Kom godt i gang med træningen
Guide: Sådan får du en god træningsstart
Savner du den dejlige følelse i kroppen efter en god træning?
Så er du ikke den eneste!
Vil du gerne tilbage i den gode rutine? Så er vi her for at give dig den bedste start.
Her kommer 5 tricks, som hjælper dig godt på vej.
#1 Planlæg dine træninger
Sæt dig ned en gang om ugen og beslut hvilke dage, du vil træne.
Det er en god idé at træne de samme dage hver uge, så du får implementeret din træning som en vane, og det bliver en fast del af din rutine.
Til sidst behøver du ikke engang tænke over det. Du tager bare afsted til træning.
#2 Start stille og roligt ud
Giv din krop tid til at vænne sig til træningen igen og lad være med at gå for hurtigt frem.
Start med at træne få gange om ugen og sæt belastningen lidt lavere på maskinerne. Så vender dine muskler og led sig hurtigt til træningen igen, og du kan lige så stille trappe op.
#3 Gør det nemt for dig selv
Der er mange måder, hvor du kan gøre det nemmere at komme afsted til træning – og gøre det ekstra besværligt at blive væk.
Læg træningstøjet klar på forhånd, lav en aftale med en træningsmakker eller fortæl andre at du skal træne i dag.
Det gælder om at indrette dine omgivelser, så de støtter op om din træningsrutine i stedet for at modarbejde den.
#4 Giv ikke op
Din krop kan godt blive øm og træt, når du går i gang med træningen igen. Det er en helt naturlig reaktion, selvom det kan føles ubehageligt.
Det er vigtigt, at du mærker efter. Giv gerne din krop en dag eller to til at hvile mellem træninger, men du behøver ikke vente med at træne, til du ikke er øm længere. Nogle gange kan en træning faktisk hjælpe på ømheden.
#5 Nyd alle fordelene
Når du begynder at træne regelmæssigt igen, vil du opdage, at der ikke skal så mange træninger til, før du oplever en effekt. Din muskelhukommelse hjælper dig nemlig tilbage til din oprindelige træningsform.
Hver eneste træning får dig tættere på – husk på det, hvis det en dag er ekstra svært at komme afsted.
Du kan starte med trick #1 allerede i dag – så er du i gang.
God fornøjelse!
Hjemmetræning #1 Kidz
Lad os træne sammen – hver for sig
I øjeblikket er mange af os derhjemme for at minimere spredningen af coronavirus / COVID-19. Det er vigtigt, at vi stadig holder os aktive, og denne hjemmetræning er rigtig god, hvis I skal have pulsen op og brænde noget krudt af. Hele familien kan være med – det gør bare træningen endnu sjovere.
Denne hjemmetræning kan laves af hele familien. I kommer igennem en opvarmning og derefter 5 øvelser:
- Twist
- Mavebøjninger
- Squats
- Armstrækninger
- Rygbøjninger
Lav hver øvelse i 45 sekunder og skift derefter til næste øvelse – ligesom når du er i LOOP.
Tag så mange omgange, som du har lyst til. Vi anbefaler 3-6 runder.
Er du klar? Lad os starte med opvarmning!
Opvarmning: Skiløb, sprællemænd og side step
Lav hver øvelse i 45 sekunder og tag i alt 3 runder med opvarmning.
Når du er færdig med opvarmningen kan du gå videre til øvelserne herunder.
Så går vi i gang med træningen!
Øvelse 1: Twist
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Stå oprejst med benene samlet.
- Hop, så dine knæ skiftevis peger til hver side, mens din overkrop står stille.
- Når du har rytmen, så tag dine arme med, så du endnu hurtigere kan dreje kroppen.
Øvelse 2: Mavebøjninger
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Læg fladt på ryggen, med benene bøjet.
- Løft din overkrop, mens du har hænderne bag hovedet, på brystet eller strakt ud foran dig.
Øvelse 3: Squats
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol.
- Kom op igen, stræk i benene og spænd i ballerne.
Tip: Det kan hjælpe på balancen at have armene ud foran dig, mens du går ned i dit squat.
Øvelse 4: Armstrækninger
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Lav denne øvelse på gulvet, på en stol eller op ad en væg. (det er hårdest på gulvet og lettest op ad en væg)
- Stræk armene og placér hænderne ud for dine skuldre.
- Bøj armene og før kroppen mod den overflade, som dine hænder er placeret på.
- Stræk armene igen.
Tip: Læg evt. et tæppe eller en måtte under dig, så du kan sætte knæene i undervejs og fortsætte, hvis det bliver for hårdt.
Øvelse 5: Rygbøjninger
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Læg dig på maven med næsen i gulvet og hænderne under panden.
- Løft overkroppen fri af underlaget og hold fødderne ved gulvet.
- Hold stillingen et kort øjeblik, og sænk så overkroppen og fødderne ned mod underlaget igen.
Gentag de fem øvelser 3-6 gange
Flere programmer
Hjemmetræning #1
Lad os træne sammen – hver for sig
I øjeblikket er mange af os derhjemme for at minimere spredningen af coronavirus / COVID-19. Det er en uvant situation, men det er vigtigt, at vi stadig holder os aktive, selvom vi ikke kan træne i træningscentret. Heldigvis er der masser af øvelser, du kan gøre derhjemme for at holde dine muskler og led i gang, så du er klar til at starte træningen op igen, når vi kommer ud på den anden side.
I denne hjemmetræning kommer du igennem 4 øvelser:
- Squats
- Mavebøjninger
- Armstrækninger
- Rygbøjninger
Lav hver øvelse i 45 sekunder og skift derefter til næste øvelse – ligesom når du er i LOOP.
Tag så mange omgange, som du har lyst til. Vi anbefaler 3-6 runder.
Brug 5 minutter på let opvarmning. Det kan fx være et par ture op og ned af trappen, sprællemænd eller en lille dans til en god sang.
Er du klar? Så går vi i gang!
Øvelse 1: Squats
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol.
- Kom op igen, stræk i benene, og spænd i ballerne. Hvis du presser fra med hælene, får du aktiveret ballemusklerne rigtigt.
- Du bestemmer selv, om du vil have armene med op, når du rejser dig op igen.
Tip: Du kan bruge en stol og ‘lade som om’, at du er ved at sætte dig på den. Så er du sikker på at komme godt ned i dine squats.
Øvelse 2: Mavebøjninger
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Læg fladt på ryggen, med benene bøjet i ca. 45 grader eller sæt dine fødder i spænd under fx sofaen.
- Løft din overkrop, mens du har hænderne bag hovedet, på brystet eller strakt ud foran dig.
Øvelse 3: Armstrækninger
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Lav denne øvelse på gulvet, på en stol eller op ad en væg. (det er hårdest på gulvet og lettest op ad en væg)
- Stræk armene og placér hænderne ud for dine skuldre.
- Bøj armene og før kroppen mod den overflade, som dine hænder er placeret på.
- Stræk armene igen.
Tip: Læg evt. et tæppe eller en måtte under dig, så du kan sætte knæene i undervejs og fortsætte, hvis det bliver for hårdt.
Øvelse 4: Rygbøjninger
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Læg dig på maven med næsen i gulvet og hænderne under panden.
- Spænd op i mave og baller.
- Løft overkroppen fri af underlaget samtidig med fødderne.
- Hold stillingen et kort øjeblik, og sænk så overkroppen og fødderne ned mod underlaget igen.
Tip: Denne øvelse kan også laves, hvor dine fødder bliver i gulvet.
Gentag de fire øvelser 3-6 gange
Flere programmer
Hjemmetræning #2
Lad os træne sammen – hver for sig
I øjeblikket er mange af os derhjemme for at minimere spredningen af coronavirus / COVID-19. Det er en uvant situation, men det er vigtigt, at vi stadig holder os aktive, selvom vi ikke kan træne i træningscentret. Heldigvis er der masser af øvelser, du kan gøre derhjemme for at holde dine muskler og led i gang, så du er klar til at starte træningen op igen, når vi kommer ud på den anden side.
I denne hjemmetræning kommer du igennem 4 øvelser:
- Split squats
- Hip thrusts
- Katten
- Leg raises
Lav hver øvelse i 45 sekunder og skift derefter til næste øvelse – ligesom når du er i LOOP.
Tag så mange omgange, som du har lyst til. Vi anbefaler 3-6 runder.
Brug 5 minutter på let opvarmning. Det kan fx være et par ture op og ned af trappen, sprællemænd eller en lille dans til en god sang.
Er du klar? Så går vi i gang!
Øvelse 1: Split squats
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Placér bagerste fod på en stol, sofa eller lign. (Jo højere oppe din fod er, jo mere udfordrende bliver øvelsen)
- Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk langsomt kroppen ned, mens du holder din overkrop ret.
- Kom op igen langsomt.
Tip: Er det svært at holde balance, kan du sætte din bagerste fod på gulvet.
Øvelse 2: Hip thrusts
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Lig på ryggen, med benene bøjet i ca. 90 grader på en stol, sofabord eller lign.
- Løft din bagdel så langt op du kan og hold gerne din bagdel på det højeste punkt et ekstra sekund.
- Sænk din bagdel igen, men lad den ikke røre gulvet, inden du løfter den igen.
Tip: Slut øvelsen af med at holde din bagdel oppe i så lang tid du overhovedet kan.
Øvelse 3: Katten
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Lig på alle fire med hænderne i skulderbredde og knæene i hoftebredde.
- Skyd ryggen op og sænk hovedet, så du mærker et stræk over din ryg og skuldre.
- Sænk derefter maven mod jorden, skyd halebenet mod loftet og skyd brystkassen let frem.
Øvelse 4: Leg raises
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Lig på ryggen med hænderne over hovedet og grib fat i fx et bordben.
- Spænd op i din mave og løft begge dine ben fra jorden.
- Hold dine ben så strakte som muligt og sænk dem så langt du kan, uden at de rører jorden.
- Løft derefter benene igen.
Gentag de fire øvelser 3-6 gange
Flere programmer
Hjemmetræning #3
Lad os træne sammen – hver for sig
I øjeblikket er mange af os derhjemme for at minimere spredningen af coronavirus / COVID-19. Det er en uvant situation, men det er vigtigt, at vi stadig holder os aktive, selvom vi ikke kan træne i træningscentret. Heldigvis er der masser af øvelser, du kan gøre derhjemme for at holde dine muskler og led i gang, så du er klar til at starte træningen op igen, når vi kommer ud på den anden side.
I denne hjemmetræning kommer du igennem 4 øvelser:
- Mountain climbers
- Wall sit
- Russian twists
- Armstrækninger
Lav hver øvelse i 45 sekunder og skift derefter til næste øvelse – ligesom når du er i LOOP.
Tag så mange omgange, som du har lyst til. Vi anbefaler 3-6 runder.
Brug 5 minutter på let opvarmning. Det kan fx være et par ture op og ned af trappen, sprællemænd eller en lille dans til en god sang.
Er du klar? Så går vi i gang!
Øvelse 1: Mountain climbers
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Læg dig på alle fire med dine hænder og tåspidser i gulvet.
- Hold kroppen strakt og spænd op i mave og arme.
- Før dit ene knæ frem mod brystet, mens det andet ben forbliver strakt.
- Skift derefter til det andet ben og lav samme bevægelse.
Tip: Jo hurtigere du laver denne øvelse, jo mere får du ud af den. Men husk at holde kroppen ret og spænde op i maven.
Øvelse 2: Wall sit
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Stil dig cirka en halv meter fra en væg.
- Sæt dig som hvis du skulle sidde på en stol.
- Pres ryggen ind mod væggen og spænd godt op i maven.
- Sid her i 45 sekunder.
Øvelse 3: Russian twists
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og foldede hænder.
- Læn dig bagud, løft fødderne og find balancen.
- Drej overkroppen så langt til den ene side, som du kan, og rotér dernæst til den anden side.
- Fortsæt i et hurtigt tempo.
Øvelse 4: Armstrækninger
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Lav denne øvelse på gulvet, på en stol eller op ad en væg. (det er hårdest på gulvet og lettest op ad en væg)
- Stræk armene og placér hænderne ud for dine skuldre.
- Bøj armene og før koppen mod den overflade, som dine hænder er placeret på.
- Stræk armene igen.
Tip: Læg evt. et tæppe eller en måtte under dig, så du kan sætte knæene i undervejs og fortsætte, hvis det bliver for hårdt.
Gentag de fire øvelser 3-6 gange
Flere programmer
Vi samler ind til Knus Kræft
I uge 11 afholder vi indsamling til Knus Kræft i alle vores centre.
Knus Kræft er en organisation, som arbejder for at skabe gode oplevelser for børn og unge med kræft og andre alvorlige sygdomme. Det er fx hospitalsturnéer i hele landet, hvor bl.a. Rasmus Seebach, Mads Langer og Joey Moe har optrådt for mere end 550 børn og voksne.
I 2016 donerede Knus Kræft også 1,1 million kr. til opbygningen af et rum til unge på Århus Universitetshospital. Rummet er opbygget som et helt almindeligt værelse og fungerer som et åndehul for de kræftindlagte unge, når de har brug for et afbræk fra hospitalet.
Knus med dit krus
I LOOP støtter vi Knus Kræft ved at donere 1 krone ekstra pr. kaffekrus i hele uge 11. På samtlige kaffekrus er der også et MobilePay nummer, hvor du har mulighed for at støtte Knus Kræft. Vi håber, at du vil matche vores donation – du er også meget velkommen til at give mere, alle beløb tæller.
Hvis du skriver ‘LOOP’, når du donerer på MobilePay, vil din donation indgå i en samlet optælling, som vi laver sidst i uge 11. Den deler vi selvfølgelig med dig på vores Facebookside.
Vi håber, at du vil være med til at gøre en forskel og støtte op om Knus Kræft 2020.
Læs mere om LOOP
Bliv en bedre løber med styrketræning
Guide: styrketræning for løbere
Går du også og håber på, at du har ’gode ben’ de dage, hvor du løber? Med styrketræning som supplement til din løbetræning får du flere af de gode løbeture og færre af dem, som du skal slæbe dig selv igennem.
Vi har sammensat en lille guide til dig, der gerne vil træne i LOOP for at blive en bedre løber.
Der er mange fordele
Når du kombinerer dit løb med styrketræning, vil du forholdsvist hurtigt kunne mærke en forskel. Nogle af de ting, du kan lægge mærke til, er:
- Du kommer til at løbe hurtigere
- Det bliver lettere at løbe – specielt op ad bakker
- Du får en bedre holdning, når du løber, og bliver mindre træt i fx skuldre og ryg
- Du får færre skader
2-3 gange om ugen er nok
Det kan være svært at finde tid til både løbeture og styrketræning flere gange om ugen.
Du kan starte med at bytte en enkelt løbetur ud med en tur i LOOP og stille og roligt arbejde dig op.
Du kan også både løbe og styrketræne på samme dag. I dette tilfælde anbefaler vi, at du styrketræner på dage, hvor din løbetræning er mindre intensiv.
Få gentagelser, mere vægt
Når du styrketræner for at blive en bedre løber, er det mest hensigtsmæssigt at skrue ned for gentagelserne og op for vægten på maskinerne.
Sigt efter at nå omkring 6 gentagelser i maskinen og sørg for at belastningen er tung nok til, at den sidste gentagelse er meget hård at tage.
Brug evt. din Beefit tracker til at se hvor mange kilo du løfter, og hvor mange gentagelser du tager. Så er det nemmere at planlægge træningen.
Hvilke maskiner er bedst?
Når du træner i LOOP, kommer du hele kroppen igennem i cirkeltræningen. Det er specielt maskinerne, som træner dine ben og core, som er med til at forbedre din løbeform. Derfor kan du med fordel have fokus på de få gentagelser og høj belastning på disse maskiner:
- Seated Leg Press
- Ab Crunch
- Back Hyper
- Leg Extension
- Leg Curl
Hvor meget belastning?
Det er vigtigt, at du mærker efter, hvilken belastning der passer til dig. Det skal være hårdt, men ikke så hårdt at du begynder at få dårlig holdning i maskinen.
En god tommelfingerregel er, at når du begynder at kunne tage mere end de 6 gentagelser, så kan du sætte vægten en tand op.
Spørg evt. i dit center, om de har LOOP Max. Her kan du sammen med en instruktør finde den belastning, som passer til dig.