Vinterferien kan være en skøn tid hvor der er tid til afslapning, refleksion og længere tider end normalt på langs.
Det kan dog også være en yderst aktiv ferie, hvis du skal på skiferie eller på sportsferie af anden art.
Derfor vil vi i denne artikel sætte fokus på hvordan du kan holde de dele af kroppen som kan klare lidt ekstra opmærksomhed ved lige i den respektive ferie.
På dase-ferien
På ferierne, hvor der bruges mere tid på solsengen eller på sofaen, bliver lænden og kernemuskulaturen mere og mere afslappet, men samtidig mindre stærk. Musklerne i lænden er involveret i at stabilisere rygsøjlen og understøtte bevægelser i dagligdagen, så det er fornuftigt at bibeholde styrken i de muskler, når du sørger for d-vitamin i den normalt mørke tid. For at opretholde balance, er det dog også vigtigt at træne mavemuskulaturen, så stabiliteten og holdningen i kroppen bliver vedligeholdt.
Vi har sammensat 3 enkle øvelser, som du kan udføre mere eller mindre alle steder. På håndklædet, på sofaen, i parken eller i det lokale LOOP center hvis du er på staycation. Samtidig har vi smidt en enkelt øvelse ind, som styrker den stærke balde og ben-muskulatur, og hvis du sætter tempoet op, kan du også få høj puls.
God fornøjelse.
Hofteløft
Denne øvelse styrker din lænd, balder og baglår. Lig på ryggen med bøjede ben, hænderne ned langs siden. Pres din hofte så højt som muligt så du kan mærke du spænder i balderne, og kom kontrolleret tilbage til startposition. Gentag 10-15 gange, slap af 30 sekunder og tag et sæt mere. En nem øvelse at lave ved fx. poolen hver anden dag.
Rygbøjninger
Denne øvelse styrker din lænd og ligeledes øvre ryg, hvis du holder dine hænder oppe ved hovedet. Lig dig på maven og løft din overkrop, imens du stadig ser ned i håndklædet. Så kan du samtidig tjekke om din solcreme smitter af. Sænk kontrolleret overkroppen ned igen og gentag 10-15 gange. Slap af i 30 sekunder og tag et sæt mere. Gør det hver anden dag.
Mavebøjning
Som beskrevet tidligere skal forsiden også trænes for at opretholde balance, når vi nu har trænet bagsiden. Denne øvelse styrker mavemuskulaturen. Lig dig på ryggen, træk knæene op forbi hoften, så din lænd bliver presset i gulv. Tag hænderne bag nakken og krum dig sammen, så albuerne rammer knæene. Kom kontrolleret tilbage til næsten start position. Gentag 10-15 gange, slap af i 30 sekunder og gør det igen. Gør det hver anden dag.
Step-ups: Balder, baglår og puls
Step ups kan udføres med minimalt udstyr – alt du behøver, er en forhøjning, såsom en bænk, et trappetrin, poolkanten eller lignende. Step ups efterligner bevægelser, som vi ofte udfører i dagligdagen, som at gå op (og ned) ad trapper. Step ups kan også bidrage til at forbedre din kondition og udholdenhed, især hvis du udfører dem i et mere kredsløbstræningsorienteret format med høj intensitet.
Udfør øvelsen 10 gange på hvert ben á 2 sæt, eller tag hurtige skridt i 4 x 30 sekunder.
Stræk når du er på aktiv ferie
Vinterferien er ofte lig med skiferie. Sidste år var 44,8 procent af skaderne fra en skiferie skader på ben af den ene eller anden art. Vi har tidligere beskrevet vigtigheden af styrketræning inden man tager på skiferie, men det er vigtigt at holde muskulaturen smidig og agil på ferien og især vigtigt at varmen op inden du svinger ned af løjpen første gang.
Hvis du ikke mener at sne og højfjeldet er noget for dig, og har valgt sydens sol a la La Santa eller Playitas, så er der en tendens til at gå all in på samtlige aktive muligheder, der tilbydes. Der kan stræk hjælpe dig med at komme igennem de mange træningspas. Stræk hjælper ikke på din træningsømhed, men det hjælper med at få en muskel som er sammentrukket tilbage i sin oprindelige form, så du kan performe lige så godt dagen efter.
Vi har samlet fire simple stræk, som kan gøre din ferie bedre og mere behagelig. Pssst, de virker også når du styrketræner i dit LOOP-center.
Stræk af baglår
Baglårsskader opstår næsten udelukkende fordi musklerne er for stramme. Desuden vil strækkene hjælpe med at varme op inden dit skiløb eller din vandaerobic. Stramme baglårsmuskler er ligeledes med til at begrænse mobiliteten i din hofte, og derved påvirke din ryg. Så smidige baglårsmuskler kan også hjælpe, hvis du har udfordringer i din lænd.
Bøj dit ene ben mens det andet er strakt. Sørg for at have ret ryg og bøj så i hoften til du mærker det strækker på baglåret. Du kan eventuelt række ud efter din fod, men bøj ikke i ryggen for at gøre det. Hold strækket 20-30 sekunder og skift til det andet ben.
Stræk af forsiden af låret
Denne del af låret er enormt aktivt på skiferien og på de aktive varme ferier. Disse muskler skal yde optimalt og derfor kan du med gode resultater udføre dette gamle “fodbold stræk”.
Stå ret op og ned, og grib så fat i din fod. Sørg for at holde din hofte presset fremad i strækket, mens du trækker foden mod din balle. Hold gerne fast i noget, så balancen ikke påvirker dit stræk. Hold strækket mellem 20-30 sekunder og skift til det andet ben.
Stræk af lægmusklen
Om du vandrer, løber, står på ski eller danser Zumba, så er lægmuskulaturen belastet. Den bærer hele vores vægt og skal kunne holde til enorme belastninger. Mobilitetsudfordringer kan stamme fra lægmusklen, og derfor vil du hjælpe din holdning og dine præstationer med dette stræk, som kan udføres alle steder, selv mens du venter på skibussen eller står i baren.
Stil dig op ad en væg eller lignende fast genstand. Sæt det ene ben tilbage og det andet frem. Hold det bagerste ben strakt med hælen i underlaget, og du vil mærke et behageligt stræk i læg og akillessene. Hold strækket i 20-30 sekunder og skift ben.
