Flyt dine grænser
Der er flere grunde til at starte med at træne kroppen. Nogle ønsker bedre løbeform, mere energi, andre vil have større muskler, mens nogle vil tabe sig. Fælles for dem alle er dog, at de ønsker en forandring fra deres nuværende tilstand. Denne artikel vil beskæftige sig med udfordringen ved at flytte dine grænser.
Vi vil tage udgangspunkt i to segmenter: det kardiovaskulære – din iltoptagelse og dit kredsløb, og det muskulære – din styrke.
Hvordan måler vi grænserne, og hvordan flytter vi dem?
Skrevet af Stig Witzner fra LOOP Fitness
Kredsløbstræning
Vi starter med det kardiovaskulære, og her har vi valgt at bruge romaskinen i LOOP som testapparat, men du kan også bruge en bakke, en trappeopgang eller en anden lignende forhindring til at måle din fremgang. Det handler om at gennemføre en bestemt distance hurtigere og hurtigere.
På romaskinen, Concept 2, findes der i standardprogrammet en test på 500 meter. Den er ganske simpel: Ro 500 meter så hurtigt du kan. Kan du ro distancen hurtigere og hurtigere over tid, så er enten din teknik blevet bedre eller din kardiovaskulære form er forbedret.
Prøv at afsætte 6 uger, og følg nedenstående program på romaskinen:
Dag 1: Opvarmning i 5 minutter, gerne også på romaskinen. Udfør herefter intervaller i 15 sekunder med 100 % indsats (du er så forpustet, at du ikke kan samtale). Derefter roer du stille og roligt i 45 sekunder. Gentag dette i 8 runder.
Dag 2: Pause
Dag 3: Opvarmning i 5 minutter, gerne også på romaskinen. Denne gang udfører du intervaller i 30 sekunder med 100 % indsats (du er så forpustet, at du ikke kan samtale). Efterfølgende roer du stille og roligt i 2 minutter og 30 sekunder. Gentag dette i 5 runder.
Dag 4: Pause
Dag 5: Opvarmning i 5 minutter, gerne også på romaskinen. Nu udfører du intervaller i 45 sekunder med 100 % indsats (du er så forpustet, at du ikke kan samtale). Derefter roer du stille og roligt i 3 minutter og 15 sekunder. Gentag dette i 3 runder.
Dag 6 og 7: Pause. Gentag ugen efter.
Efter 6 uger tager du testen igen og roer 500 meter på din hurtigste tid, og glæd dig over resultatet.
Muskulær træning
Hvis du vil udfordre dine grænser inden for styrketræning, kan du med fordel følge det program, som du kan læse mere om i denne artikel, der sigter mod at styrke hele kroppen.
Hvis du derimod ønsker at blive stærkere i en bestemt øvelse, kan du følge dette program i 4 uger. Øget styrke kræver belastning af muskulaturen. Du skal derfor gøre noget anderledes end din krop er vant til. Variation er nøglen til fremskridt.
Efter 2 runder i cirklen, udvælger du to af maskinerne, du vil være stærkere i.
Lad os tage skulderpres som eksempel. Vær opmærksom på, at mens du bruger udstyret, skal et andet medlem, der følger “dinget”, kunne komme til..
Sådan gør du:
- Udfør først 8 gentagelser med så tung vægt, som du overhovedet kan. Udfør 1 sæt og hold en pause i 1 minut.
- Udfør derefter 4 gentagelser med så tung vægt, som du kan. Udfør dette i 3 sæt med 1 minuts pause mellem hvert sæt.
Udfør dette program 2 gange om ugen, med mindst 2 dages mellemrum.
Efter de 4 uger, burde du have øget din præstation (fx ved at gå en pind ned fra en 4’er til en 5’er) eller måske endda to, når du træner din cirkel.
Bemærk, at din teknik skal være korrekt og sikker, selvom du løfter tungt. Book en tid hos en instruktør til at gennemgå din teknik – dette er inkluderet i dit abonnement
God fornøjelse.
Læs flere artikler fra LOOP
Dit LOOP – Danmarks LOOP
Vi ved det godt. Når sommerferieplanerne skal til at blive virkelighed, er der mange vaner, der lige skal kigges efter i sømmene. Det kan være avisen, magasinerne, Hjem-is for nu at nævne nogle klassikere. For nogle af vores medlemmer gælder det også LOOP-medlemskabet. Men sådan behøver det slet ikke at være.
Mange af vores medlemmer har deres faste center, som de besøger. Men LOOP-kæden er til stede over hele landet (næsten). Med mere end 130 centre fra øst til vest og fra nord til syd. Ikke mindst kan du benytte dig af, at dit LOOP-medlemskab giver dig mulighed for at træne i samtlige centre. Du finder en oversigt over samtlige LOOP-centre her.
Sådan gør du:
Ferierer du fx i Nordjylland er der flere steder, hvor vi i LOOP kan hjælpe dig:
– Klik på det center, der ligger nærmest på dit feriested. Brug den “grønne lup”
– Så åbner det lokale centers overblik sig neden under. Her finder du:
– Adresse
– Åbningstider
– Bemandede tider
– Belastning i centret lige nu
Du finder også både mailadresse og telefonnummer, hvis du skal I kontakt med centret.
Hvorfor ikke gøre ferietid i Danmark til LOOP-træningstid? Der skal kun 24 min til hver gang – og så kan du holde ferie i Danmark med ekstra god samvittighed. Benyt dig f.eks af, at LOOP er til stede over det meste af det danske landkort. Også i mange af de danske ferieområder. Du kan give dig selv en sommerudfordring, og se hvor mange forskellige LOOP-centre du kan nå at besøge i sommerferien.
Vi håber, du får en dejlig sommer i Danmark – og en masse god LOOP-træning.
Læs flere artikler fra LOOP
Stræk dig stærk
Vores muskler driver værket. De udfører deres arbejde ved sammentrækning og afslapning. Desto bedre, musklerne er til dette, desto mere effektive er de. En effektiv muskel giver os oplevelsen af at være stærk.
Ud over at træne musklernes evne til at trække sig sammen og slappe af gennem træning, kan du også få oplevelsen af stærke muskler ved at styrke musklernes evne til at trække sig helt sammen og slappe helt af.
I denne artikel giver vi dig et par tip til aktiverende stræk før træning, afslappende stræk efter træning og mobiliserende stræk til generelt velvære og oplevelse af styrke.
Forestil dig følgende:
Du sidder i Lat Pull Down-maskinen i LOOP.
(A) Hvis du kun strækker armen ca. halvt ud og holder dit skulderblad i samme position, vil selve øvelsen kun dække en meget lille muskelaktivering. Måske har du set dette hos andre? Måske har du selv gjort det? Det sker for mange. Typisk, hvis man for hurtigt lægger for meget belastning på. Det er langt fra optimalt. Du får mindre ud af selve træningen. Og din muskel vænnes fra at kunne aktiveres, både når den er udstrakt og holde spændingen, når den er sammentrukket.
(B) Hvis du til gengæld sikrer, at du strækker din arm, lader dit skulderblad mobilisere opad før du trækker ned – og trækker skulderbladet helt ned og trækker din arm helt ned og holder spændingen – så får du en langt mere effektiv træning.
Forskellen mellem A og B er meget stor:
- Musklen lærer at være aktiv fra afslappet til fuld sammentrækning. Det skaber en slank og smuk muskel
- Leddet arbejder i fuldt område. Dette gør leddet meget mere smidigt
- Du vil opleve, at din muskulatur opleves stærkere og mere “smidig”. Det giver en dejlig oplevelse af velvære
Så vi vil stærkt anbefale dig at fokusere på at træne dine muskler med fokus på afslapning og opspænding. For hver eneste repetition.
Du kan hjælpe din muskulatur og din krop på vej til at træne med denne effektivitet ved at fokusere på stræk – før og efter træning.
2 gode stræk og mobiliseringsøvelser, der giver dig god effektivitet
Aktivt stræk før træning
Planke/Pike
- Aktivering af mave, skuldre, lår, hoftebøjer, håndled
- Aktivering af lægmuskel og nedre ryg
Repetér 10 gange
Dette stræk kan virkelig sætte gang i systemet, inden træning. Din puls vil stige. Du får fokus på din stabilitet i skuldre, hofte, lår. Og din core er aktiveret, inden du går i gang.
Passivt stræk efter træning
Kryds-stræk af forside
- Udstrækning af ankel, forside af underben, forside af lår, hoftebøjer
Dette stræk efter træning er virkelig dejligt. Det er afslappende. Og det er et stræk, du kan gentage af et par gange og med fuldt overlæg gå dybere og dybere i.
Læs flere artikler fra LOOP
Brug Borg-skalaen og ryk dine grænser!
LOOP-træning er HIIT træning. Det ved du, der træner for at blive bedre. HIIT, der betyder Høj Intensitets Interval Træning, er som skabt til LOOP-cirklen. Med de 16 maskiner sat i et optimalt system og en tid på 45 sekunder mellem hver øvelse, har vi i LOOP skabt muligheden for på kortest mulig tid at skabe forbedringer.
Men maskiner og tid gør det ikke alene. Der skal fokus på de to første bogstaver i HIIT: H(øj) og I(ntensitet).
I denne artikel dykker vi ned i, hvordan du skaber Høj Intensitets-delen. Og du vil lære at bruge Borg-skalaen som din guide til at træne med optimal intensitet. Vi vil give dig tre spændende tilgange til de to runder, du skal rundt i cirklen: Intensiv start, Intensiv afslutning, Jævn intensitet
Borg-skalaen – hvad betyder den, og hvordan bruger du den?
Borg-skalaen er udviklet af den svenske fysiolog, Gunnar Borg. Den bygger på en “oversættelse” mellem din puls og hvor hårdt, din intensitet skal føles. Skalaen starter på 6 og går op til 20. Det lyder måske mærkeligt med 6 som start, men Ideen var, at man som ca. 20 årlig atlet (med en makspuls på 200) skulle kunne sætte et nul bag skalaens tal. Det vil sige at Borg skalaens 6 skulle svare til en puls på 60 (som føles meget let) osv.
Borg-skalaen skaber en klar sammenhæng mellem:
- Borg-skalatrin, fra 6-20
- Puls – fra hvilepuls til maxpuls
- Oplevet intensitet – fra let træning til meget, meget anstrengende træning
HIIT træning – du skal op på minimum 17 på Borg-skalaen
For at HIIT-træning giver den maksimale effekt, skal du op på trin 17 eller mere på Borg-skalaen. Det er den pris, du skal betale, hvis korte intervaller skal være effektive. Men er det overhovedet et problem at nå 17 eller mere på Borg-skalaen, når du træner?
Intensiteten fra 17-20 er anstrengende. Meget anstrengende. Pulsen er presset. Oplevelsen af mælkesyre i musklerne er markant. Du har svært ved at tale i sætninger. Dit åndedræt er presset. Og du skal holde din koncentration. Det er med andre ord udfordrende at ligge på trin 17 og opefter.
Derfor er det vigtigt at være og holde sig motiveret – både før og under træningen.
Intensiv start, Intensiv afslutning, Jævn intensitet – 3 tilgange til din træning
LOOP-træningen er optimeret til 2 runder i cirklen. For at træningen skal give effekt, skal intensiteten være 17 eller mere. Men, hvordan kan du udnytte dette? Vi giver dig her 3 forskellige tilgange, du kan anvende. For at skabe forandring. For at sikre din motivation.
1: Intensiv afslutning
Første runde i cirklen:
Her træner du på intensitet 17 hele første runde i cirklen
- Du er presset i alle maskiner
- Du skal holde koncentrationen
- Du er tændt
- Du har 5%-overskud i hver øvelse. Men så heller ikke mere
Anden runde i cirklen:
Nu løfter du intensiteten til 18 eller mere i hver øvelse!
- Presset er meget intenst
- Du kan næsten ikke holde intensiteten de sidste 5-10 sekunder i øvelserne
- De to sidste øvelser kræver AL din koncentration
- Du træner mod udmattelse!
2: Intensiv start
I “Intensiv start” vender du rundt på intensiteterne i forhold til “Intensiv afslutning” tilgangen:
Første runde i cirklen
Her er intensiteten 18 eller mere i hver øvelse!
- Presset er meget intenst
- Du kan næsten ikke holde intensiteten de sidste 5-10 sekunder i øvelserne
- De to sidste øvelser kræver AL din koncentration
- Du træner tæt mod udmattelse!
Anden runde i cirklen:
Du er tydeligt påvirket af første runde i cirklen. Dit mål er at holde intensiteten (du er dog så træt, at du sikkert må reducere antal af gentagelser/reducere vægten)
- Du er presset i alle maskiner
- Du skal holde koncentrationen
- Du føler dig træt i hver øvelse
3: Jævn intensitet
Her er tanken at træne jævnt, skala-trin 17-18, gennem begge runder
- Du er presset i alle maskiner
- Du skal holde koncentrationen
- Du kan præcist holde de 45 sekunder
- I de sidste 2-3 maskiner føler du dig meget træt
- HIIT-træning virker. Men den kræver høj intensitet.
- Borg-skalaen hjælper dig til at finde ud af, hvor hårdt det skal føles, når du træner høj intensitet.
- Du kan tage de 2 runder i cirklen med forskellige tilgange. Vi anbefaler, at du prøver både Intensiv start, Intensiv afslutning, Jævn intensitet
God træning. Og husk ligemeget hvad du ønsker, kommer resultaterne af kontinuitet.
Læs flere artikler fra LOOP
Bliv en bedre løber med styrketræning i LOOP
Er du en af de mange, der nyder at løbe? At mærke friheden ved at bevæge sig uden meget andet end et par løbesko og passende tøj. Løb er en naturlig bevægelsesform, som vi alle har et forhold til. Men kan dit løb virkelig forbedres med styrketræning? Er det ikke modsatrettede formål? Og hvad med skader? Og skal man ikke passe på med at få for store muskler, man så skal bære rundt på?
Der er mange myter om kombinationen af styrketræning og løb. Dem vil vi gerne til livs – for din skyld. Så du både kan nyde din styrketræning i LOOP, få en bedre oplevelse med dit løb og reducere muligheden for skader.
Udarbejdet af Michael Olrik-Andersen og Stig Witzner for LOOP
Det er en myte, at løbere ikke skal styrketræne!
En lang række undersøgelser viser, at styrketræning fremmer farten, giver bedre løbeøkonomi og forebygger skader under løb. Uden styrketræning i forbindelse med stort set alle løbedistancer, er risikoen for udvikling af skader stor. Løb medfører en utrolig mængde sammensatte spændinger af sener, muskler og ledbånd, som skal bevæge og støtte leddene. Og derudover er der de stød, der opstår, hver gang du sætter foden i jorden. Disse stød forplanter sig fra ankler op i knæ og hofte. Så løb er ikke kun udfordrende for ben. Det er mindst ligeså udfordrende for hofte, ryg og skuldre.
Så lad os bare sige det lige ud: En løbetur er langt mere end blot træning af ben, hjerte og lunger. Det er hele kroppen, der udsættes for belastning.
Spørgsmålet er så, hvordan du mest optimalt træner kroppen i LOOP-cirklen, så du reducerer muligheden for skader og samtidig optimerer dit løb.
Disse spørgsmål har vi bedt Stig Witzner, personlig træner og retail-konsulent i LOOP, komme med svar på. Vi har opdelt Stigs råd i to – de primære øvelser og de støttende øvelser.
Primære øvelser
1. Musklerne på forsiden af låret
Sådan arbejder de under dit løb
Forsiden af låret skal bremse kroppens vægt, når benet sættes i jorden, så benet ikke knækker sammen. Jo bedre timing, der er mellem alle andre muskler og forsiden af låret, desto bedre kan kroppen stødabsorbere helt fra ankel til nakke. Samtidig er forsiden af låret med i afsættet, fra foden og bagved hoften.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på leg extension og seated leg press
Effekt af træning: Koordinationen i musklen forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklen, hvilket giver et hurtigere og mere kraftfuldt afsæt = større fart.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygges med styrketræning
Løberknæ, smerter under knæskallen og på bagsiden af knæet, overbelastning af ledbånd i og omkring knæet, samt rygsmerter.
2. Musklerne i balder og baglår
Sådan arbejder de under dit løb
Balde- og baglårsmusklerne står for den øgede skridtlængde, du har i forhold til almindelig gang: Altså det at trække kroppen frem og forbi den fod, der står forrest og derefter bremse bevægelsen, så foden kan sættes i jorden, og kroppen igen kan blive trukket frem. Hoftens dybe muskler skal endvidere stabilisere bækken og lårben i forhold til hinanden, specielt under landing, så de holder hofteleddet i den rigtige position ved hver landing.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på leg curl og seated leg press
Effekt af træning: Koordinationen i musklerne forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklerne, hvilket giver et hurtigere benskift ved løb = større fart.
Derudover stødabsorberer du bedre omkring hofterne, fordi musklerne sluger noget af belastningen, før den sendes videre til rygsøjlen og resten af kroppen.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygges med styrketræning
Hofte- og lændesmerter, smerter i forside og bagside af knæet
3. Lægmusklen
Sådan arbejder den under løb
Læggen står for den sidste del af afsættet og skal styrkes for at kunne trække sig optimalt sammen og skabe fremdrift af benet. Læggen trækker sig sammen, for at fodleddet kan strækkes ud og give det sidste skub til kroppen, inden benet føres fremad for at tage næste skridt.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på calves raise. Prøv med fx et ben ad gangen
Effekt af træning: Koordinationen i musklen forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklen, hvilket giver et hurtigere og mere kraftfuldt afsæt = større fart. Samtidig virker skinnebensmusklen bremsende på benet ved landing, og jo mere effektivt landingen foregår, desto bedre bliver afsættet. Desuden virker stødabsorberingen i foden bedre, når læggen er veltrænet.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning
Skinnebens- og akillessenebetændelse, knæproblemer samt ankel- og fodsmerter.
Støttende øvelser
4: Mavens og ryggens muskler
Sådan arbejder de under dit løb
Alle kroppens bevægelser udgår fra centrum af kroppen – altså fra maven og ryggen. Musklerne skal både være stærke og udholdende. Samtidig er mave- og rygmuskler med til at give støddæmpning til rygsøjlen og skulderbæltet. Dette har stor indflydelse på den gode holdning, som også er vigtig under løb. Jo bedre holdning og styrke omkring rygsøjlen, desto lavere er risikoen for skader i og omkring rygsøjlen.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på ab crunch og back hyper
Effekt af træning: Mavens og ryggens muskler skaber den rotation i rygsøjlen, der er med til at svinge arme og ben frem og tilbage, når du går og løber. Jo bedre trænet disse muskler er, desto længere kan de holde ud, og desto større kraft kan de udvikle, så du kan løbe hurtigere.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning
Lænde-, ryg- og hoftesmerter, fødder der sover, knæproblemer og hovedpine.
5. Den brede rygmuskel
Sådan arbejder den under dit løb
Den brede rygmuskel er den, som gør overkroppen trekantet, når den er veltrænet. Den er yderst vigtig for fremdriften under både gang og løb. De lednære rygmuskler samt de skrå mavemuskler giver stabilitet omkring lænden og bremser den rotation, der foregår omkring rygsøjlen, når man går og løber.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på lateral pull down og mid row
Effekt af træning: Musklen kan holde ud længere og samtidig skaber den sammen med mavens muskler en stabil rygsøjle, som er nødvendig for dig, så rygsøjlen kan fjedre og stødabsorbere, som den skal. Musklen indgår i hele kroppens løbedynamik, og jo bedre musklen er trænet, jo bedre et løb får du.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning
Skader i hele kroppen, da problemer med rygsøjlen kan resultere i ubalance i resten af kroppen.
6. Musklerne i arme og skulderbælte
Sådan arbejder de under løb
Armenes og skulderbæltets muskler styrer armenes og skulderbæltets bevægelser og har til opgave at samarbejde med resten af kroppen for at skabe balance og stabilitet i den øverste del af kroppen. Skulderbæltet svinges fra side til side under løb og skal virke modsat af den rotation, der foregår omkring bækken og lænd. På den måde skabes balance i løbet, og det medvirker til fremdriften.
Sådan bliver du en bedre løber
Hav fokus på shoulder press, chest press, biceps curl og seated dip
Effekt af træning: Jo bedre balance, du kan opnå mellem bevægelserne i den øverste del af ryggen og omkring skulderbæltet imod lændens rotation, desto bedre bliver din fremdrift. Når musklerne i skulderbæltet er stærke, virker de stødabsorberende på hals og nakke.
Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning
Spændinger i skulder/nakkeregionen, spændingshovedpine og træthed i armene.
Bliv stærkere i LOOPs cirkel på 4 uger
Gør din træning sjovere og mere varieret med disse råd fra Stig Witzner og oplev samtidig at blive bedre til at udføre en lang række dagligdagsopgaver.
Skrevet af Stig Witzner fra LOOP Fitness
LOOP gør det enkelt
Alle mennesker, som starter med at træne i et fitness center eller begynder at løbe/cykle/svømme, har som udgangspunkt et grundlæggende formål med den valgte aktivitet. Nogle vil tabe sig, andre tage på. Nogle vil have stærkere ben, andre løbe Nordic Race eller en Ironman. Og andre igen styrke muligheden for at have en krop, der har det godt og er en hjælp i det daglige – og ikke modsat.
Lige meget, hvad dit formål er, vil styrketræning altid være et givtigt og ligefrem nødvendigt supplement til din træning og dit almene velvære.
I denne artikel sætter vi fokus på at blive stærkere og øge din muskelmasse ved et simpelt, men effektivt, træningsprogram som alle, der træner i LOOP, kan have gavn af.
Tiden er din ven
Udgangspunktet er, at du har x antal sekunder til at nå at udmatte din muskulatur. Det gælder os alle, og det skal vi udnytte. Derfor arbejder vi i LOOP med tid som en afgørende faktor.
Stigs enkle træningsprogram
Først skal du finde dit udgangspunkt. Altså dér, hvor du er i dag:
- Lad os som eksempel antage, at du starter din øvelse med vægtsplitten i niveau 3.
- Her udfører du øvelsen, så du ikke kan tage flere gentagelser inden klokken ringer. Tæl dine gentagelser, fx 10, så du ved, hvor mange gentagelser, du kan nå. Notér disse ned
Herefter starter din udvikling
- Over de næste uger, ofte 3 uger, sørger du så for at øge antallet af gentagelser inden for den samme anvendte tid og med vægtsplitten i samme niveau, helt op til 15 gentagelser
- I uge 4 (eller når du fast kan gennemføre 15 gentagelser) sætter du vægtsplitten ned i niveau 4 (altså ét niveau tungere)
- De efterfølgende uger, ofte 3 uger, starter du på 10 gentagelser igen og efterstræber så at stige i gentagelser, helt op til 15, hvorefter du igen sætter vægtsplitten en tak ned
Denne plan følges ved regelmæssigt at øge antallet og øge belastningen gradvist. Fysiske fakta om progressivt øget belastning gør, at du ikke kan undgå at øge din muskelmasse. Derfor vil din krop blive mere udholdende, og du vil blive og opleve dig selv stærkere.
Denne træningsplan kræver lidt planlægning, disciplin og vedholdenhed, men effekten og resultatet er helt fantastisk og vil gøre dig i stand til bedre at udføre dagligdags ting, løbe hurtigere, kaste længere, eller hvad dine mål med din træning er.
LOOPs anbefaling
Gør det nemt for dig selv og skriv ind i din kalender, hvad du skal gøre, næste gang du træner. På den måde har du skabt en aftale med dig selv og dermed givet dig selv en yderligere motivation. Husk at rose dig selv, når du har fået trænet. Det i sig selv er det vigtigste for at opnå det, der driver dig. Resultaterne kommer som en konsekvens af din indsats.
Ekstra fordele
En anden positiv effekt af den øgede muskelmasse er, at din forbrænding i hvile bliver højere. Derfor forbrænder du flere kalorier, selv når du sidder og spiser popcorn, mens du ser fx Netflix. Så bliver det jo ikke bedre.
Så kom i gang med din plan. Den er simpel, men den er effektiv. God træningslyst!