Få styr på din teknik, og få mere ud af din træning.

Teknik drejer sig ikke kun om at det skal se godt ud. Teknik drejer sig om at bruge sin krop, når du træner, med fokus på at undgå skader og optimere resultatet af din indsats. Derfor har vi altid et stort fokus på din teknik, når du træner.

Men hvad er egentlig god teknik? LOOPs egen Stig Witzner giver med udgangspunkt i tre øvelser, råd og tips til bedre teknik, skadesreduktion og bedre resultater.

Skrevet af Stig Witzner, Personlig træner i LOOP Fitness

Teknik og træningseffekt – det perfekte makkerpar

Styrketræning og teknik er et ofte overset kapitel i den moderne fitness træning. Som du kunne læse i en tidligere artikel skyldes fremskridt med din træning øget belastning på muskulaturen.

Ikke desto mindre er det en vigtig faktor for succes og optimal træning, at have god teknik, når du udfører dine øvelser.

Lad aldrig vægt gå foran teknik!

Det er svært ikke at blive motiveret af fremskridt. Sådan har vi det alle. Men, det er vigtigt, at teknikken kommer før forøgelse af belastningen. Så vær særlig opmærksom på din teknik, når du øger belastningen i maskinerne. Spørg meget gerne om hjælp. For det er svært at kigge på sig selv, når man giver den fuld gas i maskinerne.

Når du har god teknik i styrketræning, sikrer du dig:

1. At den øvelse, du udfører, gavner netop de muskler, som øvelsen har til hensigt at gavne, uden at involvere andre, utilsigtede, muskelgrupper
2. Samtidig minimerer du skadesrisikoen og maksimerer effektiviteten af den involverede muskulatur, da dit naturlige fokus nu ligger på kun at styrke den udvalgte muskel

3 eksempler, du selv kan prøve

Stig har samlet tre øvelser, som vi ofte hjælper medlemmer med at udføre bedre, når vi assisterer i vores mere end 130 LOOP-centre i Danmark. Fokus her er den rigtige teknik til bedre resultater. Og apropos resultater. Se også disse tips som en måde at sammentrække muskulaturen bare en smule mere og på den måde opnå endnu bedre resultater med den indsats, du lægger for dagen hver gang du træner. For som Stig siger:

”Når du er der, kan du lige så godt gøre det så korrekt som muligt – og samtidig få mest muligt ud af din indsats”.

Biceps curl

Hold dine albuer ind til kroppen og bevæg kun din underarm, mens din overarm holdes i ro. På denne måde sikrer du optimal træning af din overarmsmuskel – biceps. Og du reducerer samtidig risikoen for at overbelaste fx dit skulderparti.

Leg curl

Sørg for at trække dine fødder helt ind under sædet for optimal træning af muskulaturen. Dette styrker din stabilitet, når du udfører øvelsen. Og dermed risikoen for skader i knæ.

Mid row

Sid med ret ryg. Når du trækker håndtagene tilbage, skal du sørge for at dine albuer holdes inde til kroppen og sikre, du klemmer skulderbladene sammen for maksimal træning af din rygmuskulatur. Forestil dig, at du skal klemme om en blyant mellem dine skulderblade. Dette styrker muskulaturen mellem skulderbladene. En muskelgruppe, vi i vores stillesiddende arbejds- og hverdagsliv let har tendens til at overse. 

Bliv stærkere i LOOPs cirkel på 4 uger

Gør din træning sjovere og mere varieret med disse råd fra Stig Witzner, personlig træner i LOOP, og oplev samtidig at blive bedre til at udføre en lang række dagligdagsopgaver.

Skrevet af Stig Witzner, Personlig træner i LOOP Fitness

LOOP gør det enkelt

Alle mennesker, som starter med at træne i et fitness center eller begynder at løbe/cykle/svømme, har som udgangspunkt et grundlæggende formål med den valgte aktivitet. Nogle vil tabe sig, andre tage på. Nogle vil have stærkere ben, andre løbe Nordic Race eller en Ironman. Og andre igen styrke muligheden for at have en krop, der har det godt og er en hjælp i det daglige – og ikke modsat.

Lige meget, hvad dit formål er, vil styrketræning altid være et givtigt og ligefrem nødvendigt supplement til din træning og dit almene velvære.

I denne artikel sætter vi fokus på at blive stærkere og øge din muskelmasse ved et simpelt, men effektivt, træningsprogram som alle, der træner i LOOP, kan have gavn af.

Tiden er din ven

Udgangspunktet er, at du har x antal sekunder til at nå at udmatte din muskulatur. Det gælder os alle, og det skal vi udnytte. Derfor arbejder vi i LOOP med tid som en afgørende faktor.

Stigs enkle træningsprogram

Først skal du finde dit udgangspunkt. Altså dér, hvor du er i dag:

• Lad os som eksempel antage, at du starter din øvelse med vægtsplitten i niveau 3.
• Her udfører du øvelsen, så du ikke kan tage flere gentagelser inden klokken ringer. Tæl dine gentagelser, fx 10, så du ved, hvor mange gentagelser, du kan nå. Notér disse ned

Herefter starter din udvikling

• Over de næste uger, ofte 3 uger, sørger du så for at øge antallet af gentagelser inden for den samme anvendte tid og med vægtsplitten i samme niveau, helt op til 15 gentagelser
• I uge 4 (eller når du fast kan gennemføre 15 gentagelser) sætter du vægtsplitten ned i niveau 4 (altså ét niveau tungere)
• De efterfølgende uger, ofte 3 uger, starter du på 10 gentagelser igen og efterstræber så at stige i gentagelser, helt op til 15, hvorefter du igen sætter vægtsplitten en tak ned

Denne plan følges ved regelmæssigt at øge antallet og øge belastningen gradvist. Fysiske fakta om progressivt øget belastning gør, at du ikke kan undgå at øge din muskelmasse. Derfor vil din krop blive mere udholdende, og du vil blive og opleve dig selv stærkere.

Denne træningsplan kræver lidt planlægning, disciplin og vedholdenhed, men effekten og resultatet er helt fantastisk og vil gøre dig i stand til bedre at udføre dagligdags ting, løbe hurtigere, kaste længere, eller hvad dine mål med din træning er.

LOOPs anbefaling

Gør det nemt for dig selv og skriv ind i din kalender, hvad du skal gøre, næste gang du træner. På den måde har du skabt en aftale med dig selv og dermed givet dig selv en yderligere motivation. Husk at rose dig selv, når du har fået trænet. Det i sig selv er det vigtigste for at opnå det, der driver dig. Resultaterne kommer som en konsekvens af din indsats.

Ekstra fordele

En anden positiv effekt af den øgede muskelmasse er, at din forbrænding i hvile bliver højere. Derfor forbrænder du flere kalorier, selv når du sidder og spiser popcorn, mens du ser fx Netflix. Så bliver det jo ikke bedre.

Så kom i gang med din plan. Den er simpel, men den er effektiv. God træningslyst!