Stærke arme og en rank holdning – træning der gør en forskel

Efterårets æblefavoritter

Efteråret er æblernes højsæson, og de små vitaminbomber kan trylles om til alt fra sprøde snacks til lækkert, luftigt brød. Æbler er ikke kun søde og saftige – de er også fulde af fibre, vitaminer og naturlig energi. Her får du to enkle opskrifter: knasende æblechips, der er perfekte som et sundt alternativ til slik, og et saftigt æblebrød, der gør sig godt til morgenbordet eller som hyggelig eftermiddagssnack.

Æblechips

Æblebrød

Foam roller og strækøvelser – effektiv hjælp mod spændinger i ryggen

I LOOP har vi en masse ekstra udstyr, der som regel ligger eller hænger i vores strækområde. I denne artikel beskriver vi hvordan du kan bruge et af disse stykker udstyr, nemlig foam rolleren. Samtidig sigter vi på én af de store udfordringer i dagens Danmark: ondt i ryggen.

Her er derfor 3 effektive foam roller-øvelser, som kan hjælpe med at lindre smerter i ryggen – især spændinger i lænd og øvre ryg.

Når vi nu er i gang med at lindre smerter i ryggen, ligger vi ekstra lag på mulighederne: strækøvelser. Strækøvelser hjælper med at få musklerne til at slappe af og øger blodgennemstrømningen i muskulaturen.

Rigtig god fornøjelse.

Foam rolling af øvre ryg

Mål: Løsne spændinger mellem skulderblade og i øvre ryg.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med foam rolleren placeret vandret under dine skulderblade.
2. Bøj knæene og placer fødderne fladt på gulvet.
3. Kryds armene over brystet eller støt hovedet med hænderne.
4. Løft hofterne en smule og rul langsomt frem og tilbage fra toppen af skulderbladene til midten af ryggen.
5. Rul i ca. 30-60 sekunder.

Undgå at rulle ned i lænden – den har brug for stabilitet, ikke pres.

Lændestøttende hofte-rul (ikke direkte på lænden)

Mål: Løsne hofter og ballemuskler, som ofte trækker i lænden.

Sådan gør du:

1. Sid på foam rolleren med hænderne bag dig til støtte.
2. Kryds den ene fod over det modsatte knæ
3. Læn dig let mod den side, hvor benet er løftet, og rul langsomt frem og tilbage over ballemusklen
4. Gentag på modsatte side.
5. Rul i ca. 30 sekunder pr. side.

Denne øvelse lindrer indirekte lændesmerter ved at løsne stramme ballemuskler.

Lat- og sideryg rolling

Mål: Løsne lats og muskulaturen langs siden af ryggen.

Sådan gør du:

1. Læg dig på siden med foam rolleren under armhulen og armen strakt ud.
2. Rul langsomt fra armhulen ned mod taljen og tilbage igen.
3. Hold kroppen let vinklet fremad, så du rammer den brede rygmuskel og side-rygmusklerne.
4. Rul i ca. 30 sekunder pr. side.

Effektiv mod stivhed i sideryg og kan også give lindring for skulder og nakke.

Tip:

• Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
• Hvis du finder et ømt punkt, kan du stoppe og holde der i 20-30 sekunder.
• Undgå at rulle direkte på knogler eller lænden (det kan irritere i stedet for at hjælpe).

Her får du 3 enkle og effektive strækøvelser, der kan hjælpe med at lindre rygsmerter – især hvis smerterne skyldes spændinger eller stivhed i muskler og led.

Barnets stilling

Mål: Strækker lænd, rygsøjle og hofter.

Sådan gør du:

1. Start på alle fire (knæ og hænder).
2. Spred knæene lidt og lad tæerne røre hinanden bag dig.
3. Sænk hofterne bagud mod hælene og stræk armene frem foran dig.
4. Sænk panden mod gulvet og træk vejret dybt.
5. Hold strækket i 30-60 sekunder, gentag 2-3 gange.

Beroliger nervesystemet og giver plads mellem ryghvirvlerne.

Knæ til bryst stræk

Mål: Strækker lænden og ballemusklerne.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med benene strakte.
2. Bøj det ene knæ og træk det roligt op mod brystet.
3. Hold om knæet med hænderne og træk det tættere ind (uden smerte).
4. Hold i 20-30 sekunder, og skift ben.
5. Gentag 2-3 gange pr. side.

Hjælper med at aflaste tryk i lænd og hofteled.

Kattestræk og ko-stræk

Mål: Mobiliserer rygsøjlen og løsner spændinger i hele ryggen.

Sådan gør du:

1. Stil dig på alle fire med hænder under skuldre og knæ under hofter.
2. Kattestræk: Rund ryggen opad som en kat, skub navlen mod rygsøjlen og sænk hovedet.
3. Ko-stræk: Sænk maven ned, løft brystet og kig let op.
4. Bevæg dig langsomt mellem de to stillinger i takt med din vejrtrækning.
5. Fortsæt i 1-2 minutter.
6. Fantastisk øvelse til morgen eller efter lang tid i samme stilling.

Tip:

• Lav disse øvelser hver dag eller efter behov.

• Stop, hvis du mærker skarp smerte – stræk skal føles rart eller som “godt ubehag”.
• Øvelserne kan laves hjemme, uden udstyr.

Æggesalat med hytteost – sund, let og fuld af smag

Et proteinboost, der mætter

Æg er en af de bedste proteinkilder, du kan vælge. Sammen med hytteost får du et måltid, der holder dig mæt i lang tid, uden at du indtager unødvendigt mange kalorier. Proteinrige måltider er særligt gode, hvis du ønsker at tabe dig, fordi de både giver energi og mindsker trangen til småsnacks senere på dagen.

Lettere end den klassiske version

Hvor en traditionel æggesalat ofte er lavet på mayonnaise, er denne variant baseret på hytteost og creme fraiche. Det giver en langt lettere konsistens, samtidig med at du sparer en masse fedt og kalorier – uden at smagen lider. Tværtimod! De friske krydderurter, citron og karry giver retten masser af liv.

Karry giver både smag og farve

En smule karry giver æggesalaten en gylden farve og en varm, aromatisk smag. Sammen med dijonsennep og frisk citron får du en skøn balance mellem det krydrede, det friske og det cremede.

Perfekt til en sund livsstil

Æggesalaten kan nydes på et stykke ristet rugbrød, i en fuldkornswrap eller som tilbehør til en grøn salat. På den måde får du en velsmagende, let og sund ret, der passer perfekt ind i en livsstil med fokus på balance og eventuelt vægttab.

Fra sabbatår til centerleder – mød Lærke, der er centerleder i LOOP

Hvor længe har du været ansat i LOOP?

Jeg startede i LOOP Støvring i marts 2022 som medarbejder. Da jeg begyndte på ergoterapeutstudiet i Aalborg, fik jeg mulighed for at skifte til LOOP Aalborg. I oktober 2023 trådte jeg ind i rollen som centerleder, hvilket har været en spændende og lærerig rejse.

Hvad er din baggrund (hvorfor valgte du LOOP)?

Jeg startede i mit sabbatår og skulle derefter læse til ergoterapeut, hvor jeg fandt ud af, at jobbet i LOOP gav rigtig god mening som studiejob. Der er ikke et direkte lighedstegn mellem LOOP og ergoterapi, men det, at jeg kan være med til at påvirke medlemmernes vaner og rutiner, samt have indvirkning på deres motivation i centret, hænger rigtig godt sammen med ergoterapien. Samtidig har jeg et godt kendskab til det fysiologiske og anatomiske aspekt.

Hvordan ser den bedste arbejdsdag ud for dig?

Min bedste arbejdsdag består af glade medlemmer, som jeg kender. Jeg elsker at se, hvordan LOOP er et andet hjem for mange af mine medlemmer. Derudover skal der gerne være en prøvetime, hvor jeg kan være heldig at få et nyt medlem. Og til sidst et af mine elskede hold, hvor jeg gerne selv træner med. Så er dagen ligesom lagt og god.

Hvad trives du bedst med i din lederrolle?

Jeg trives allerbedst med at kunne sætte mit eget præg på centret – at jeg kan tage min personlighed med ind i hverdagen. For eksempel fyldte vi i foråret hele ugen med holdtræning, fordi jeg selv synes, at det er en fantastisk måde både at træne på og at skabe fællesskab i centret.

Hvad er din egen yndlingsøvelse i cirklen?

Min yndlingsøvelse er Leg extension. Den kan jeg virkelig mærke hver eneste gang, og jeg synes, det er fedt, at man så tydeligt kan mærke, hvilken muskelgruppe den træner.

Kører du hold i dit center, og hvis ja, hvilket er så det bedst besøgte?

Ja, vi kører flere hold i Aalborg – dog har vi holdt lidt sommerferiepause, men er ved at trappe op igen. Det bedst besøgte er LOOP MAX, som næsten altid er fyldt op. Her kombinerer vi cardio og styrketræning, og stemningen er helt i top – det gør det både effektivt og sjovt. Vi er som regel mellem 8 og 15 personer, og mange på holdet har skabt en særlig fællesskabsfølelse, som vi kalder vores “LOOP-familie”.

Derudover er Smidighed også et rigtig populært hold. Her har vi både et eftermiddagshold og et morgenhold – hvor eftermiddagsholdet primært er den yngre aldersgruppe, og morgenholdet ofte er dem, der går hjemme og er lidt ældre.

Hvilket råd vil du give til et medlem, som gerne vil have succes med sin træning?

Mit bedste råd er at finde en rutine, der passer ind i hverdagen, og starte i et tempo, man kan holde i længden. Kontinuitet er vigtigere end intensitet. Jeg plejer altid at sige til nye medlemmer: Hellere sætte et mål om en til to gange om ugen og have succes med det, end tre til fire gange og ende med at dunke sig selv i hovedet, fordi man ikke når det. For så får vi aldrig skabt en god rutine.

Og så handler det om at finde glæde i træningen – den indre motivation. For det er den, der gør, at man bliver ved.

Og selvom det kun var ét råd, så vil jeg tilføje: Prøv et hold! Fællesskabsfølelsen gør, at man giver lidt mere gas, og mange oplever, at det er nemmere at komme afsted, når man ved, man skal til holdtræning. Det siger mine deltagere i hvert fald altid.

Hvad er det bedste – ved at have hold i centret?

Det bedste ved hold er helt klart, at det skaber en stærk fællesskabsfølelse blandt medlemmerne. Jeg oplever, at de bliver mere trygge – både med hinanden og med os medarbejdere – og samtidig ser vi store fremskridt hos flere af dem, der deltager fast. Derudover engagerer det også mine medarbejdere, og jeg oplever faktisk, at de ofte gerne vil have en vagt med hold.

Skadet? Kom godt i gang igen

Os i LOOP ved hvor mange som elsker at supplere den hurtige og effektive styrketræning i vores centre med løb, og vi er ofte blevet spurgt om, hvad vores medlemmer gør, hvis de er kommet til skade i fod eller knæ. 

Her er vores forslag til et konditionsprogram, med udgangspunkt i vores cykler, romaskiner og crosstrainers. Husk altid at konsultere læge/fysioterapeut, hvis du har en skade, inden du starter et genptræningsprogram. 

4-ugers program (3-5 dage/uge) 

Uge	Dag	Aktivitet	Varighed	Intensitet
1	1	Romaskine	20 min	Let (70% max puls)
1	2	Cykel	30 min	Let/moderat
1	3	Crosstrainer + styrke i LOOP	25 min + 24 min	Let
2	1	Romaskine intervaller: 5×3 min / 1 min pause	30 min total	Moderat
2	2	Cykel (zone 2 træning)	40 min	Let/moderat
2	3	Crosstrainer  + styrke i LOOP	25 min + 24 min	Let
3	1	Romaskine tempo: 10 min roligt + 10 min hurtigere	20 min	Moderat
3	2	Cykel bakketræning (modstand)	30 min	Moderat/hård
3	3	Crosstrainer + styrke i LOOP	30 min + 24 min	Moderat
4	1	Romaskine: 3×6 min hårdt / 2 min pause	30 min total	Hård
4	2	Cykel lang tur (evt. udendørs)	60 min	Let/moderat
4	3	Crosstrainer + styrke i LOOP	30 min + 24 min	Moderat

Tips 

• Varm op og ned 5 min før/efter hver træning 
  
• Brug pulsur hvis muligt for at holde dig i rette zone
  
• Hold øje med smerter – stop hvis det forværres 
  
• Spørg fysioterapeut, hvis du er i tvivl om maskinens belastning ift. din skade 
  
• Tag fat i en instruktør, hvis du har brug for hjælp i centret

Fra centerleder til centerejer: Mød Tanja i LOOP Frederiksværk

Hvorfor har du valgt fitnessbranchen?  

“Tanja: Det er fedt at bevæge sig. Jeg har altid været aktiv med bl.a gymnastik, softball og styrketræning. Samtidig elsker jeg at sprede glæde, hjælpe med træning, og skabe gode, afslappede rammer. Det kan man i træningsbranchen. Jeg kan på den måde gøre en forskel i menneskers liv og potentielt gøre en dårlig dag til en god dag.” 

Hvor længe har du været i LOOP

6 år. Jeg fik faktisk jobbet fra et opslag på Facebook. Jeg var gået i gang med uddannelsen til personlig træner, og ville gerne kombinere teori og praksis. Det blev til 5 år som centerleder, da den tidligere ejer åbenbart så potentialet i mig.

 Tanja griner efter den sidste bemærkning. 

“Der skete sidenhen nogle ting som gjorde det muligt for mig at eje mit eget center, og da jeg tror på konceptet og elsker at arbejde med de mennesker som træner i LOOP, tog jeg skridtet. Indimellem skal man kaste sig ud i nogle ting. Jeg kan være en forsigtigper, så det kan være godt at blive sparket ud i det.” 

Hvad ligger der bag dit skifte?

“Jamen jeg kan jo bedre påvirke mine medlemmers træning, ve og vel. Det er mig som har fingeren på pulsen nu. Det havde jeg selvfølgelig også før, men det er mine beslutninger, der gælder nu. Samtidig har erfaringerne givet mig ballast fra at være centerleder, og modet til at tage skridtet videre. Det hele skal spille og man skal tage selvstændige beslutninger. Derfor var skridtet meget naturligt. Med stor frihed følger stort ansvar, og jeg føler mig godt klædt på.” 

Hvad har været svært i processen?

Tanja griner. “Det er meget nemmere nu. Der er ro omkring mig, når jeg er herre i eget hus. Det er dog intimiderende, at det nu er mig alt beror på, men kom med det. Jeg er klar. Folk har taget så godt imod mig i Frederiksværk, og jeg føler at jeg har et helt hold bag mig. Samtidig har det været en god overgang fra tidligere ejer og medarbejderne er så dygtige.” 

I LOOP er man ofte alene på job når man har en vagt. Hvordan har du det med det?

“Jeg føler mig aldrig alene. Der er et fællesskab i LOOP, og jeg føler vi løfter i flok. Alle hjælper hinanden, og så kan jeg jo ikke lade være med at snakke med mine medlemmer, når jeg instruerer, gør rent, eller blot bevæger mig rundt i centeret. Så jeg føler aldrig jeg er alene på vagt. 

Hvad byder fremtiden for Frederiksværk på?

Tanja griner igen. “Jeg går og får idéer konstant om events, nye hold, traditioner og deslige. Som det er lige nu, fortsætter jeg dog de gode traditioner, som er her. Det er et velfungerende center, og jeg ønsker ikke at ændre, hvad alle medlemmer er glade for. Jeg vil kun tilføje mere glæde og træningseffektivitet” 

Kom og mød Tanja i LOOP Frederiksværk

Med sit store engagement, sit smittende humør og en ægte lyst til at gøre en forskel, er Tanja allerede godt i gang med at sætte sit præg på LOOP Frederiksværk. Hun brænder for træning, fællesskab og for at give medlemmerne en god oplevelse – hver gang de træder ind ad døren.

Har du ikke været forbi endnu, så kig ind og sig hej. Tanja står klar med åbne arme – og måske et par idéer mere i ærmet.

5 enkle øvelser der holder dig stærk i ferien – uden udstyr

Når det bliver sommer, så er der mange, der sætter medlemskabet i LOOP på pause. Dette kan skyldes kolonihaven, golf, tennis eller andre dejlige årsager. Udfordringen kommer så i august eller september når styrketræningen startes igen. Det simple koncept – use it or loose it – er især udslagsgivende i styrketræning, hvor muskelmassen og styrken mindskes, når den ikke bliver vedligeholdt.  

Heldigvis skal der ikke meget til for at vedligeholde muskelmassen. Bare én træning om ugen gør en forskel – og du behøver ikke engang et LOOP-center i nærheden.

Her får du fem enkle kropsvægtøvelser, du kan lave som en “mini-cirkel” 1-2 gange om ugen i ferien. Det tager kun 10-15 minutter og holder kroppen i gang.

Øvelserne er: pull ups, armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger og squat – de er alle grundlæggende kropsvægtøvelser, og de er gode for dig, fordi de træner hele kroppen.

Giver disse øvelser flere fordele end at bevare muskemasse? JA! Se hvordan 

 1. Forbedrer funktionel styrke 

Disse øvelser efterligner bevægelser, du bruger i hverdagen, som at løfte, skubbe, trække, rejse dig op og bøje dig ned. Det gør dig stærkere og mere funktionel i dagligdagen. 

2. Kan udføres hvor som helst 

De kræver kun en stang eller en bænk, så du kan lave dem hjemme, udendørs eller på rejse – perfekt til en fleksibel træningsrutine. 

3. Styrker core og stabilitet 

Alle øvelserne aktiverer din core, hvilket forbedrer din kropsholdning, balance og beskytter ryggen mod skader. 

4. Forbedrer kredsløb og kondition 

Hvis du laver dem i høj intensitet eller i en cirkel som i LOOP, får du også pulsen op, hvilket er godt for hjertet og konditionen. 

5. Forebygger skader 

Ved at styrke de store muskelgrupper og forbedre din mobilitet og balance, kan disse øvelser mindske risikoen for skader – både i sport og hverdagsaktiviteter. 

Hvorfor træne din balance?

Balance er ikke kun for elitesportsudøvere og yogier

Du behøver hverken stå på hænder eller balancere på en line for at få gavn af balancetræning. Faktisk kan alle – uanset alder og niveau – have glæde af at arbejde med deres balance. Og jo før du går i gang, jo bedre! 

6 gode grunde til at træne din balance 

1. Forebygger fald og skader 
   En god balance mindsker risikoen for at snuble, falde eller lave forkerte bevægelser, som kan føre til skader – både i hverdagen og under træning. 

2. Styrker kernemuskulaturen 
   Balancetræning aktiverer dine mave-, ryg- og hoftemuskler. Det giver dig en stærkere og mere stabil krop. 

3. Forbedrer sportspræstationer 
   God balance giver bedre teknik, hurtigere reaktioner og større kropskontrol – uanset om du løber, cykler, danser eller dyrker yoga. 

4. Øger kropsbevidsthed og fokus 
   Når du træner balance, bliver du mere opmærksom på dine bevægelser og din kropsholdning. Det giver både fysisk og mental ro.  

5. Styrker leddene og forebygger overbelastning 
   Du træner de små, stabiliserende muskler omkring dine led – særligt i ankler, knæ og hofter – hvilket giver mere støtte og færre skader. 

6. Bevar din selvstændighed med alderen 
   For seniorer er balancetræning helt afgørende. Den mindsker risikoen for fald, gør det lettere at klare sig selv i hverdagen og giver større tryghed i bevægelse. Kort sagt: Mere frihed og livskvalitet. 

3 enkle balanceøvelser, du kan lave i strækområdet i LOOP eller derhjemme

Kort sagt: Stå stærkt – træn din balance 

Din balance er fundamentet for både styrke, bevægelsesfrihed og sikkerhed. Det er den stille superkraft, som holder dig oprejst, fokuseret og klar til livets udfordringer.

Mød en centerleder: Daniella fra LOOP i Slangerup

Fra sundhedsvæsnet til fitnessbranchen

Daniella er 29 år, gift og mor til to drenge. Hun blev en del af LOOP-teamet i marts 2023 efter at have arbejdet i sundhedsvæsnet. Selvom hun altid har haft en stor interesse for træning, var hun usikker på, om hendes erfaring var nok.

“Jeg så et jobopslag som centerleder i LOOP og tænkte, at det lød som drømmejobbet. Jeg kom fra et arbejde med hårde arbejdstider og ville gerne prøve noget nyt. LOOP lagde vægt på indstilling og ikke kun erfaring, så jeg tog chancen og sendte en ansøgning. Allerede dagen efter var jeg til samtale – og fik jobbet!”

Det bedste ved jobbet

For Daniella er det bedste ved jobbet, den daglige kontakt med medlemmerne og den afvekslende hverdag:

“Jeg elsker at arbejde med mennesker! Stemningen i centret er fantastisk, og jeg får lov til at lave lidt af hvert – fra introduktion af nye medlemmer til at planlægge holdtræning og oplære nye kolleger. Det er fedt at kunne inspirere andre til at træne, fordi jeg ved, at det gavner deres hverdag.”

Samtidig har Daniella taget en uddannelse som personlig træner, hvilket giver hende endnu flere redskaber til at hjælpe medlemmerne.

En typisk dag i LOOP Slangerup

Hvordan ser en dag som centerleder ud?

“Jeg starter altid dagen med et ‘godmorgen!’ til alle i centret. Derefter tjekker jeg vagtplanen og går i gang med at sikre, at centret er rent og indbydende. Jeg har ofte introduktioner og opfølgninger med medlemmer, og så er der holdtræning flere gange om ugen. Derudover laver jeg opslag og videoer til vores Facebook-side og sender pep-beskeder til personalet. Og så holder jeg øje med, at medlemmerne får den rette teknik i deres træning.”

Daniellas favoritøvelser

Inden for LOOP-cirklen er hendes favoritøvelse benpres: “Jeg elsker at træne ben, og benpres er fantastisk til at styrke underkroppen og skåne ryggen i dagligdagen.”

Uden for cirklen er det Bulgarian split squat: “Den er virkelig hård – og det synes jeg bare er fedt!”

Hvis du træner i Slangerup, kan du altid spørge Daniella om tips til disse øvelser – og alle de andre selvfølgelig.

Daniellas bedste råd til nye trænende

“Lav realistiske mål! Find ud af, hvor mange gange du vil træne om ugen, og start roligt. Og vigtigst af alt: Benyt dig af LOOPs gratis instruktørtider. Det er en fantastisk måde at komme rigtigt i gang på og undgå dårlige vaner.”

Daniella brænder for at hjælpe medlemmerne med at få succes med deres træning – og det er tydeligt, at hun stortrives i LOOP Fitness Slangerup.

Vil du møde Daniella og få en god start på din træning? Så kig forbi LOOP Slangerup på Kongensgade 1!