Vi kender “dem” godt. De kommer ind i træningscentret og kan næsten ikke bøje et led. Musklerne er konstant spændte. De går lidt sjovt. Efter endt træning er de med det samme klar til at sige tak for i dag. Og hvis du spørger dem, om de ikke lige skal strække ud, ser de hånligt på dig og vrisser: “det der udstrækning. Det gi’r jeg ikke en dyt for!”. Og så vralter de ud til bilen.
Måske overdriver vi lidt. Måske ikke. Faktum er, at udstrækning er træning. Og som enhver anden træning kan det enten gavne eller gøre det modsatte.
Men hånden på hjerte; vil det ikke være dejligt at bøje sig ned og tage sokker på, selv når alderen er til den ældre side? Og vil det ikke være rart at kunne lege med sit barnebarn nede på hug i sandkassen? Eller kunne nå ind i bunden af skabet uden at sidde ubehjælpsomt fast?
I denne artikel bringer vi et par myter til torvs om udstrækning. Og du får gode tips til aktive stræk inden træning, og lange passive stræk efter træning. Og vi giver dig også en sjov mobileringsøvelse, der fungerer som både en udstrækning og en aktivering.
Udstrækning – hvad og hvorfor?
Dine muskler ligger inde i nogle sække, der omgiver musklerne. Sammen udgør de den motor, der bevæger to knogler tættere eller længere fra hinanden. Denne motor kan være tilstoppet – eller i dette tilfælde stiv. Eller den kan være nysmurt og velrenommeret – i dette tilfælde fleksibel.
For at undgå skader og forbedre vores ydeevne, når musklerne skal arbejde, ønsker vi det sidste. En velsmurt motor, altså en fleksibel muskel og muskelsæk.
Udstrækning er den form for træning (ja – udstrækning er træning!) – der fokuserer på at forbedre den fleksibilitet, din muskulatur og det omgivevende væv har til rådighed.
Så pointen er:
- En fleksibel muskel og muskelsæk yder bedre, kan yde mere og afslappes hurtigere efter endt belastning.
- En stiv muskel og muskelsæk yder dårligere, kan yde mindre og afslappes langsommere efter endt belastning.
Myte 1: Udstrækning afhjælper ømhed
Nej. Gid det var så vel. Udstrækning har desværre ingen indflydelse på den helt naturlige muskelømhed, du kan opleve efter endt træning. Den ømhed er og bliver gaven ved træning
Hvilken type udstrækning til hvad og hvornår?
Skal du så strække ud i flere timer, inden du skal træne? Eller bagefter?
Her i LOOP opdeler vi stræk i 3 hovedkategorier, fordi de har 3 forskellige formål:
Før du går i gang med at træne – det korte aktive stræk
- Det korte, aktive stræk hvor du aktiverer og deaktiverer musklen flere gange. Du kan se denne form for stræk som en aktivering af musklen. En klargøring til action
Når du har trænet – det lange passive stræk
- Det lange passive stræk, hvor du langsomt tillader muskel, muskelsæk og ikke mindst opbyggede spændinger at give slip.
- Du kan med fordel lade disse stræk gå ud over 30-40 sek og helt op til et par minutter. Det skyldes stræk-responsen (den kommer vi lige tilbage til!)
Det mobiliserende stræk
- Denne sidste type stræk er en kombination af aktive stræk, mobilisering af led og reel træning. Så den er på en måde sin egen kategori
- Vi anbefaler denne type stræk til at opnå højere grad af frihed i din bevægelse, fx i hofte-, fod-, knæ- og skulderled. Led som mange har udfordringer med at holde smidige og mobile, når vi kommer op i årene
Myte 2: Du bør strække ud, inden du træner
Ja. Men det er vigtigt, at du strækker ud med korte, aktive, gentagne stræk – og undgår de lange smidiggørende stærk. Din muskulatur vil føles “slap” og “slatten”, når du går i gang med træningen. Det er uhensigtsmæssigt. Og i sidste ende kan du blive så frustreret, at du glemmer teknikken – og så har vi pludselig skaderne!
3 gode stræk til dig der vil have mere ud af din træning
– og få en krop, der har det bedre i dagligdagen
Aktive stræk før træning
Formålet med strækkene:
Dette stræk er designet til at “tænde” kroppen, inden du går i gang. Du kan lave strækket før eller lige efter opvarmningen – og inden du går i gang i LOOP-cirklen.
Skuldre-ryg-bryst
- Træstav/væg
- Skuldermobilisering
Passivt stræk efter træning
Formålet med strækket:
Dette stræk er designet til at få kroppen ned i gear efter hård træning. Her er din krop tændt, den er spændt, blodvolumen i musklerne er højt, din puls er høj. Du er klar til action. Nu skal du ned i gear.
Vi anbefaler stræk, der arbejder med flere muskler samtidig, så du får rigtig meget foræret ved dette stræk.
Stræk af overkrop og skulderparti
- Enten siddende med arme på blok
- Eller siddende med arme på foamroller eller lignende
- Udstrækning af skulderparti, øvre del af ryggen, afslapning af nakken
- Perfekt til at styrke holdning og en mobil rygsøjle
Mobiliserende stræk
Formålet med strækket:
Dette stræk er designet til at give dig og din krop en ny form for “frihed”. En frihed, der hænger sammen med, at dine led kan arbejde friere og din muskulatur og muskelsække er mere smidige. Det kan da godt lokke, ikke?
90/90-hoftemobilering
- Sid ned med benene bøjet ud til siden
- Roter mod højre, så dine ben ligger i to vinkler af 90-grader
- Roter mod venstre til begge ben igen ligger i en vinkel af 90-grader
- Gentages 5 gange til hver side – langsomt
- Mærk hvordan din hofte bliver mere åben og mobil.
Myte 3: Jeg strakte meget ud som ung, så det behøver jeg ikke gøre nu
Nej. I går var i går. I dag er i dag. Og i morgen er i morgen. Dejligt, at du som ung behandlede din krop godt og med respekt. Desto ældre, du bliver, desto stivere bliver hele kroppen, herunder vores muskler og bindevæv. Så vores råd til dig: Stræk ud – før og efter. Mobiliser. Brug din krop. Den har godt af det. Og den vil takke dig mange gange for det, du gør for den.
Strækresponsen
Når du vil strække de lange passive stræk, skal du bruge tid. En af grundene til dette er en indbygget refleks, som påvirker effekten af dit stræk. Denne refleks kaldes strækresponsen. Dens indflydelse er, at den vil gøre alt for at bevare din muskels fleksibilitet præcis, som den allerede er! Det er jo ikke så godt, når du gerne vil strække for at gøre din muskel mere fleksibel.
Så du skal “på den anden side” af strækresponsen for at være sikker på at opnå en blivende effekt. De fleste oplever at skulle ud på den anden side af 2-3 minutter. Det er næsten som om, du kan mærke det. De første par minutter i et langt stræk kan være lidt af en kamp. Og så pludselig er det som om, at muskel og muskelsæk giver efter. At du kan slappe af i strækket. Det er her, du skal hen
Stræk ud og få en gladere krop. Ligegyldig hvem du er og hvorfor du træner i LOOP.
