Når vi er på ferie, om det er sydpå eller herhjemme, kan det være svært at få trænet regelmæssigt. Det kan skyldes at liggestolen simpelthen ikke vil slippe sit tag i dig, at man ikke må tage sin paraplydrink med ind i træningscenteret eller at der ikke er træningsmuligheder, hvor du nu er. Som regel vælger danskerne dog elementet vand som foretrukken ingrediens på sommerferien og vand er yderst brugbar til et træningspas.
Svømning
Svømning kræver kraftfulde bevægelser fra mange muskelgrupper, især i overkroppen, benene og mave/lænd. Ved at styrketræne kan du øge din muskelstyrke, hvilket gør det lettere at generere kraftfulde svømmetag og spark. Dette resulterer i hurtigere og mere effektive svømmebevægelser. En stærkere krop kan også hjælpe med at opretholde en bedre svømmeteknik. Når dine muskler er stærkere, kan du bedre kontrollere dine bevægelser og opretholde korrekt form, selv når du begynder at blive træt. Dette kan forbedre din effektivitet i vandet.
Vi har talt med Linda, som er ansat som instruktør i LOOP Frederiksværk og uddannet svømmelærer, som har prioriteret 4 øvelser, som du kan benytte for at få en bedre svømmeoplevelse.
Træning af mave og ben
Læg dig på ryggen på mavebænken i dit LOOP center, eller på en liggestol så dine ben stikker ud over bænk/liggestol. Placer dine hænder under bagdelen. Løft hoved og ben, så du spænder i maven og ”saks” dine ben som om du plasker gennem vandet i crawl.
Træning af lænd og balder
Læg dig på maven på mavebænken eller liggestolen, med benene stikkende ud over kanten af bænk/stol. Hod fast i bænken/stolen, og ”saks” dine ben som om de plasker gennem vandet i crawl. Lav to sæt mellem 20 og 40 repetitioner.
Træning af ryg, bagside skulder, forside overarm.
Denne øvelse trænes i LOOP som forberedelse til din svømning. Sæt dig i Lat Pulldown og indstil vægtmagasinet. Grib håndtagene og forstil dig, at du skal trække med albuerne i stedet for hænderne. Træk håndtagene ned, og før dem langsomt tilbage til udgangspunktet. Gentag i de 45 sekunder. Sæt mere vægt på, hvis du kan tage mere end 15 gentagelser.
Træning af bryst, skulder og bagside overarm.
Denne øvelse trænes i LOOP som forberedelse til din svømning.
Sæt dig i Chest Press og indstil vægtmagasinet. Brug fodstøtten og få håndtagene frem. Tag håndtagene og pres frem. Lad håndtagene komme langsomt tilbage mod brystkassen og pres så frem igen. Ånd ud når du presser og træk vejret ind når håndtagene kommer tilbage. Gentag øvelsen i de 45 sekunder og sæt mere vægt på, hvis du kan tage mere end 15 gentagelser.
Udover at svømme i vand kan man også sejle på det. Stand Up Padelboarding, eller SUP, har vundet indpas de sidste 10 år. Man står op på et SUP-board og padler sig fremad – det er en skøn måde at nyde naturen på, mens man får motion. Det er en sport, som stiller krav til balance og til stabilitet. Forbered dig, eller bliv bedre, på SUP i dit LOOP center inden ferien.
Balance bræt i LOOP
SUP kræver balance, og den kan du forbedre. Træd op på brættet med den ene fod og støt med den anden. Sørg for at brættet er lige og kanten ikke rører gulvet. Forsøg så at holde balancen ved at slippe gulvet med foden. Prøv i 45 sekunder på hver fod.
Planken, kan udføres alle steder.
Når du SUP’er, skal du have en stærk kerne muskulatur. Der er planken en god øvelse. Husk at trække hoften ind under dig selv, så du ikke svajer i ryggen. Hold øvelsen statisk i 30 sekunder, og forsøg at holde den længere og længere tid.
Back Hyper i LOOP
En øvelse, så dine lange muskler langs rygsøjlen er stærke. Samtidig styrker øvelsen dine baldemuskler og musklerne på bagsiden af dine lår, som er med til at hjælpe med at holde balancen. Sørg for, at dine fødder sidder fast i fodstøtterne. Sænk langsomt overkroppen ned, så du mærker det strækker på baglåret. Returnér til udgangspositionen. Gentag 45 sekunder.
Benpres i LOOP
Stærke ben er stabile ben. Når du SUP’er, skal du ikke blive træt i benene, selvom du så kan sætte dig på brættet og padle videre hvis det sker. Brug benpressen i LOOP for stærke ben.
Sæt dig til rette i maskinen, og træk dig frem til dine knæ er i en 90 grader vinkel. (større vinkel kan også gøre det). Pres pladen frem uden at strække knæene helt ud. Returnér langsomt til udgangspunktet igen. Gentag i 45 sekunder.
Midrow i LOOP
I SUP bruger du dine overkropsmuskler til at komme fremad. I denne øvelse fokuserer vi på bagside skulder, alle rygmuskler, forsiden af overarmen og dine underarmsmuskler. Sørg for at have ret ryg i maskinen, og forestil dig, at i det du trækker håndtagene tilbage, så skal du klemme om en imaginær blyant mellem dine skulderblade. Gentag bevægelsen i 45 sekunder.
