt i LOOP cirklen og afslutter med intervaltræning på romaskinen eller gulvøvelser.

Tag et LOOP-Tjek

Når du er medlem af LOOP Fitness, er et LOOP-Tjek inkluderet i dit medlemskab. Det er en analyse af din krops opbygning nu og sammensætningen i forhold til fedtprocent, muskelmasse osv. Dette tjek fungerer som et pejlemærke og giver nyttig indsigt, når du træner og arbejder på at pleje din krop. Det giver dig en udgangsposition, så du kan følge, hvordan din krop ændrer sig, når træningen skrider frem og de sunde vaner bliver flere og flere.

Jeg anvender LOOP-Tjekket for at sikre, at jeg bevarer min muskelmasse og hvilestofskifte. Jeg vælger disse to målepunkter, da de giver mest mening for mig. Ved at vedligeholde eller opbygge min muskelmasse skal jeg bruge mere energi for at opretholde musklerne. Dette betyder, at jeg lettere kan fastholde mit hvilestofskifte, hvilket er det antal kalorier, jeg skal indtage for at holde min krop i gang.

Anbefalingen herfra er:

Lav en træningsplan, der er overskuelig og passer til dit liv. Find gerne nogen at træne sammen med, da det kan motivere dig til at komme i gang. Sæt dig et mål – det kan hjælpe dig med at komme ud af sofaen. Vi er skabt sådan som mennesker, at vi trives med at arbejde mod noget, uanset om vi vil indrømme det eller ej.

God træningslyst!
// Steffen

Læs flere artikler fra LOOP

Du behøver ikke at strække ud – og andre myter om udstrækning

Vi kender “dem” godt. De kommer ind i træningscentret og kan næsten ikke bøje et led. Musklerne er konstant spændte. De går lidt sjovt. Efter endt træning er de med det samme klar til at sige tak for i dag. Og hvis du spørger dem, om de ikke lige skal strække ud, ser de hånligt på dig og vrisser: “det der udstrækning. Det gi’r jeg ikke en dyt for!”. Og så vralter de ud til bilen.

Måske overdriver vi lidt. Måske ikke. Faktum er, at udstrækning er træning. Og som enhver anden træning kan det enten gavne eller gøre det modsatte.

Men hånden på hjerte; vil det ikke være dejligt at bøje sig ned og tage sokker på, selv når alderen er til den ældre side? Og vil det ikke være rart at kunne lege med sit barnebarn nede på hug i sandkassen? Eller kunne nå ind i bunden af skabet uden at sidde ubehjælpsomt fast?

I denne artikel bringer vi et par myter til torvs om udstrækning. Og du får gode tips til aktive stræk inden træning, og lange passive stræk efter træning. Og vi giver dig også en sjov mobileringsøvelse, der fungerer som både en udstrækning og en aktivering.

Udstrækning – hvad og hvorfor?

Dine muskler ligger inde i nogle sække, der omgiver musklerne. Sammen udgør de den motor, der bevæger to knogler tættere eller længere fra hinanden. Denne motor kan være tilstoppet – eller i dette tilfælde stiv. Eller den kan være nysmurt og velrenommeret – i dette tilfælde fleksibel.

For at undgå skader og forbedre vores ydeevne, når musklerne skal arbejde, ønsker vi det sidste. En velsmurt motor, altså en fleksibel muskel og muskelsæk.

Udstrækning er den form for træning (ja – udstrækning er træning!) – der fokuserer på at forbedre den fleksibilitet, din muskulatur og det omgivevende væv har til rådighed.

Så pointen er:

• En fleksibel muskel og muskelsæk yder bedre, kan yde mere og afslappes hurtigere efter endt belastning.
• En stiv muskel og muskelsæk yder dårligere, kan yde mindre og afslappes langsommere efter endt belastning.

Myte 1: Udstrækning afhjælper ømhed

Nej. Gid det var så vel. Udstrækning har desværre ingen indflydelse på den helt naturlige muskelømhed, du kan opleve efter endt træning. Den ømhed er og bliver gaven ved træning

Hvilken type udstrækning til hvad og hvornår?

Skal du så strække ud i flere timer, inden du skal træne? Eller bagefter?

Her i LOOP opdeler vi stræk i 3 hovedkategorier, fordi de har 3 forskellige formål:

Før du går i gang med at træne – det korte aktive stræk

• Det korte, aktive stræk hvor du aktiverer og deaktiverer musklen flere gange. Du kan se denne form for stræk som en aktivering af musklen. En klargøring til action

Når du har trænet – det lange passive stræk

• Det lange passive stræk, hvor du langsomt tillader muskel, muskelsæk og ikke mindst opbyggede spændinger at give slip.
• Du kan med fordel lade disse stræk gå ud over 30-40 sek og helt op til et par minutter. Det skyldes stræk-responsen (den kommer vi lige tilbage til!)

Det mobiliserende stræk

• Denne sidste type stræk er en kombination af aktive stræk, mobilisering af led og reel træning. Så den er på en måde sin egen kategori
• Vi anbefaler denne type stræk til at opnå højere grad af frihed i din bevægelse, fx i hofte-, fod-, knæ- og skulderled. Led som mange har udfordringer med at holde smidige og mobile, når vi kommer op i årene

Myte 2: Du bør strække ud, inden du træner

Ja. Men det er vigtigt, at du strækker ud med korte, aktive, gentagne stræk – og undgår de lange smidiggørende stærk. Din muskulatur vil føles “slap” og “slatten”, når du går i gang med træningen. Det er uhensigtsmæssigt. Og i sidste ende kan du blive så frustreret, at du glemmer teknikken – og så har vi pludselig skaderne!

3 gode stræk til dig der vil have mere ud af din træning

– og få en krop, der har det bedre i dagligdagen

Myte 3: Jeg strakte meget ud som ung, så det behøver jeg ikke gøre nu

Nej. I går var i går. I dag er i dag. Og i morgen er i morgen. Dejligt, at du som ung behandlede din krop godt og med respekt. Desto ældre, du bliver, desto stivere bliver hele kroppen, herunder vores muskler og bindevæv. Så vores råd til dig: Stræk ud – før og efter. Mobiliser. Brug din krop. Den har godt af det. Og den vil takke dig mange gange for det, du gør for den.

Strækresponsen
Når du vil strække de lange passive stræk, skal du bruge tid. En af grundene til dette er en indbygget refleks, som påvirker effekten af dit stræk. Denne refleks kaldes strækresponsen. Dens indflydelse er, at den vil gøre alt for at bevare din muskels fleksibilitet præcis, som den allerede er! Det er jo ikke så godt, når du gerne vil strække for at gøre din muskel mere fleksibel.

Så du skal “på den anden side” af strækresponsen for at være sikker på at opnå en blivende effekt. De fleste oplever at skulle ud på den anden side af 2-3 minutter. Det er næsten som om, du kan mærke det. De første par minutter i et langt stræk kan være lidt af en kamp. Og så pludselig er det som om, at muskel og muskelsæk giver efter. At du kan slappe af i strækket. Det er her, du skal hen

Stræk ud og få en gladere krop. Ligegyldig hvem du er og hvorfor du træner i LOOP.

Læs flere artikler fra LOOP

Få styr på din teknik og få mere ud af din træning

Teknik drejer sig ikke kun om, at det skal se godt ud. Teknik drejer sig om at bruge sin krop, når du træner, med fokus på at undgå skader og optimere resultatet af din indsats. Derfor har vi altid et stort fokus på din teknik, når du træner i LOOP.

Men hvad er egentlig god teknik? LOOPs egen Stig Witzner giver med udgangspunkt i tre øvelser, råd og tips til bedre teknik, skadesreduktion og bedre resultater.

Skrevet af Stig Witzner, Personlig træner i LOOP Fitness

Teknik og træningseffekt – det perfekte makkerpar

Styrketræning og teknik er et ofte overset kapitel i den moderne fitnesstræning. Som du kunne læse i en tidligere artikel skyldes fremskridt med din træning øget belastning på muskulaturen.

Ikke desto mindre er det en vigtig faktor for succes og optimal træning at have god teknik, når du udfører dine øvelser.

Lad aldrig vægt gå foran teknik!

Det er svært ikke at blive motiveret af fremskridt. Sådan har vi det alle. Men, det er vigtigt, at teknikken kommer før forøgelse af belastningen. Så vær særlig opmærksom på din teknik, når du øger belastningen i maskinerne. Spørg meget gerne om hjælp. For det er svært at kigge på sig selv, når man giver den fuld gas i maskinerne.

Når du har god teknik i styrketræning, sikrer du dig:

1. At den øvelse, du udfører, gavner netop de muskler, som øvelsen har til hensigt at gavne, uden at involvere andre, utilsigtede, muskelgrupper
2. Samtidig minimerer du skadesrisikoen og maksimerer effektiviteten af den involverede muskulatur, da dit naturlige fokus nu ligger på kun at styrke den udvalgte muskel

3 eksempler, du selv kan prøve

Stig har samlet tre øvelser, som vi ofte hjælper medlemmer med at udføre bedre. Fokus her er den rigtige teknik til bedre resultater. Og apropos resultater. Se også disse tips som en måde at sammentrække muskulaturen bare en smule mere og på den måde opnå endnu bedre resultater med den indsats, du lægger for dagen, hver gang du træner. For som Stig siger:

”Når du er der, kan du lige så godt gøre det så korrekt som muligt – og samtidig få mest muligt ud af din indsats”.

Biceps curl

Hold dine albuer ind til kroppen og bevæg kun din underarm, mens din overarm holdes i ro. På denne måde sikrer du optimal træning af din overarmsmuskel – biceps. Og du reducerer samtidig risikoen for at overbelaste fx dit skulderparti.

Leg curl

Sørg for at trække dine fødder helt ind under sædet for optimal træning af muskulaturen. Dette styrker din stabilitet, når du udfører øvelsen. Og dermed risikoen for skader i knæ.

Mid row

Sid med ret ryg. Når du trækker håndtagene tilbage, skal du sørge for, at dine albuer holdes inde til kroppen og sikre, at du klemmer skulderbladene sammen for maksimal træning af din rygmuskulatur. Forestil dig, at du skal klemme om en blyant mellem dine skulderblade. Dette styrker muskulaturen mellem skulderbladene. En muskelgruppe, som vi i vores stillesiddende arbejds- og hverdagsliv let har tendens til at overse. 

Udstrækningens mange fordele

Udstrækning? Behøver jeg det? Og hvad gør det godt for? Er det nogle af de tanker, du får, når du kaster et blik på udstrækningsområdet i LOOP? Eller går du måske ligefrem forbi uden at skænke det en tanke?

I denne artikel giver vi dig gode råd til en perfekt afslutning på din træning, så du kan finde frem til, hvad den optimale udstrækning kunne bestå af for dig. Og ikke mindst vil vi gøre dig klogere på, hvorfor netop udstrækning er et særdeles effektivt redskab til at holde din krop ved lige og dermed styrke dit generelle velvære og din motivation til at fastholde de gode træningsvaner.

Skrevet af Liselotte Winblad, centerleder, LOOP Kolding

Hvorfor udstrækning virker på dig og din krops velvære

Der er mange holdninger til udstrækning, og behovet synes hos det generelle menneske at veksle fra ”jeg behøver det ikke” til ”jeg kan slet ikke undvære det”. Langt de fleste af os ligger et sted midt imellem, men vi vil her forsøge at sætte ord på, hvorfor det er en god ide at strække ud, og hvad det gør godt for.

Det er fornuftigt at strække ud efter din LOOP træning. Dels kan en udstrækning hjælpe med at mindske muskelspændinger og øge bevægeligheden. Dette forebygger skader, og din restitution øges, så du hurtigere er klar til din næste træning. Lad din krop hjælpe dig på vej og mærk godt efter, hvis et område i kroppen kræver særlig opmærksomhed.

Træning i LOOP er højintensitetstræning, hvor der er tale om korte intervaller med høj intensitet. Det kan resultere i spændinger i musklerne, da de presses maximalt på kort tid. Derfor vil udstrækning være en god måde at afhjælpe disse spændinger på. Din udstrækning skal dog gøres på en forsvarlig måde, da voldsomme stræk kan medføre skader.

I LOOP har vi en oversigt over de strækøvelser, som komplimenterer hele kroppen og dermed også de muskler, som er i spil under din LOOP træning. Udstrækning bør være en del af din træningsrutine og samtidig en dejlig afslutning på træningen med fokus på at opretholde god muskelsundhed og funktion. Her er der samtidig god mulighed for at få styr på åndedrættet, som har været på overarbejde i cirklen.

Tag fat i din instruktør i centret og få specifikke øvelser, hvis du har særlige behov for udstrækning. Vi vil gerne hjælpe dig til at få den optimale afrunding på din LOOP træning.

Følg disse generelle tips og få succes med udstrækning

1. Variér dine strækøvelser. Dette vil gøre din udstrækning afbalanceret og god
2. Lad udstrækning blive en del af din træningsrutine
3. Stræk langsomt og kontrolleret uden at overstrække (for at undgå skade)
4. Stræk til en følelse af spænding men ikke smerte. Stræk skal føles godt og ikke smertefuldt
5. Hold stillingen i mindst 20-30 sekunder for at give musklerne tid til at slappe af og strække sig
6. Tålmodighed – udstrækning er en proces, som kræver konsekvens. Ved kontinuerligt at følge ovennævnte tips, kan du selv hjælpe med at fremme en god og effektiv udstrækning, som vil medføre bedre bevægelighed og kropsholdning

Dette skal du passe på

Der er visse tilfælde, hvor det ikke kan anbefales at strække ud. Har du været udsat for en akut skade, som fx en forstuvning eller overbelastningsskade, bør du undgå at strække ud, indtil skaden er helet, da det ellers kan forværre tilstanden.

Hvis du har gennemgået kirurgi eller anden form for operation, skal du vente med udstræk, til lægen har sagt god for det. Hvis du lider af gigt, skal du ligeledes strække forsigtigt ud for at mindske smerter og ømhed. Gravide skal også være forsigtige med stræk, da kroppen er under hormonelle forandringer, som giver større risiko for skader.

I disse særlige tilfælde vil vi altid anbefale, at du konsulterer med din læge med henblik på at få de optimale anbefalinger for dig.