Hold dig stærk hele sommeren
Fasthold formen og bevar muskelmassen ved bare at træne en gang om ugen
Sæsonen for at holde pause fra styrketræning for at komme i haven, begynde med golfen, løbe eller cykle har ramt det danske land. Det er bare ikke altid den bedste idé at stoppe helt med styrketræning i en lang periode.
Muskelmassen falder med alderen
I takt med at du bliver ældre, vil du helt naturligt miste styrke, knoglemasse og muskelmasse. Hvor hurtigt eller langsomt det kommer til at ske er meget individuelt. Det der blandt andet kan påvirke tempoet er, hvor fysisk aktiv du har været igennem dit liv, og det går hurtigere hvis man holder pause fra styrketræning. Derfor er det vigtigt at, man forsætter med at træne gennem hele livet for at opretholde muskelmasse og styrke.
Gennem fysisk aktivitet som styrketræning, kan du selv påvirke at tabet af muskelmasse, kommer til at ske langsommere. Samtidig har styrketræning den gavnlige effekt, at du får nemmere ved at bevæge dig og dagligdagens opgaver synes lettere.
Hvor hurtigt falder muskelmassen
Hos yngre personer falder både muskelmassen og muskelstyrken hurtigt ved 7-10 dages inaktivitet. Der er set fald i muskelstyrken på op til mellem 10-20% i de store muskelgrupper, efter 3-4 ugers inaktivitet er der set fald på op til 40 % af muskelstyrken.
Muskelmasse hos ældre kan falde betydeligt ved blot 14 dages inaktivitet. Flere studier har undersøgt effekten af kortvarig immobilisering eller inaktivitet på muskelmassen hos ældre. Generelt viser disse studier, at ældre kan opleve et tab af muskelmasse og styrke allerede inden for to ugers inaktivitet.
Specifikt kan ældre personer miste omkring 1-2% af deres muskelmasse på kun 10-14 dages inaktivitet. Desuden kan styrketabet være endnu mere markant, ofte mellem 8-10% tab i muskelstyrke i samme periode. Dette skyldes, at ældre allerede har en naturligt lavere muskelmasse og en nedsat kapacitet til at genvinde tabt muskelmasse sammenlignet med yngre.
Derfor er det vigtigt nøje at overveje, om det er nødvendigt med en lang pause, når du ved hvor gavnlig effekt det har for kroppen at træne bare én gang om ugen. Især på den lange bane kan det have gavnlig effekt, at styrketræne hver uge.
Test hvor meget styrke eller kondition, du mister
Vælger du at holde pause med din træning, anbefaler vi at du laver en lille test, for at se, hvor meget du taber af muskelstyrke eller kondition.
Testen kan være, at du finder tre maskiner, hvor du tester hvor mange gentagelser du kan lave med en bestemt vægt og får det skrevet ned hos personalet i LOOP centret. Når du kommer tilbage til træningen igen, tester du de samme maskiner endnu engang og ser, om der nu er forskel i antal gentagelser på samme vægt.
Du kunne også lave en ro-test. Her kan du se hvor lang tid det tager at ro 500 meter. Samme test tager du når du starter din træning op igen. Så kan du se, hvis du har mistet kondition i din pause. Denne test kan også laves på løbebånd.
På romaskinen er der indbygget en 500 meter test, som du kan bruge, så du ikke skal holde øje med hvor lang tid du bruger. Spørg meget gerne personalet for hjælp.
Læs flere artikler fra LOOP Fitness
Styrke og stræk på ferien
Vinterferien kan være en skøn tid hvor der er tid til afslapning, refleksion og længere tider end normalt på langs.
Det kan dog også være en yderst aktiv ferie, hvis du skal på skiferie eller på sportsferie af anden art.
Derfor vil vi i denne artikel sætte fokus på hvordan du kan holde de dele af kroppen som kan klare lidt ekstra opmærksomhed ved lige i den respektive ferie.
På dase-ferien
På ferierne, hvor der bruges mere tid på solsengen eller på sofaen, bliver lænden og kernemuskulaturen mere og mere afslappet, men samtidig mindre stærk. Musklerne i lænden er involveret i at stabilisere rygsøjlen og understøtte bevægelser i dagligdagen, så det er fornuftigt at bibeholde styrken i de muskler, når du sørger for d-vitamin i den normalt mørke tid. For at opretholde balance, er det dog også vigtigt at træne mavemuskulaturen, så stabiliteten og holdningen i kroppen bliver vedligeholdt.
Vi har sammensat 3 enkle øvelser, som du kan udføre mere eller mindre alle steder. På håndklædet, på sofaen, i parken eller i det lokale LOOP center hvis du er på staycation. Samtidig har vi smidt en enkelt øvelse ind, som styrker den stærke balde og ben-muskulatur, og hvis du sætter tempoet op, kan du også få høj puls.
God fornøjelse.
Hofteløft
Denne øvelse styrker din lænd, balder og baglår. Lig på ryggen med bøjede ben, hænderne ned langs siden. Pres din hofte så højt som muligt så du kan mærke du spænder i balderne, og kom kontrolleret tilbage til startposition. Gentag 10-15 gange, slap af 30 sekunder og tag et sæt mere. En nem øvelse at lave ved fx. poolen hver anden dag.
Rygbøjninger
Denne øvelse styrker din lænd og ligeledes øvre ryg, hvis du holder dine hænder oppe ved hovedet. Lig dig på maven og løft din overkrop, imens du stadig ser ned i håndklædet. Så kan du samtidig tjekke om din solcreme smitter af. Sænk kontrolleret overkroppen ned igen og gentag 10-15 gange. Slap af i 30 sekunder og tag et sæt mere. Gør det hver anden dag.
Mavebøjning
Som beskrevet tidligere skal forsiden også trænes for at opretholde balance, når vi nu har trænet bagsiden. Denne øvelse styrker mavemuskulaturen. Lig dig på ryggen, træk knæene op forbi hoften, så din lænd bliver presset i gulv. Tag hænderne bag nakken og krum dig sammen, så albuerne rammer knæene. Kom kontrolleret tilbage til næsten start position. Gentag 10-15 gange, slap af i 30 sekunder og gør det igen. Gør det hver anden dag.
Step-ups: Balder, baglår og puls
Step ups kan udføres med minimalt udstyr – alt du behøver, er en forhøjning, såsom en bænk, et trappetrin, poolkanten eller lignende. Step ups efterligner bevægelser, som vi ofte udfører i dagligdagen, som at gå op (og ned) ad trapper. Step ups kan også bidrage til at forbedre din kondition og udholdenhed, især hvis du udfører dem i et mere kredsløbstræningsorienteret format med høj intensitet.
Udfør øvelsen 10 gange på hvert ben á 2 sæt, eller tag hurtige skridt i 4 x 30 sekunder.
Stræk når du er på aktiv ferie
Vinterferien er ofte lig med skiferie. Sidste år var 44,8 procent af skaderne fra en skiferie skader på ben af den ene eller anden art. Vi har tidligere beskrevet vigtigheden af styrketræning inden man tager på skiferie, men det er vigtigt at holde muskulaturen smidig og agil på ferien og især vigtigt at varmen op inden du svinger ned af løjpen første gang.
Hvis du ikke mener at sne og højfjeldet er noget for dig, og har valgt sydens sol a la La Santa eller Playitas, så er der en tendens til at gå all in på samtlige aktive muligheder, der tilbydes. Der kan stræk hjælpe dig med at komme igennem de mange træningspas. Stræk hjælper ikke på din træningsømhed, men det hjælper med at få en muskel som er sammentrukket tilbage i sin oprindelige form, så du kan performe lige så godt dagen efter.
Vi har samlet fire simple stræk, som kan gøre din ferie bedre og mere behagelig. Pssst, de virker også når du styrketræner i dit LOOP-center.
Stræk af baglår
Baglårsskader opstår næsten udelukkende fordi musklerne er for stramme. Desuden vil strækkene hjælpe med at varme op inden dit skiløb eller din vandaerobic. Stramme baglårsmuskler er ligeledes med til at begrænse mobiliteten i din hofte, og derved påvirke din ryg. Så smidige baglårsmuskler kan også hjælpe, hvis du har udfordringer i din lænd.
Bøj dit ene ben mens det andet er strakt. Sørg for at have ret ryg og bøj så i hoften til du mærker det strækker på baglåret. Du kan eventuelt række ud efter din fod, men bøj ikke i ryggen for at gøre det. Hold strækket 20-30 sekunder og skift til det andet ben.
Stræk af forsiden af låret
Denne del af låret er enormt aktivt på skiferien og på de aktive varme ferier. Disse muskler skal yde optimalt og derfor kan du med gode resultater udføre dette gamle “fodbold stræk”.
Stå ret op og ned, og grib så fat i din fod. Sørg for at holde din hofte presset fremad i strækket, mens du trækker foden mod din balle. Hold gerne fast i noget, så balancen ikke påvirker dit stræk. Hold strækket mellem 20-30 sekunder og skift til det andet ben.
Stræk af lægmusklen
Om du vandrer, løber, står på ski eller danser Zumba, så er lægmuskulaturen belastet. Den bærer hele vores vægt og skal kunne holde til enorme belastninger. Mobilitetsudfordringer kan stamme fra lægmusklen, og derfor vil du hjælpe din holdning og dine præstationer med dette stræk, som kan udføres alle steder, selv mens du venter på skibussen eller står i baren.
Stil dig op ad en væg eller lignende fast genstand. Sæt det ene ben tilbage og det andet frem. Hold det bagerste ben strakt med hælen i underlaget, og du vil mærke et behageligt stræk i læg og akillessene. Hold strækket i 20-30 sekunder og skift ben.
Læs flere artikler fra LOOP
Bevar energien og de gode vaner hele året
Gennem de kolde og mørke dage er det vigtigt at holde fast i de gode vaner for at bevare energien – både de gode træningsvaner og madvaner. På trods af, at det kan være lidt svært at komme ud i kulden, behøver det heldigvis ikke tage meget af din dag for at vedligeholde træningen.
I LOOPs cirkel kan du træne hele kroppen igennem på kun 24 minutter – og får du passet din træning, vil dette også hjælpe dig med at vedligeholde din energi. Udover træningen er det også vigtigt at spise nærende mad med vitaminer og kostfibre – selvfølgelig med plads til alt den gode julemad. Kombinationen af vedligeholdt træning og nærende mad vil uden tvivl give dig fornyet energi til de mørkere og koldere vinterdage samt de mange juledage fyldt med søde sager.
En grøntsag, som er fyldt med vitaminer og kostfibre, er rødkål – og så smager det ovenikøbet godt! Mangler du en julesalat til julefrokosten eller alle juledagene? Så kan du her finde opskriften på en rødkålssalat, som både er smuk med alle sine farver og er et frisk pust til den ellers tunge julemad. Den friske rødkålssalat kan også været et godt alternativ eller supplement til den ellers traditionelle rødkål.
Rødkålssalat med appelsin, pære og ristede solsikkekerner
Det skal du bruge:
Et rødkål
En appelsin
En pære
Solsikkekerner
Honning
Æbleeddike
Olivenolie
Salt og peber
Sådan gør du:
Start med at riste solsikkekernerne på panden
Skær rødkålen i tynde strimler
Pil appelsinerne og skær dem i tern
Rens pærerne og skær dem i mundrette bidder
Bland det hele sammen
Dressing:
2 spsk. honning
1 spsk. æble eddike
2 spsk. olivenolie
Rør alle tingene sammen og smag til med salt og peber.
Hæld dressing ud over salater, og kram det sammen, så dressingen bliver fordelt på al rødkålen. Den kan sagtens laves tidligere på dagen, hvis du skal bruge den til aftensmaden.
Træning på blot 24 minutter kombineret med nærende mad, som for eksempel denne friske rødkålssalat, vil være med til at bevare din energi gennem juletiden, og du vil være klar til at starte det nye år stærkt ud!
Læs flere artikler fra LOOP
Sikker træning med kvalitetsudstyr i LOOP
Der er ikke noget mere irriterende, end at blive forhindret af ydre omstændigheder i at gøre det man har lyst til.
Det gælder især i dagligdagen men også i ens træning. Forestil dig, at du virkelig har lyst til at træne, men en lille skade forhindrer dig i det.
Artikel af Stig Witzner fra LOOP Fitness
Den udfordring er vi i LOOP meget opmærksomme på, og det bærer vores udstyr præg af. Hoist Fitness, som leverer vores styrketræningsudstyr, er én af de største aktører på Fitness-markedet. Den variant af udstyr som LOOP bruger i centrene, har den hensigtsmæssige fordel, at udstyret bevæger sig med kroppen. Derved holdes rygraden så ret som muligt i hele bevægelsen, og vi udsættes ikke for belastende tryk på rygsøjlen. Vi er stolte af at have et produkt, som tager hensyn til kroppens begrænsninger, led og knoglemæssigt, og samtidig udfordrer muskulaturen sikkert og effektivt.
En anden fordel ved udstyret i LOOP, er den enkelhed som udstyret er bygget op omkring. Du skal, som bruger, have så få indstillinger på udstyret som muligt, så du hurtigt kan komme fra maskine til maskine, og starte i dit 45 sekunders interval.
Vi træner HIIT i LOOP, så derfor er det vigtigt at vores udstyr er så enkelt at betjene, og så skånsomt for kroppen som muligt. Det skal være svært at gøre noget forkert i maskinerne. Du skal nemlig kun tænke på at aktivere din muskulatur, og ikke spekulere på, om du betjener maskinen korrekt. Derfor opfordrer vi alle til at få en instruktør til at gennemgå maskinerne, også selvom du har trænet et stykke tid.
Hvorfor er det så vigtigt at undgå skader? Jo, det er meget simpelt. Bliver vi skadet, så kan vi ikke træne. Kan vi ikke træne, så daler vores muskelmasse og ligeledes vores muskelstyrke. Daler vores muskelstyrke, så er chancerne for et fald, at vi taber ting eller at vi ikke kan løfte børn og børnebørn, større. Hvis du endda har sat dig et mål med din træning, så er en skade og en tilbagegang i din præstation endnu mere frustrerende, for mål indebærer ofte en tidsramme, og en skade gør det sværere for dig at nå dit mål netop inden for tidsrammen.
Det er så simpelt med muskler: ”Use them or lose them” 😊
Så derfor skal du træne i LOOP. Sikker, enkel og effektiv fitness for hele familien i kvalitetsudstyr.
Læs flere artikler fra LOOP
I gang med træningen efter en velfortjent sommerferie
Efter en skøn ferie med afslapning, familiehygge, is og lækker sommermad, vender hverdagen tilbage. Det indebærer også, at træningen bør genoptages som en del af dagligdagen.
Opstarten efter sommerferien kan være hård, uanset om det er på arbejdet, tilbage i skolen eller med træningen. Det er en omvæltning, der kan medføre øget træthed og mindre overskud til fx træning. Uanset ens form og tidligere træningsniveau, kan det være udfordrende at komme tilbage i rytmen, hvis man har mistet den.
Det afgørende her er at overvinde trætheden og alligevel finde vej tilbage til træningsrutinen, så træning igen bliver en naturlig del af hverdagen.
Skrevet af Steffen Aarøe fra LOOP Fitness
Hvordan kan det gøres lettere at genoptage træningen?
For mig har det hjulpet at udarbejde en plan og informere familien om hvilke dage og tidspunkter, jeg vil træne. Hjemme hos os har det altid været en udfordring at få det hele til at gå op.
Jeg forsøger at overholde Sundhedsstyrelsens anbefalinger om at dyrke 30 minutters motion om dagen og styrketræne mindst 2 gange om ugen. At jeg lever med Type 2 diabetes til daglig, er en af årsagerne til, at jeg prioriterer motion. Dette gør jeg blandt andet for at holde sygdommen under kontrol. I min ugeplan har jeg inkluderet tre LOOP-træninger og tre gå-/løbeture. Jeg foretrækker at få mine gå-/løbeture om morgenen, inden jeg tager på arbejde. Det fungerer godt for mig, da jeg får mere energi og en bedre start på dagen.
Jeg gennemfører mine LOOP-træninger to-tre gange om ugen efter arbejde og én gang i weekenden. For mig skaber det mentalt ro, da tidspunkterne er afstemt med resten af familien. Dette resulterer i mere afslappende træning uden stress for at blive hurtigt færdig. I vores familie går vi også gerne en tur efter aftensmaden for at undgå at falde i søvn på sofaen. Når jeg er ude at gå alene, lytter jeg gerne til musik eller en podcast. Det gør turen mere mere fornøjelig.
Opbygningen af min træningsuge
Onsdagstræningen er den træning, der er lettest for mig at deltage i. Her træner jeg sammen med kollegaer, og fællesskabet gør træningen sjovere. At vide, at der altid er nogen, der venter på mig, gør det nemmere at komme afsted, og at have en træningsmakker, gør det for mig nemmere ikke at springe over. Vi træner hårdt i LOOP cirklen og afslutter med intervaltræning på romaskinen eller gulvøvelser.
Tag et LOOP-Tjek
Når du er medlem af LOOP Fitness, er et LOOP-Tjek inkluderet i dit medlemskab. Det er en analyse af din krops opbygning nu og sammensætningen i forhold til fedtprocent, muskelmasse osv. Dette tjek fungerer som et pejlemærke og giver nyttig indsigt, når du træner og arbejder på at pleje din krop. Det giver dig en udgangsposition, så du kan følge, hvordan din krop ændrer sig, når træningen skrider frem og de sunde vaner bliver flere og flere.
Jeg anvender LOOP-Tjekket for at sikre, at jeg bevarer min muskelmasse og hvilestofskifte. Jeg vælger disse to målepunkter, da de giver mest mening for mig. Ved at vedligeholde eller opbygge min muskelmasse skal jeg bruge mere energi for at opretholde musklerne. Dette betyder, at jeg lettere kan fastholde mit hvilestofskifte, hvilket er det antal kalorier, jeg skal indtage for at holde min krop i gang.
Anbefalingen herfra er:
Lav en træningsplan, der er overskuelig og passer til dit liv. Find gerne nogen at træne sammen med, da det kan motivere dig til at komme i gang. Sæt dig et mål – det kan hjælpe dig med at komme ud af sofaen. Vi er skabt sådan som mennesker, at vi trives med at arbejde mod noget, uanset om vi vil indrømme det eller ej.
God træningslyst!
// Steffen
Læs flere artikler fra LOOP
Du behøver ikke at strække ud – og andre myter om udstrækning
Vi kender “dem” godt. De kommer ind i træningscentret og kan næsten ikke bøje et led. Musklerne er konstant spændte. De går lidt sjovt. Efter endt træning er de med det samme klar til at sige tak for i dag. Og hvis du spørger dem, om de ikke lige skal strække ud, ser de hånligt på dig og vrisser: “det der udstrækning. Det gi’r jeg ikke en dyt for!”. Og så vralter de ud til bilen.
Måske overdriver vi lidt. Måske ikke. Faktum er, at udstrækning er træning. Og som enhver anden træning kan det enten gavne eller gøre det modsatte.
Men hånden på hjerte; vil det ikke være dejligt at bøje sig ned og tage sokker på, selv når alderen er til den ældre side? Og vil det ikke være rart at kunne lege med sit barnebarn nede på hug i sandkassen? Eller kunne nå ind i bunden af skabet uden at sidde ubehjælpsomt fast?
I denne artikel bringer vi et par myter til torvs om udstrækning. Og du får gode tips til aktive stræk inden træning, og lange passive stræk efter træning. Og vi giver dig også en sjov mobileringsøvelse, der fungerer som både en udstrækning og en aktivering.
Udstrækning – hvad og hvorfor?
Dine muskler ligger inde i nogle sække, der omgiver musklerne. Sammen udgør de den motor, der bevæger to knogler tættere eller længere fra hinanden. Denne motor kan være tilstoppet – eller i dette tilfælde stiv. Eller den kan være nysmurt og velrenommeret – i dette tilfælde fleksibel.
For at undgå skader og forbedre vores ydeevne, når musklerne skal arbejde, ønsker vi det sidste. En velsmurt motor, altså en fleksibel muskel og muskelsæk.
Udstrækning er den form for træning (ja – udstrækning er træning!) – der fokuserer på at forbedre den fleksibilitet, din muskulatur og det omgivevende væv har til rådighed.
Så pointen er:
- En fleksibel muskel og muskelsæk yder bedre, kan yde mere og afslappes hurtigere efter endt belastning.
- En stiv muskel og muskelsæk yder dårligere, kan yde mindre og afslappes langsommere efter endt belastning.
Myte 1: Udstrækning afhjælper ømhed
Nej. Gid det var så vel. Udstrækning har desværre ingen indflydelse på den helt naturlige muskelømhed, du kan opleve efter endt træning. Den ømhed er og bliver gaven ved træning
Hvilken type udstrækning til hvad og hvornår?
Skal du så strække ud i flere timer, inden du skal træne? Eller bagefter?
Her i LOOP opdeler vi stræk i 3 hovedkategorier, fordi de har 3 forskellige formål:
Før du går i gang med at træne – det korte aktive stræk
- Det korte, aktive stræk hvor du aktiverer og deaktiverer musklen flere gange. Du kan se denne form for stræk som en aktivering af musklen. En klargøring til action
Når du har trænet – det lange passive stræk
- Det lange passive stræk, hvor du langsomt tillader muskel, muskelsæk og ikke mindst opbyggede spændinger at give slip.
- Du kan med fordel lade disse stræk gå ud over 30-40 sek og helt op til et par minutter. Det skyldes stræk-responsen (den kommer vi lige tilbage til!)
Det mobiliserende stræk
- Denne sidste type stræk er en kombination af aktive stræk, mobilisering af led og reel træning. Så den er på en måde sin egen kategori
- Vi anbefaler denne type stræk til at opnå højere grad af frihed i din bevægelse, fx i hofte-, fod-, knæ- og skulderled. Led som mange har udfordringer med at holde smidige og mobile, når vi kommer op i årene
Myte 2: Du bør strække ud, inden du træner
Ja. Men det er vigtigt, at du strækker ud med korte, aktive, gentagne stræk – og undgår de lange smidiggørende stærk. Din muskulatur vil føles “slap” og “slatten”, når du går i gang med træningen. Det er uhensigtsmæssigt. Og i sidste ende kan du blive så frustreret, at du glemmer teknikken – og så har vi pludselig skaderne!
3 gode stræk til dig der vil have mere ud af din træning
– og få en krop, der har det bedre i dagligdagen
Aktive stræk før træning
Formålet med strækkene:
Dette stræk er designet til at “tænde” kroppen, inden du går i gang. Du kan lave strækket før eller lige efter opvarmningen – og inden du går i gang i LOOP-cirklen.
Skuldre-ryg-bryst
- Træstav/væg
- Skuldermobilisering
Passivt stræk efter træning
Formålet med strækket:
Dette stræk er designet til at få kroppen ned i gear efter hård træning. Her er din krop tændt, den er spændt, blodvolumen i musklerne er højt, din puls er høj. Du er klar til action. Nu skal du ned i gear.
Vi anbefaler stræk, der arbejder med flere muskler samtidig, så du får rigtig meget foræret ved dette stræk.
Stræk af overkrop og skulderparti
- Enten siddende med arme på blok
- Eller siddende med arme på foamroller eller lignende
- Udstrækning af skulderparti, øvre del af ryggen, afslapning af nakken
- Perfekt til at styrke holdning og en mobil rygsøjle
Mobiliserende stræk
Formålet med strækket:
Dette stræk er designet til at give dig og din krop en ny form for “frihed”. En frihed, der hænger sammen med, at dine led kan arbejde friere og din muskulatur og muskelsække er mere smidige. Det kan da godt lokke, ikke?
90/90-hoftemobilering
- Sid ned med benene bøjet ud til siden
- Roter mod højre, så dine ben ligger i to vinkler af 90-grader
- Roter mod venstre til begge ben igen ligger i en vinkel af 90-grader
- Gentages 5 gange til hver side – langsomt
- Mærk hvordan din hofte bliver mere åben og mobil.
Myte 3: Jeg strakte meget ud som ung, så det behøver jeg ikke gøre nu
Nej. I går var i går. I dag er i dag. Og i morgen er i morgen. Dejligt, at du som ung behandlede din krop godt og med respekt. Desto ældre, du bliver, desto stivere bliver hele kroppen, herunder vores muskler og bindevæv. Så vores råd til dig: Stræk ud – før og efter. Mobiliser. Brug din krop. Den har godt af det. Og den vil takke dig mange gange for det, du gør for den.
Strækresponsen
Når du vil strække de lange passive stræk, skal du bruge tid. En af grundene til dette er en indbygget refleks, som påvirker effekten af dit stræk. Denne refleks kaldes strækresponsen. Dens indflydelse er, at den vil gøre alt for at bevare din muskels fleksibilitet præcis, som den allerede er! Det er jo ikke så godt, når du gerne vil strække for at gøre din muskel mere fleksibel.
Så du skal “på den anden side” af strækresponsen for at være sikker på at opnå en blivende effekt. De fleste oplever at skulle ud på den anden side af 2-3 minutter. Det er næsten som om, du kan mærke det. De første par minutter i et langt stræk kan være lidt af en kamp. Og så pludselig er det som om, at muskel og muskelsæk giver efter. At du kan slappe af i strækket. Det er her, du skal hen
Stræk ud og få en gladere krop. Ligegyldig hvem du er og hvorfor du træner i LOOP.
Læs flere artikler fra LOOP
Få styr på din teknik og få mere ud af din træning
Teknik drejer sig ikke kun om, at det skal se godt ud. Teknik drejer sig om at bruge sin krop, når du træner, med fokus på at undgå skader og optimere resultatet af din indsats. Derfor har vi altid et stort fokus på din teknik, når du træner i LOOP.
Men hvad er egentlig god teknik? LOOPs egen Stig Witzner giver med udgangspunkt i tre øvelser, råd og tips til bedre teknik, skadesreduktion og bedre resultater.
Skrevet af Stig Witzner, træner i LOOP Fitness
Teknik og træningseffekt – det perfekte makkerpar
Styrketræning og teknik er et ofte overset kapitel i den moderne fitnesstræning. Som du kunne læse i en tidligere artikel skyldes fremskridt med din træning øget belastning på muskulaturen.
Ikke desto mindre er det en vigtig faktor for succes og optimal træning at have god teknik, når du udfører dine øvelser.
Lad aldrig vægt gå foran teknik!
Det er svært ikke at blive motiveret af fremskridt. Sådan har vi det alle. Men, det er vigtigt, at teknikken kommer før forøgelse af belastningen. Så vær særlig opmærksom på din teknik, når du øger belastningen i maskinerne. Spørg meget gerne om hjælp. For det er svært at kigge på sig selv, når man giver den fuld gas i maskinerne.
Når du har god teknik i styrketræning, sikrer du dig:
- At den øvelse, du udfører, gavner netop de muskler, som øvelsen har til hensigt at gavne, uden at involvere andre, utilsigtede, muskelgrupper
- Samtidig minimerer du skadesrisikoen og maksimerer effektiviteten af den involverede muskulatur, da dit naturlige fokus nu ligger på kun at styrke den udvalgte muskel
3 eksempler, du selv kan prøve
Stig har samlet tre øvelser, som vi ofte hjælper medlemmer med at udføre bedre. Fokus her er den rigtige teknik til bedre resultater. Og apropos resultater. Se også disse tips som en måde at sammentrække muskulaturen bare en smule mere og på den måde opnå endnu bedre resultater med den indsats, du lægger for dagen, hver gang du træner. For som Stig siger:
”Når du er der, kan du lige så godt gøre det så korrekt som muligt – og samtidig få mest muligt ud af din indsats”.
Abdominal Crunch
- Denne maskine træner alle mavens muskler.
- Grib håndtagene, tag en indånding og pust ud idet du krummer sammen. Øvelsen giver størst modstand i starten, så kom næsten helt tilbage til udgangs-position.
- Tag en indånding mens øvelsen kommer tilbage til udgangspositionen. Pust ud igen ved næste repetition.
- Vigtigt: når du udfører øvelsen, skal dit hoved have kontakt med nakkepuden, så du bevæger din overkrop og ikke kun dine arme.
Skulderpres
- Denne øvelse træner dine skuldre og bagsiden af din overarm (triceps)
- Placér dine fødder på fodstøtterne. Grib håndtagene. Tag en indånding og pres håndtagene op mens du puster ud. Overstræk ikke dine albuer.
- Sænk håndtagene kontrolleret mens du tager en indånding.
- Vigtigt: Lad ikke håndtagene passere lavere end dine ører. Pres atter håndtagene op mens du puster ud.
Læg pres
- Tag fat i håndtagene og stil dig med fødderne solidt placeret på fodpladen, så ca. 1/3 af fødderne er på pladen.
- Stil dig på tæer, så du kan mærke muskulaturen spænder i læggen.
- Vigtigt: Læn dig ikke frem, men hold afstand til håndtagene, så vægten af din krop er over dine fødder.
- Sænk dig kontrolleret ned, til du mærker et stræk i læggen, mens du tager en indånding. Pust ud, idet du stiller dig på tæer igen.
Skulle du have spørgsmål eller behov for assistance i de beskrevne øvelser, tag endelig fat i vores dygtige personale.
God fornøjelse!
Udstrækningens mange fordele
Udstrækning? Behøver jeg det? Og hvad gør det godt for? Er det nogle af de tanker, du får, når du kaster et blik på udstrækningsområdet i LOOP? Eller går du måske ligefrem forbi uden at skænke det en tanke?
I denne artikel giver vi dig gode råd til en perfekt afslutning på din træning, så du kan finde frem til, hvad den optimale udstrækning kunne bestå af for dig. Og ikke mindst vil vi gøre dig klogere på, hvorfor netop udstrækning er et særdeles effektivt redskab til at holde din krop ved lige og dermed styrke dit generelle velvære og din motivation til at fastholde de gode træningsvaner.
Skrevet af Liselotte Winblad, centerleder, LOOP Kolding
Hvorfor udstrækning virker på dig og din krops velvære
Der er mange holdninger til udstrækning, og behovet synes hos det generelle menneske at veksle fra ”jeg behøver det ikke” til ”jeg kan slet ikke undvære det”. Langt de fleste af os ligger et sted midt imellem, men vi vil her forsøge at sætte ord på, hvorfor det er en god ide at strække ud, og hvad det gør godt for.
Det er fornuftigt at strække ud efter din LOOP træning. Dels kan en udstrækning hjælpe med at mindske muskelspændinger og øge bevægeligheden. Dette forebygger skader, og din restitution øges, så du hurtigere er klar til din næste træning. Lad din krop hjælpe dig på vej og mærk godt efter, hvis et område i kroppen kræver særlig opmærksomhed.
Træning i LOOP er højintensitetstræning, hvor der er tale om korte intervaller med høj intensitet. Det kan resultere i spændinger i musklerne, da de presses maximalt på kort tid. Derfor vil udstrækning være en god måde at afhjælpe disse spændinger på. Din udstrækning skal dog gøres på en forsvarlig måde, da voldsomme stræk kan medføre skader.
I LOOP har vi en oversigt over de strækøvelser, som komplimenterer hele kroppen og dermed også de muskler, som er i spil under din LOOP træning. Udstrækning bør være en del af din træningsrutine og samtidig en dejlig afslutning på træningen med fokus på at opretholde god muskelsundhed og funktion. Her er der samtidig god mulighed for at få styr på åndedrættet, som har været på overarbejde i cirklen.
Tag fat i din instruktør i centret og få specifikke øvelser, hvis du har særlige behov for udstrækning. Vi vil gerne hjælpe dig til at få den optimale afrunding på din LOOP træning.
Følg disse generelle tips og få succes med udstrækning
- Variér dine strækøvelser. Dette vil gøre din udstrækning afbalanceret og god
- Lad udstrækning blive en del af din træningsrutine
- Stræk langsomt og kontrolleret uden at overstrække (for at undgå skade)
- Stræk til en følelse af spænding men ikke smerte. Stræk skal føles godt og ikke smertefuldt
- Hold stillingen i mindst 20-30 sekunder for at give musklerne tid til at slappe af og strække sig
- Tålmodighed – udstrækning er en proces, som kræver konsekvens. Ved kontinuerligt at følge ovennævnte tips, kan du selv hjælpe med at fremme en god og effektiv udstrækning, som vil medføre bedre bevægelighed og kropsholdning
Dette skal du passe på
Der er visse tilfælde, hvor det ikke kan anbefales at strække ud. Har du været udsat for en akut skade, som fx en forstuvning eller overbelastningsskade, bør du undgå at strække ud, indtil skaden er helet, da det ellers kan forværre tilstanden.
Hvis du har gennemgået kirurgi eller anden form for operation, skal du vente med udstræk, til lægen har sagt god for det. Hvis du lider af gigt, skal du ligeledes strække forsigtigt ud for at mindske smerter og ømhed. Gravide skal også være forsigtige med stræk, da kroppen er under hormonelle forandringer, som giver større risiko for skader.
I disse særlige tilfælde vil vi altid anbefale, at du konsulterer med din læge med henblik på at få de optimale anbefalinger for dig.