Denne hjemmetræning kan laves af hele familien. I kommer igennem en opvarmning og derefter 5 øvelser:

• Twist
• Mavebøjninger
• Squats
• Armstrækninger
• Rygbøjninger

Lav hver øvelse i 45 sekunder og skift derefter til næste øvelse – ligesom når du er i LOOP.

Tag så mange omgange, som du har lyst til. Vi anbefaler 3-6 runder.

Opvarmning: Skiløb, sprællemænd og side step

Lav hver øvelse i 45 sekunder og tag i alt 3 runder med opvarmning.

Når du er færdig med opvarmningen kan du gå videre til øvelserne herunder.

Øvelse 1: Twist

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Stå oprejst med benene samlet.
• Hop, så dine knæ skiftevis peger til hver side, mens din overkrop står stille.
• Når du har rytmen, så tag dine arme med, så du endnu hurtigere kan dreje kroppen.

Øvelse 2: Mavebøjninger

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Læg fladt på ryggen, med benene bøjet.
• Løft din overkrop, mens du har hænderne bag hovedet, på brystet eller strakt ud foran dig.

Øvelse 3: Squats

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol.
• Kom op igen, stræk i benene og spænd i ballerne.

Tip: Det kan hjælpe på balancen at have armene ud foran dig, mens du går ned i dit squat.

Øvelse 4: Armstrækninger

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Lav denne øvelse på gulvet, på en stol eller op ad en væg. (det er hårdest på gulvet og lettest op ad en væg)
• Stræk armene og placér hænderne ud for dine skuldre.
• Bøj armene og før kroppen mod den overflade, som dine hænder er placeret på.
• Stræk armene igen.

Tip: Læg evt. et tæppe eller en måtte under dig, så du kan sætte knæene i undervejs og fortsætte, hvis det bliver for hårdt.

Øvelse 5: Rygbøjninger

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Læg dig på maven med næsen i gulvet og hænderne under panden.
• Løft overkroppen fri af underlaget og hold fødderne ved gulvet.
• Hold stillingen et kort øjeblik, og sænk så overkroppen og fødderne ned mod underlaget igen.

I denne hjemmetræning kommer du igennem 4 øvelser:

• Squats
• Mavebøjninger
• Armstrækninger
• Rygbøjninger

Lav hver øvelse i 45 sekunder og skift derefter til næste øvelse – ligesom når du er i LOOP.

Tag så mange omgange, som du har lyst til. Vi anbefaler 3-6 runder.

Brug 5 minutter på let opvarmning. Det kan fx være et par ture op og ned af trappen, sprællemænd eller en lille dans til en god sang.

Øvelse 1: Squats

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol.
• Kom op igen, stræk i benene, og spænd i ballerne. Hvis du presser fra med hælene, får du aktiveret ballemusklerne rigtigt.
• Du bestemmer selv, om du vil have armene med op, når du rejser dig op igen.

Tip: Du kan bruge en stol og ‘lade som om’, at du er ved at sætte dig på den. Så er du sikker på at komme godt ned i dine squats.

Øvelse 2: Mavebøjninger

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Læg fladt på ryggen, med benene bøjet i ca. 45 grader eller sæt dine fødder i spænd under fx sofaen.
• Løft din overkrop, mens du har hænderne bag hovedet, på brystet eller strakt ud foran dig.

Øvelse 3: Armstrækninger

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Lav denne øvelse på gulvet, på en stol eller op ad en væg. (det er hårdest på gulvet og lettest op ad en væg)
• Stræk armene og placér hænderne ud for dine skuldre.
• Bøj armene og før kroppen mod den overflade, som dine hænder er placeret på.
• Stræk armene igen.

Tip: Læg evt. et tæppe eller en måtte under dig, så du kan sætte knæene i undervejs og fortsætte, hvis det bliver for hårdt.

Øvelse 4: Rygbøjninger

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Læg dig på maven med næsen i gulvet og hænderne under panden.
• Spænd op i mave og baller. 
• Løft overkroppen fri af underlaget samtidig med fødderne.
• Hold stillingen et kort øjeblik, og sænk så overkroppen og fødderne ned mod underlaget igen.

Tip: Denne øvelse kan også laves, hvor dine fødder bliver i gulvet.

I denne hjemmetræning kommer du igennem 4 øvelser:

• Split squats
• Hip thrusts
• Katten
• Leg raises

Lav hver øvelse i 45 sekunder og skift derefter til næste øvelse – ligesom når du er i LOOP.

Tag så mange omgange, som du har lyst til. Vi anbefaler 3-6 runder.

Brug 5 minutter på let opvarmning. Det kan fx være et par ture op og ned af trappen, sprællemænd eller en lille dans til en god sang.

Øvelse 1: Split squats

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Placér bagerste fod på en stol, sofa eller lign. (Jo højere oppe din fod er, jo mere udfordrende bliver øvelsen)
• Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk langsomt kroppen ned, mens du holder din overkrop ret.
• Kom op igen langsomt.

Tip: Er det svært at holde balance, kan du sætte din bagerste fod på gulvet.

Øvelse 2: Hip thrusts

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Lig på ryggen, med benene bøjet i ca. 90 grader på en stol, sofabord eller lign.
• Løft din bagdel så langt op du kan og hold gerne din bagdel på det højeste punkt et ekstra sekund.
• Sænk din bagdel igen, men lad den ikke røre gulvet, inden du løfter den igen.

Tip: Slut øvelsen af med at holde din bagdel oppe i så lang tid du overhovedet kan.

Øvelse 3: Katten

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Lig på alle fire med hænderne i skulderbredde og knæene i hoftebredde.
• Skyd ryggen op og sænk hovedet, så du mærker et stræk over din ryg og skuldre.
• Sænk derefter maven mod jorden, skyd halebenet mod loftet og skyd brystkassen let frem.

Øvelse 4: Leg raises

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Lig på ryggen med hænderne over hovedet og grib fat i fx et bordben.
• Spænd op i din mave og løft begge dine ben fra jorden.
• Hold dine ben så strakte som muligt og sænk dem så langt du kan, uden at de rører jorden.
• Løft derefter benene igen.

I denne hjemmetræning kommer du igennem 4 øvelser:

• Mountain climbers
• Wall sit
• Russian twists
• Armstrækninger

Lav hver øvelse i 45 sekunder og skift derefter til næste øvelse – ligesom når du er i LOOP.

Tag så mange omgange, som du har lyst til. Vi anbefaler 3-6 runder.

Brug 5 minutter på let opvarmning. Det kan fx være et par ture op og ned af trappen, sprællemænd eller en lille dans til en god sang.

Øvelse 1: Mountain climbers

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Læg dig på alle fire med dine hænder og tåspidser i gulvet.
• Hold kroppen strakt og spænd op i mave og arme.
• Før dit ene knæ frem mod brystet, mens det andet ben forbliver strakt.
• Skift derefter til det andet ben og lav samme bevægelse.

Tip: Jo hurtigere du laver denne øvelse, jo mere får du ud af den. Men husk at holde kroppen ret og spænde op i maven.

Øvelse 2: Wall sit

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Stil dig cirka en halv meter fra en væg.
• Sæt dig som hvis du skulle sidde på en stol.
• Pres ryggen ind mod væggen og spænd godt op i maven.
• Sid her i 45 sekunder.

Øvelse 3: Russian twists

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og foldede hænder.
• Læn dig bagud, løft fødderne og find balancen.
• Drej overkroppen så langt til den ene side, som du kan, og rotér dernæst til den anden side.
• Fortsæt i et hurtigt tempo.

Øvelse 4: Armstrækninger

Lav øvelsen i 45 sekunder

• Lav denne øvelse på gulvet, på en stol eller op ad en væg. (det er hårdest på gulvet og lettest op ad en væg)
• Stræk armene og placér hænderne ud for dine skuldre.
• Bøj armene og før koppen mod den overflade, som dine hænder er placeret på.
• Stræk armene igen.

Tip: Læg evt. et tæppe eller en måtte under dig, så du kan sætte knæene i undervejs og fortsætte, hvis det bliver for hårdt.

Hjemmetræning #1

I denne hjemmetræning kommer du flere af dine store muskelgrupper igennem. Dine mave- og rygmuskler er bl.a. dem, der hjælper dig med at sidde korrekt og aflaste din ryg, hvis du sidder og arbejder hjemme ved spisebordet i disse dage.

Hjemmetræning #3

Denne hjemmetræning er en god kombination af øvelser, der får din puls op, og øvelser der giver sjove grimasser. Heldigvis kan de justeres, så de passer lige præcis til dit temperament.

Knus med dit krus

I LOOP støtter vi Knus Kræft ved at donere 1 krone ekstra pr. kaffekrus i hele uge 11. På samtlige kaffekrus er der også et MobilePay nummer, hvor du har mulighed for at støtte Knus Kræft. Vi håber, at du vil matche vores donation – du er også meget velkommen til at give mere, alle beløb tæller.

Hvis du skriver ‘LOOP’, når du donerer på MobilePay, vil din donation indgå i en samlet optælling, som vi laver sidst i uge 11. Den deler vi selvfølgelig med dig på vores Facebookside.

Vi håber, at du vil være med til at gøre en forskel og støtte op om Knus Kræft 2020.

2-3 gange om ugen er nok

Det kan være svært at finde tid til både løbeture og styrketræning flere gange om ugen.

Du kan starte med at bytte en  enkelt løbetur ud med en tur i LOOP og stille og roligt arbejde dig op.

Du kan også både løbe og styrketræne på samme dag. I dette tilfælde anbefaler vi, at du styrketræner på dage, hvor din løbetræning er mindre intensiv.

Hvilke maskiner er bedst?

Når du træner i LOOP, kommer du hele kroppen igennem i cirkeltræningen. Det er specielt maskinerne, som træner dine ben og core, som er med til at forbedre din løbeform. Derfor kan du med fordel have fokus på de få gentagelser og høj belastning på disse maskiner:

• Seated Leg Press
• Ab Crunch
• Back Hyper
• Leg Extension
• Leg Curl

Du kan se maskinerne, og hvordan de bruges, lige her.