Er tung styrketræning vigtigt?

Husk den tunge styrketræning: Derfor er det vigtigt for krop og sind

Tung styrketræning er en vigtig del af enhver træningsrutine, uanset om du er nybegynder eller erfaren. Det giver variation, udfordrer kroppen og stimulerer både muskler, knogler og nervesystemet. Men hvorfor er det vigtigt at inkludere tung styrketræning i din træning, og hvordan gør du det sikkert? Læs med her.

Hvorfor ikke bare fokusere på lette gentagelser?

Lette gentagelser kan være effektive, men for at opnå maksimalt udbytte skal du arbejde tæt på muskeludmattelse. Tung styrketræning går et skridt videre og presser både muskler og nervesystem til at udvikle sig, hvilket resulterer i større styrke og funktionalitet

Er der ingen risiko ved tung træning?

Jo, der er altid en risiko, hvis teknikken ikke er på plads. Det er afgørende at lære korrekt teknik og sørge for at aktivere din core, så kroppen er stabil, og muskler og knogler holdes i de rigtige positioner. På den måde mindsker du risikoen for skader.

Fordele ved tung styrketræning

1. Øget muskelstyrke og -masse

• Muskelstyrke: Tung træning aktiverer flere motoriske enheder og især de hurtige muskelfibre, som står for eksplosiv styrke og kraft.

• Samarbejde mellem muskler og nervesystem: Træningen forbedrer kommunikationen mellem nervesystemet og muskelfibrene, hvilket gør bevægelserne mere effektive.

• Muskelmasse: Ved tung træning stimuleres muskelhypertrofi, hvilket forbedrer både præstation og kropssammensætning.

2. Forbedret knoglestyrke

Tung belastning øger knoglemineraltætheden og gør knoglerne stærkere. Dette mindsker risikoen for knogleskørhed og brud, især med alderen.

3. Øget stofskifte

Øget muskelmasse fører til højere energiomsætning, selv i hvile. Dette kan gøre det lettere at tabe sig eller holde vægten, hvis kosten forbliver uændret.

4. Stærkere led og sener

Ved regelmæssig tung træning bliver led, sener og ligamenter stærkere. Dette beskytter mod skader og gør kroppen mere modstandsdygtig over for dagligdagens belastninger.

5. Stimulering af hormonproduktionen

Tung træning øger frigivelsen af anabole hormoner som testosteron og væksthormon. Disse hormoner fremmer muskelopbygning, fedttab, restitution og giver bedre humør og søvn.

6. Forbedret mental styrke

At løfte tunge vægte kan give en følelse af præstation og styrket selvtillid. Samtidig frigives endorfiner, som reducerer stress og giver en “glad træthed”, der gør træningsoplevelsen tilfredsstillende.

7. Funktionel styrke til hverdagen

Tung styrketræning gør det lettere at håndtere daglige aktiviteter som at løfte genstande, gå op ad trapper eller bære indkøbsposer. Dette bliver især vigtigt med alderen, da muskelmassen naturligt falder fra omkring 30-årsalderen.

8. Reduceret risiko for livsstilssygdomme

Regelmæssig tung træning kan forbedre insulinfølsomhed, sænke blodtryk og mindske risikoen for sygdomme som diabetes, hjerte-kar-lidelser og metabolisk syndrom.

Sådan træner du tungt på en sikker måde

1. Fokus på teknik: Lær korrekt teknik og få evt. hjælp fra en træner, hvis du er ny.
2. Aktivér din core: Sørg for at spænde op i kroppen under løft for at beskytte rygsøjlen.
3. Progressiv belastning: Øg vægten gradvist, så kroppen har tid til at tilpasse sig.
4. Variér din træning: Inkludér forskellige øvelser og eksperimentér med tempoet for at udfordre kroppen på nye måder.
5. Husk restitution: Giv kroppen tid til at komme sig, så den kan tilpasse sig den øgede belastning

Husk at du altid har mulighed for at booke en gratis LOOP instruktør, som en del af dit medlemskab.

Mød et medlem – Lykke Lind Thomsen

Hvad betyder træning generelt for dig?

For mig er træning mere en nødvendighed end en livsstil. I min alder bliver det vigtigere og vigtigere at passe på sig selv og opbygge eller vedligeholde muskler. Når man kommer ind i en god træningsrutine, følger der mange andre gode ting med: Jeg får bedre søvn, tænker mere over min kost, får generelt mere energi osv.

Hvor har du trænet, før du begyndte i LOOP?

Jeg har tidligere trænet i forskellige træningskæder og centre og har altid været glad for at løbe og dyrke yoga. Jeg har også trænet udendørs med en personlig træner. Når jeg først kommer i gang, har jeg altid godt kunnet lide at træne.

Hvorfor valgte du LOOP?

Faktisk primært på grund af beliggenheden. Min søn dyrker idræt flere gange om ugen i en hal tæt på LOOP, så det er helt oplagt, at jeg også får dyrket motion, mens jeg venter. Den største udfordring ved at komme afsted til træning er tiden i en travl hverdag. LOOP-konceptet appellerer til mig, fordi jeg kan få en effektiv træning på relativt kort tid. Jeg kan godt lide den hårde, effektive træning, hvor hele kroppen bliver styrket. Hvis jeg har mere energi efter to runder i cirklen, kan jeg supplere med konditionstræning, f.eks. på cykel eller ved roning. Det fungerer rigtig godt.

Føler du, at du er tryg i din træning?

Ja, helt sikkert. Jeg fik en grundig gennemgang af konceptet og udstyret, som i øvrigt er nemt at bruge. Min træner kontaktede mig også efter nogle uger for at følge op og rette min teknik til. Der er bemanding i centret, så man kan altid spørge, hvis man er i tvivl om noget.

Træner du i flere LOOP-centre?

Ja, når vi er i sommerhus eller på ferie andre steder i landet, træner jeg også der. Alt fungerer, og man kender udstyret fra sit eget center. Det er virkelig en fordel, at man har fri adgang til alle centre.

Sætter du dit medlemskab i bero, hvis du holder pause fra træningen?

Nej, det burde jeg måske, men jeg synes, det er mentalt for svært at komme i gang igen efter en pause. Derfor lader jeg medlemskabet køre. Jeg bilder mig selv ind, at de pauser, jeg har, bliver kortere ved at lade abonnementet fortsætte.

Hvad vil du anbefale andre, for at de får en vane med træning?

Min bedste anbefaling til folk, der – som jeg selv – har en travl hverdag og mange undskyldninger for ikke at få trænet, er at sætte ambitionsniveauet lidt ned og starte med at komme afsted 1-2 gange om ugen. Hurtigt får man lyst til at træne mere, fordi kroppen har det godt med det. Så længe du kommer afsted, selv bare én eller to gange om ugen, så ros dig selv for det i stedet for at slå dig selv oven i hovedet over de gange, du ikke nåede det. De fleste oplever, at når man først kommer ind i en god rutine, følger formen med, og man får lyst til at træne mere.

Bevar motivationen og overskuddet i december

3 tips fra sundhedscoach Katrine Gisiger

1. Undgå alt-eller-intet-fælden

Du må regne med, at en travl tid giver mindre mulighed for træning og sund mad. Men det kan du komme i forkøbet ved at ændre dine forventninger fra start.

Der sker nemlig det for mange, at barren bliver for høj, og så ender det i “så kan det være ligemeget”-tanker, hvor al motivation forsvinder med vinterblæsten.

Hvis du f.eks. plejer at lave noget ekstra træning efter dine to runder i cirklen, så kan den del skæres fra, eller målet kan være blot en enkelt gang rundt i cirklen.
Hvis du plejer at spise godt med grøntsager, men nu står julefrokosterne for døren, så hold fast i at spise frugt hver dag, f.eks. klementiner.

2. Skær mentale udgifter fra

En klassisk fælde i december er, at mange lægger en masse ekstra planer ind, der koster overskud og tid, men uden at vælge tilsvarende fra. Det giver mindre overskud, mere mental træthed og mere stress.

Samtidig har vi vejret, som jo altid er ‘spændende’ på denne tid af året: mørket, der gør dig mere træt og tung i hovedet. Regnen, som gør det sværere at få frisk luft (f.eks. gåture og cykel som transport), og sne og kulde, der giver uforudsete problemer som forsinkelser eller at mobilen hurtigere løber tør for strøm.

Så regn med, at alle de her ting vil komme, og tag valg om at gøre plads til det.

Tænk på det, som om du har én pose penge hver dag, og hele den pose skal kunne holde til dagen er slut. Hvis du bruger flere penge, end du har, så skal du tage et lån, hvor der også skal betales renter.

Skær derfor de ting fra, du kan, af huslige pligter og arrangementer, som du ikke glæder dig til.

Er det svært at sige nej eller melde afbud til noget, du ikke har lyst til, fordi du er bange for at skuffe dem, der holder det, så vær ærlig og ‘spil med åbne kort’.

Fortæl, at du har for meget om ørene, men at du også er bange for at skuffe dem, hvis du ikke kommer (eller hvis du går efter kort tid/kun deltager i noget af det).

Det leder ofte til, at folk får lyst til at hjælpe dig med ikke at have dårlig samvittighed over det.

3. Lav en “tada-liste”

Man kan let drukne i to-do-lister i julen og få en træls følelse af konstant at være bagud.

Hertil anbefaler Katrine en “Tada-liste”, hvor du kun skriver ting på, du har gjort (og derfor kan sige “tadaaa” til). Det tvinger hjernens fokus hen på alt det, du når, og du vil sikkert hurtigt finde ud af, at det er meget mere, end du går og tror.

De usynlige ting er ekstra gode at sætte på tada-listen, såsom at have besluttet, hvad en person skal have i gave, have planlagt julemiddagen eller have valgt noget oprydning/rengøring fra for at få mentalt råd til noget andet.

Det kan også være dele af en handling eller små ting, der koster energi, men som du ikke føler, er noget at være stolt af, så der f.eks. står “tog støvsugeren frem” eller “fjernede sne fra forruden”.

Det kan både give bedre humør og gøre det nemmere at komme ud af handlingslammelse over alt det, man skal nå. Den lammelse leder ofte til, at man forsvinder væk i telefonen og dermed får endnu mindre tid – eller spiser flere søde sager og bebrejder sig selv for det.

Vil du gerne have tips til, at din spisning ikke skal stresse dig? Se Katrines gratis minikursus her: https://katrinegisiger.dk/madro/. Det handler både om at slippe sukkertrang, undgå overmæthed, komme ud af følelsesmæssig spisning og få “madro” frem for “madstress”.

Læs flere artikler fra LOOP Fitness

Med få ændringer, kan du opnå mere

Du har sikkert hørt, at de små ting tæller, når det handler om sundhed og træning. Og det er ikke bare en kliché. I LOOP Fitness ved vi, at din indsats i centret gør en forskel – men vi ved også, at det, du gør uden for centret, kan være nøglen til endnu bedre resultater. En af de enkleste måder at få mere ud af din træning og booste din forbrænding på er fx. ved at tage flere skridt i din hverdag.

Små ændringer, der batter

Når du allerede har en ugentlig rutine med HIIT-træning i LOOP, er du godt på vej til at styrke din krop og øge din forbrænding. Men hvad hvis vi sagde, at du kunne fordoble den indsats med noget så simpelt som at gå? En stigning fra fx 3000 skridt til 7000 skridt dagligt kan lyde lille, men over tid gør det en kæmpe forskel.

Det handler ikke om at bruge flere timer på hård træning, men om at tænke aktivitet ind i de små øjeblikke i hverdagen.

Hvordan får du flere skridt ind i hverdagen?

Her er nogle konkrete tips til at øge din daglige aktivitet – uden at det føles som en sur pligt:

1. Gå mens du taler
   Har du telefonmøder eller lange samtaler? Tag dem på gåben. En halv times snak kan hurtigt give dig 3000 ekstra skridt.
2. Vælg trappen
   Drop elevatoren og tag trappen. Hver gang du vælger trappen, styrker du både muskler og forbrænding.
3. Parkér længere væk
   Når du handler ind eller kører på arbejde, så parkér bilen lidt længere væk end normalt. De ekstra meter tæller.
4. Lav gå-ture til hyggetid
   Brug tid med familie og venner på en gåtur i stedet for at sidde ned. Det kan være lige så socialt og afslappende – og så gør det kroppen godt.
5. Udnyt ventetiden
   Skal du vente på bussen, toget eller en kop kaffe? Brug de minutter på at gå lidt rundt i stedet for at stå stille.

Derfor virker det

Når du bevæger dig mere i løbet af dagen, øger du din samlede energiomsætning – også selvom det ikke føles som træning. De små skridt lægger sig som et ekstra lag oven på din HIIT-træning, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og holde kroppen aktiv mellem dine besøg i LOOP.

Langsigtede fordele

Ved at øge din daglige aktivitet forbedrer du ikke kun din forbrænding. Du mindsker også risikoen for livsstilssygdomme, styrker dit kredsløb og får mere energi i hverdagen. Og måske vigtigst af alt: Du skaber en sund vane, som kan følges resten af livet. Som en lille bonus vil du ved fx. at øge dine skridt fra 3000 til 7000 skridt kunne opnå et vægttab på 7 kg på et år.

Kom i gang allerede i dag

Så hvorfor ikke begynde i dag? Find en af de nævnte strategier, der passer til din hverdag, og gør den til en del af din rutine. Husk, at små skridt er store skridt mod en sundere livsstil – og vi i LOOP Fitness hepper på dig hele vejen.

Vi glæder os til at se dig i centret til din næste HIIT-træning – og høre om dine nye skridt i hverdagen!

Skru op for hyggen i december

Julen nærmer sig, og det er tid til at skrue lidt ekstra op for hyggen og de dejlige stunder med familien. Vi har samlet et par opskrifter, der hjælper lige præcis med hyggen. Opskrifterne er fyldt med god smag, så du måske ikke har behov for at spise dig mæt, men kan nøjes med lidt og stadig føle dig glad og tilfreds.

I samarbejde med DAVA Foods, har vi fundet et par julede opskrifter, der kan sætte lidt ekstra gang i hyggen i december.

Æbleskriver

Sådan gør du

Skil æggene således æggeblommer og æggehvider er i hver deres skål. Smelt 40 g smør. Stil til side. 

Bland de tørre ingredienser og revet citronskal i en skål. Bland æggeblommer, smeltet smør og kærnemælk sammen i en skål. Rør massen forsigtigt rundt med de tørre ingredienser til dejen er lind.

Pisk æggehviderne stive. Vend dem forsigtigt i dejen. Hæld den færdige dej op i et litermål og hæld op i æbleskivepanden derfra.

Opvarm æbleskivepanden til middelhøj varme. Kom lidt smør i hvert hul. Hullerne skal være lidt under halvt fyldte med dej (æbleskiverne hæver meget). 

Vend æbleskiverne en kvart omgang, når de er ved at være stegte i bunden. Lad dem stege på denne side.

Når de er sprøde, vend dem, så de sidste sider “lukkes”, og du får den lille kugle. Anvend eventuelt en strikkepind til at vende æbleskiverne.

Tip!
Sæt æbleskiverne i ovnen ved 50 grader for at holde dem varme, indtil du er færdig med at stege æbleskiver og skal til at spise dem.

Marengssnemænd

Sådan gør du

Tilføj sukker og æggehvider til en skål. Pisk æggehvider og sukker indtil, at marengsen er helt sej og stiv – det kan tage op til 15 minutter. Put marengsmassen i sprøjteposen. 

Læg bagepapir på en bageplade og sprøjt otte til ti store runde kugler ud, som skal udgøre kroppen – vær sikker på, at du nok har marengs til hovederne også.

Når du har lavet kroppene, så sprøjt forsigtigt tilsvarende antal små runde kugler ud ovenpå kroppene, så snemændene får hoveder.

Bag marengskuglerne i midten af ovnen ved 100 °C i ca. 1 time.

Lad marengssnemændene køle lidt af på pladen, inden du anvender den smeltede chokolade til at “tegne” øjne, mund og knapper på dem med en tandstik. 

Bland lidt flormelis og orange pastafarve og tegn små næser med en tandstik. 

Brystpres variationer

For at gøre din træning sjovere og mere inspirerende, har vi lavet en guide til de muligheder der er for at variere din brystpres-øvelse. Du kan vælge mellem tre forskellige greb, der hver især giver unikke træningsfordele. Hvis du har brug for hjælp til at udføre øvelserne korrekt, er vores personale klar til at vejlede dig og sikre, at du får en god og inspirerende træningsoplevelse.

Smalt greb

Et smalt greb i brystpres-øvelsen har flere fordele, især når det gælder muskelaktivering og ledstabilitet

Et smalt greb giver således variation og bidrager til at styrke både triceps og den indre brystmuskulatur samtidig med, at det reducerer risikoen for skulderbelastning.

Normalt greb

At anvende et normalt greb i brystpres, hvor hænderne placeres lidt bredere end skulderbredde, giver en række fordele i forhold til muskelaktivering og bevægelseskontrol

Et normalt greb giver en sikker og stabil bevægelse, som er let at kontrollere og velegnet til både begyndere og øvede.

Bredt greb

Et bredt greb, hvor hænderne placeres længere fra hinanden end skulderbredde, kan tilføre brystpres-øvelsen en ny dimension og målrette forskellige muskler

Bemærk, at et bredt greb kan øge belastningen på skulderleddet, så det anbefales at anvende det med forsigtighed, især hvis du har tendens til skuldersmerter.

Ved at variere dit greb kan du tilføje nye stimuli til din træning og undgå stagnation. Øvelsen tilpasses på den måde, så den bedst muligt matcher dine træningsmål.

Grøntsagsboost i efteråret

De mørke og kolde måneder er ofte også der, du kommer til at føle dig lidt mere træt og måske uoplagt. Derfor er det vigtigt at få fyldt nogle gode vitaminer og næringsstoffer på kroppen, så vi kan holde gang i motoren. Derfor har vi i denne udgave fundet nogle opskrifter, der er smækfyldt med grøntsager. Alle opskrifterne er lavet i samarbejde med DAVA Foods.

Fyldig tomatsuppe

Sådan gør du

Blend blandingen med en stavblender. Smag suppen til med salt og peber og lad det koge yderligere ind.

Del tomaterne i både. Pil og hak løg og hvidløg fint. Hak basilikum fint. Skræl og hak guleroden. Skær rød peber i tern. Rist alle grøntsager af i en gryde i olie, uden at de tager farve. Tilsæt karry, laurbærblad og en liter vand, og lad det simre nogen tid til vandet er kogt ind til det halve.

Æggehvider tilsættes og blendes i efterfølgende.

Glaseret blomkål med umami topping

Sådan gør du

Tænd ovnen på 200 °C.

Fjern de yderste grove blade fra blomkålene, men lad de mindre og spæde blade blive siddende.

Pisk sennep, akaciehonning, revet citronskal og olivenolie sammen til en dressing. Kom blomkålene i et ovnfast fad og pensl dem med sennepsdressingen. Drys med salt og peber.

Bag blomkålene i ovnen i ca. 25 minutter, indtil de er gyldne og let møre.

Drys de varme blomkål med Umami Topping og server dem med det samme.

Sød kartoffeltærte

Sådan gør du:

Tærtebund
Kom begge typer mel i en skål. Ælt olie, vand og salt i dejen. Rul dejen ud på bordet med lidt hvedemel, så den er lidt større end din tærteform.

Beklæd bunden af tærteformen med bagepapir og læg tærtebunden i. Trim kanterne, så den passer til formen.

Tærtefyld
Tænd ovnen ved 170 °C.

Skær de søde kartofler i grove stave på langs og læg dem i tærten.

Svits løg og palmekål i en smule olivenolie på en pande i 3-4 min, indtil kålet falder lidt sammen. Fordel blandingen i tærten.

Pisk No Egg eller æg, muskatnød, citronskal og timianblade sammen i en skål og hæld det forsigtigt over grøntsagerne. Krydr med salt og peber.

Drys med revet ost og bag tærten direkte i ovnen på en bagerist i ca. 45 minutter, indtil den er gyldenbrun og fast i midten.

Server tærten lun.

Træning på ferien

Efterårsferien er lige på trapperne, og det betyder at mange rejser til varmere himmelstrøg, tager et smut i sommerhus eller skruer ekstra op for hyggen i hjemmet. Det kan være svært at få prioriteret træningen, når hyggen er i højsædet og du ikke kan tage LOOP med i rygsækken.

Derfor har vi lavet et træningsprogram til dig, som du kan lave hvor end du er. Det eneste du skal bruge er dig selv og en stol.

Programmet er det man kalder en AMRAP (as many rounds as possible), og her gælder det at nå, så mange runder som muligt indenfor en bestemt tid. I dette tilfælde kan du sætte et ur til 20 minutter og se, hvor mange runder du kan nå inden for tiden.

Inden du går i gang med dit 20 minutters program, skal du lige have vækket kroppen. Start derfor med at lave nogle løb på stedet, armsving og rotation med hofterne.

Split squat – på stol

Find en stol frem. Stå med den ene fod på stolen bag dig og den anden på gulvet. Bøj det forreste ben for at sænke kroppen, og rejs dig igen. Tag 10 gentagelser – skift ben og tag 10 gentagelser igen.

Squat

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene som om du skal sætte dig på en stol, og rejs dig op igen. Lav 15 gentagelser.

Push ups

Læg dig fladt på maven, hænderne i gulvet under skuldrene. Skub kroppen op ved at strække armene og sænk dig ned igen. Gentag 10 gange.

Denne øvelse kan skaleres på to måder
1. Du kan hvile dine knæ på gulvet
2. Hold hænderne på et bord eller stol og løft kroppen op herfra.

Glute bridge x 20

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft hofterne opad, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Lav 15 gentagelser.

Sit ups

Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Brug mavemusklerne til at løfte overkroppen op mod knæene, og sænk dig langsomt ned igen. Gentag 15 gange

Burpees

Start stående, hop ned i en push-up-position, lav en push-up, hop op igen og afslut med et lille hop. Det er en helkropsøvelse, der øger pulsen. Lav 10 gentagelser.

Start fra toppen igen

Start forfra og forsæt til der er gået 20 minutter. Sæt en streg på et stykke papir efter hver runde, så du ved hvor mange du når.

Styrk din core i LOOP Fitness

Som en del af træningen kan det være en god ide at benytte sig af det funktionelle område i LOOP Fitness, hvor der blandt andet er måtter til gulvet og store bolde, som du kan bruge til blandt andet at træne sin core.

Hvorfor er coretræning vigtigt?

Core, som det hedder på engelsk, eller kropsstammen er de muskler, som er i, og omkring rygsøjlen, lænden, hoften og maven og det er vigtigt at træne disse, da de også er de muskler, som er med til at holde kroppen oprejst og holde hovedet på plads.

Coren er alle de muskler, der stabiliserer omkring mave og ryg, det er vigtigt at få trænet dem, da det er hjælpemuskler til næsten alt andet, som du gør, når du bruger din krop i hverdagen.

Det er blandt andet vigtigt at have en stærk core, når du laver løft fra gulvet, hvor det er vigtigt at spænde op i alle vores små muskler i ryg og mave, så du ikke kommer til at løfte med ryggen eller dine ben, men får alle musklerne til at arbejde sammen så, der ikke er noget som går i stykker i for eksempel ryggen.   

Det som coretræningen giver til kroppen er

1. En forbedret kropsholdning
2. Støtte til rygsøjlen
3. Bedre balance og stabilitet

Så det er bare om at komme i gang med at få trænet din core. Tag meget gerne fat i en instruktør i dit center og få hjælp til øvelserne. Du har også mulighed for at booke Instruktør tider på vores hjemmeside, som en del af dit medlemskab.

Forslag til coreøvelser du kan lave i centret

Den første øvelse er planken, som de fleste nok kender. Den kan laves i forskellige variationer, men er en allround god øvelse til at styrke din core.

Planke

I en klassisk planke ligger du enten i en push-up position eller på underarmene. Det er vigtigt at trække navlen ind mod ryggen og presse ballerne ned mod gulvet, så der opstår en form for modpres og spænd i maveregionen. Det er desuden vigtigt, at du holder nakken neutral, så hvis du lagde en pind på ryggen (se billedet herunder) ville den ramme baghovedet, ryggen og lænden på samme tid.

Dynamisk planke

Her starter du i en høj planke, hvor du med strakte arme holder balancen på hænderne. Derefter flytter du vægten ned på underarmene og derefter tilbage til udgangspositionen igen. Husk at holde ryggen lige under hele øvelsen (som beskrevet ovenfor).

Planke med fødder på bold

Tag en pilatesbold, og hvil dine knæ, skinneben eller vrist her på. hvis du har meget balance, kan du komme helt op på tåspidserne. Dine hænder holder du på gulvet, hvor du laver planken. Det er vigtigt at få spændt godt op i maven og få presset maven op mod ryggen og numsen ned mod gulvet, så der kommer et modpres. Princippet er det samme som at stå i en almindelig planke, bortset fra at du samtidig arbejder med at holde balancen.

Planke med underarmene på bolden

Tag pilatesbolden frem igen. Denne gang skal du have underarmene placeret på bolden. Vigtigt at få spændt godt op i mave og ryg, så der ikke kommer svaj i lænden. I denne øvelse bliver der både arbejdet med hele din core samt din balance bliver udfordret.

Kryds løft

Sæt dig på alle fire med ret ryg. Løft den ene arm og det modsatte ben til vandret position, så du får et spænd i maven. Skift herefter så det er den anden arm og ben du løfter. Spænd op i maven, så du ikke kommer til at svaje i lænden.

Dead bug

Læg dig med ryggen i gulvet og lad dine knæ danne en vinkel på 90 grader, dine arme skal pege lige op i luften. Tag den ene arm og det modsatte ben. Stræk armen op langs øret og stæk simultant benet mod gulvet. Hverken arm eller ben må røre ved gulvet. Træk arm og ben tilbage til udgangpositionen og skift til modsatte arm og ben.

Vær opmærksom på at presse lænden mod gulvet, så der ikke kommer svaj i lænden under øvelsen.

Her er der lidt at gå i gang med, få meget gerne hjælp af din lokale LOOP Instruktør, de står klar til at hjælpe dig, så du altid er kalr til at få det bedste ud af din træning

Overgangsalder: Hvordan styrketræning og HIIT kan være godt for krop og sind 

Motion kan spille en medvirkende rolle i at lindre disse symptomer og forbedre livskvaliteten. Specielt styrketræning og højintensiv intervaltræning (HIIT) kan have markante fordele for kvinder i overgangsalderen. Cirkeltræning i LOOP kan være en stor gevinst for dig, der enten er i overgangsalderen eller nærmer dig. 

Udover at HIIT er en tidseffektiv træning – det tager kun 24 minutter i LOOP, så forbedrer du også din hjerte-kar-sundhed ved at øge hjertets slagvolumen og forbedre blodcirkulationen. Og ikke mindst så er træningsformen effektiv til at forbrænde kalorier både under og efter træningen på grund af øget efterforbrænding (EPOC), hvilket kan hjælpe med vægtkontrol. Mange kvinder oplever at vægten øges i overgangsalderen. 

Fordele ved styrketræning under overgangsalderen 

1. Forebyggelse af knogletab

Tab af knoglemasse accelererer under overgangsalderen på grund af faldende østrogenniveauer, hvilket øger risikoen for osteoporose. Styrketræning, der inkluderer vægtløftning og øvelser med egen kropsvægt, kan styrke knoglerne ved at stimulere knoglevækst og øge knogletætheden.  

2. Opbygning af muskelmasse

Med alderen mister kvinder muskelmasse, hvilket kan medføre til et langsommere stofskifte og dermed potentiel vægtøgning, da hvileforbrændingen bliver lavere med alderen. Styrketræning hjælper med at opbygge og bevare muskelmasse, hvilket kan forbedre stofskiftet og hjælpe med vægtkontrol. Nogle kvinder kan være nervøse for at blive ”bulket” eller meget muskuløse – den frygt kan vi hurtigt mane til jorden. Det kræver meget hård træning i en lang periode for at opnå det look. Det kræver også et meget nøje fokus på diæten. 

For at blive klogere på din muskelmasse og forbrænding kan du booke et gratis LOOP-tjek i dit Loop center

3. Forbedring af balance og stabilitet

Styrketræning styrker ikke kun muskler, men forbedrer også balance og stabilitet. Dette kan reducere risikoen for fald og skader, som kan være mere alvorlige i takt med alderen. En ting er, at vi bliver ældre og ældre, men vi vil gerne sikre at livskvaliteten følger med.  

4. Øget styrke og energi

Regelmæssig styrketræning kan øge den fysiske styrke og energiniveauet, hvilket gør daglige aktiviteter lettere og mindsker træthed. Indkøbsposerne føles ikke så tunge, kældertrappen ikke helt så lang og turen med græsslåmaskinen er hurtigt klaret, når vi sørger for at styrke kroppen.  

Praktiske tips til styrketræning og HIIT under overgangsalderen 

Vær opmærksom på teknik

Når du udfører styrketræningsøvelser, er det vigtigt at fokusere på korrekt teknik for at undgå skader. Overvej at få vejledning fra en instruktør i centret. Det er inkluderet i dit medlemskab.

Start langsomt og øg gradvist

Hvis du er ny til HIIT eller styrketræning, start langsomt og øg intensiteten gradvist. Dette hjælper din krop med at tilpasse sig og reducerer risikoen for skader. 

Lyt til din krop

Overgangsalderen kan påvirke energiniveauet og restitutionsevnen. Lyt til din krop og sørg for at få tilstrækkelig hvile mellem træningssessionerne. Selvom det kan være fristende at gå all-in er det oftest her skaderne opstår. 

Få det bedre i kroppen og sindet

Styrketræning og HIIT kan spille en afgørende rolle i at forbedre livskvaliteten under overgangsalderen. Disse træningsformer hjælper ikke kun med at håndtere de fysiske symptomer som vægtøgning og knogletab, men kan også forbedre den mentale sundhed ved at reducere stress og øge energiniveauet. Ved at integrere cirkeltræning i din daglige rutine kan du navigere gennem overgangsalderen med styrke, energi og velvære. Det giver smil i hverdagen.