Fasthold formen og bevar muskelmassen ved bare at træne en gang om ugen
Sæsonen for at holde pause fra styrketræning for at komme i haven, begynde med golfen, løbe eller cykle har ramt det danske land. Det er bare ikke altid den bedste idé at stoppe helt med styrketræning i en lang periode.
Muskelmassen falder med alderen
I takt med at du bliver ældre, vil du helt naturligt miste styrke, knoglemasse og muskelmasse. Hvor hurtigt eller langsomt det kommer til at ske er meget individuelt. Det der blandt andet kan påvirke tempoet er, hvor fysisk aktiv du har været igennem dit liv, og det går hurtigere hvis man holder pause fra styrketræning. Derfor er det vigtigt at, man forsætter med at træne gennem hele livet for at opretholde muskelmasse og styrke.
Gennem fysisk aktivitet som styrketræning, kan du selv påvirke at tabet af muskelmasse, kommer til at ske langsommere. Samtidig har styrketræning den gavnlige effekt, at du får nemmere ved at bevæge dig og dagligdagens opgaver synes lettere.
Hvor hurtigt falder muskelmassen
Hos yngre personer falder både muskelmassen og muskelstyrken hurtigt ved 7-10 dages inaktivitet. Der er set fald i muskelstyrken på op til mellem 10-20% i de store muskelgrupper, efter 3-4 ugers inaktivitet er der set fald på op til 40 % af muskelstyrken.
Muskelmasse hos ældre kan falde betydeligt ved blot 14 dages inaktivitet. Flere studier har undersøgt effekten af kortvarig immobilisering eller inaktivitet på muskelmassen hos ældre. Generelt viser disse studier, at ældre kan opleve et tab af muskelmasse og styrke allerede inden for to ugers inaktivitet.
Specifikt kan ældre personer miste omkring 1-2% af deres muskelmasse på kun 10-14 dages inaktivitet. Desuden kan styrketabet være endnu mere markant, ofte mellem 8-10% tab i muskelstyrke i samme periode. Dette skyldes, at ældre allerede har en naturligt lavere muskelmasse og en nedsat kapacitet til at genvinde tabt muskelmasse sammenlignet med yngre.
Derfor er det vigtigt nøje at overveje, om det er nødvendigt med en lang pause, når du ved hvor gavnlig effekt det har for kroppen at træne bare én gang om ugen. Især på den lange bane kan det have gavnlig effekt, at styrketræne hver uge.
Test hvor meget styrke eller kondition, du mister
Vælger du at holde pause med din træning, anbefaler vi at du laver en lille test, for at se, hvor meget du taber af muskelstyrke eller kondition.
Testen kan være, at du finder tre maskiner, hvor du tester hvor mange gentagelser du kan lave med en bestemt vægt og får det skrevet ned hos personalet i LOOP centret. Når du kommer tilbage til træningen igen, tester du de samme maskiner endnu engang og ser, om der nu er forskel i antal gentagelser på samme vægt.
Du kunne også lave en ro-test. Her kan du se hvor lang tid det tager at ro 500 meter. Samme test tager du når du starter din træning op igen. Så kan du se, hvis du har mistet kondition i din pause. Denne test kan også laves på løbebånd.
På romaskinen er der indbygget en 500 meter test, som du kan bruge, så du ikke skal holde øje med hvor lang tid du bruger. Spørg meget gerne personalet for hjælp.
