Log ind

Stræk dig stærk

Vores muskler driver værket. De udfører deres arbejde ved at sammentrækning og afslapning. Desto bedre, musklerne er til dette, desto mere effektive er de. En effektiv muskel giver os oplevelsen af at være stærk.

Så ud over at træne musklernes evne til at trække sig sammen og slappe af gennem træning, kan du også få oplevelsen af styrke, af stærke muskler ved at styrke musklernes evne til at trække sig helt sammen og slappe helt af.

I denne artikel giver vi dig et par tip til aktiverende stræk før træning, afslappende stræk efter træning og mobiliserende stræk til generelt velvære og oplevelse af styrke.

Forestil dig følgende:

Du sidder i Lat Pull Down-maskinen i LOOP. (bill indsættes).

(A) Hvis du kun strækker armen ca. halvt ud og holder dit skulderblad i samme position, vil selve øvelsen kun dække en meget lille muskelaktivering. Måske har du set dette hos andre? Måske har du selv gjort det? Det sker for mange. Typisk, hvis man for hurtigt lægger for meget belastning på. Det er langt fra optimalt. Du får mindre ud af selve træningen. Og din muskel vænnes fra at kunne aktiveres, både når den er udstrakt og holde spændingen, når den er sammentrukket.

(B) Hvis du til gengæld sikrer, at du strækker din arm, lader dit skulderblad mobilisere opad før du trækker ned – og trækker skulderbladet helt ned og trækker din arm helt ned og holder spændingen – så får du en langt mere effektiv træning.

Forskellen mellem A og B er meget stor:

  1. Musklen lærer at være aktiv fra afslappet til fuld sammentrækning. Det skaber en slank og smuk muskel
  2. Leddet arbejder i fuldt område. Dette gør leddet meget mere smidigt
  3. Du vil opleve, at din muskulatur opleves stærkere og mere “smidig”. Det giver en dejlig oplevelse af velvære

Så vi vil stærkt anbefale dig at fokusere på at træne dine muskler med fokus på afslapning og opspænding. For hver eneste repetition.

Du kan hjælpe din muskulatur og din krop på vej til at træne med denne effektivitet ved at fokusere på stræk – før og efter træning, samt gennem mobiliserende øvelser.

3 gode stræk og mobiliseringsøvelser, der giver dig god effektivitet

Aktivt stræk før træning

Planke/Pike

  • Aktivering af mave, skuldre, lår, hoftebøjer, håndled
  • Aktivering af lægmuskel og nedre ryg
    Repetér 10 gange
    Dette stræk kan virkelig sætte gang i systemet, inden træning. Din puls vil stige. Du får fokus på din stabilitet i skuldre, hofte, lår. Og din core er aktiveret, inden du går i gang.

Passivt stræk efter træning

Kryds-stræk af forside

  • Udstrækning af ankel, forside af underben, forside af lår, hoftebøjer

Dette stræk efter træning er virkelig dejligt. Det er afslappende. Og det er et stræk, du kan gentage af et par gange og med fuldt overlæg gå dybere og dybere i.

Mobiliserende stræk

Siddende squat – med knærotationer indad og udad som udvikling

  • Start med at få fødderne ud i powerposition, lidt mere end hoftebredde
  • Sæt dig så langt ned, du kan og forsøg at rette ryggen op
  • Sid i 30 sek og gerne mere
  • Rejs dig op eller sæt dig tilbage og slap af. Gentag 8 gange
  • Udvikling – når du er blevet komfortabel i den dybt siddende squat:
  • Roter første venstre knæ indad. Derefter udad.
  • Gentag med højre.
  • Gentag med venstre og højre 5 gange

Læs flere artikler fra LOOP

Ferietid er – også – træningstid

Kan du mærke det? For det kan vi. Sommeren nærmer sig med store skridt. Og sommertid er ferietid. Ahhh – afslapning, sove længe, være sammen, nyde tiden passere.

Efter ferien, kommer hverdagen tilbage – bang! Og hvis du oplever, at det kan være svært at komme i gang med hverdagen igen efter ferien, så er du bestemt ikke alene. Noget, af det vi oplever ofte i LOOP, er, at vores medlemmer efter sommerferien oplever det udfordrende at komme i gang med træningen igen.

Man bliver øm – igen. Det er som om, at den gode form inden ferien, er forduftet som dug for solen. Det er lidt som at starte forfra. Øv.

Men sådan behøver det slet ikke at være. For ferietid kan sagtens også være træningstid. Hvis du holder ferie i Danmark, så kan du ofte bruge et LOOP-center, dér hvor du holder ferie (link til artikel og kort indsættes her). Og hvis du ikke er i nærheden af et LOOP center, vil vi her give dig nogle gode tips og tricks til træning på din feriedestination.

Træning med håndklæde

Et af det bedste træningsredskaber, når du er på ferie, finder du på badeværelset eller i strandtasken. Nemlig håndklædet. Håndklædet udgør et perfekt træningsredskab til at aktivere en lang række muskler på skuldre og ryg, der kan være svære at komme til uden for et træningscenter. Her er X gode øvelser, du kan prøve:

Skuldertræk (billede indsættes)

  1. Stå med håndklædet sammenrullet. Hænderne skal placeres i skulderbladsbredde + 1 hånds-bredde på hver side.
  2. Placér håndklædet i niveau med din brystkasse. Træk nu hænderne ud til hver side. Og hold presset i 10 sekunder (du kan tælle for dig selv: 1-tusinde, 2 tusinde, 3-tusinde osv.)
  3. Kør 10 repetitioner. Hold pause. Gentag I alt sæt 3 á 10 repetitioner

Skuldertræk med pull til bryst (bill. indsættes)

  1. Start som ved skuldertræk
  2. Nu trækker du langsomt hænderne bagud ved at aktivere musklerne mellem skulderbladene. Når håndklædet når ind til brystet, skubber du langsomt hænderne udad igen. Husk, du skal hele tiden have træk i håndklædet!
  3. Kør 10 repetitioner. Hold pause. Gentag I alt sæt 3 á 10 repetitioner

Trappetræning

På de fleste hoteller og resorts finder du trapper. Enten inden for eller uden for. Brug disse til at træne både puls og styrke. Og med lidt fantasi kan du lave nogle spændende øvelser. Vi giver dig her et par øvelser, du kan prøve:

Trappeleg: Find et stykke/et par etager og gør dem til “din bane”.

Et trin ad gangen

Her drejer det sig om “hurtige fødder”. Med andre ord: Hurtige fodskifte fra højre til venstre fod. Du får hurtigt pulsen op!

  1. Tag din bane 3 gange med hurtige fodskifte, et trin ad gangen. Tempo er afgørende.
  2. Slap af, når du går ned ad trappen.

To-tre trin ad gangen

Her drejer det sig om styrke + puls.

  1. Tag din bane 3 gange med 2/3 trin ad gangen. Sørg for at spænde op i maven, når du skifter fra højre til venstre fod. Teknikken og tempoet er afgørende.
  2. Slap af, når du går ned ad trappen.

Træning i vandet/i havet

Ferietid rimer på vand og hav. På strand og ved poolen. Hvorfor ikke gøre det til en oplagt chance for sjov og effektiv træning? Her følger et par effektive øvelser, som med sikkerhed giver sved på panden!

I poolen:

Piskeris-ben

Hold dig helt op til pool-kanten med ryggen mod pool-kanten. Læg begge hænder op på pool-kanten for at have et godt fæste. Spænd op i maven og løft ben og fødder ud i vandet. Og så skal der piskes!

  1. Pisk benene op og ned med højt tempo i 30 sek
  2. Slap af i 30 sek
  3. Gentag pkt. 1+2 5 gange.
  4. Option: Du kan også lave denne øvelse “på maven”. Vær opmærksom på at du her skal sikre, at der er frie luftveje!

Armsving

Vand yder en masse modstand på en blid måde. Det kan du udnytte til denne effektive øvelse, der træner både bryst, skuldre, ryg og core.

Sådan gør du:

  1. Placér dig ude i vandet med plads både foran og bag dig
  2. Før armene strakt ud foran dig og ret dit håndled, så tommelfingeren peger opad
  3. Sving armene bagud med strakt albue – mærk modstanden i vandet!
  4. Sving armene fremad med strakt albue – mærk modstanden i vandet!
  5. Sæt nu tempo på og kør “fuld skrue” i 30 sek
  6. Hold pause i 30 sek.
  7. Gentag 5 gange

I havet:

Løb i vand

Normalt tænker vi vand og særligt havvand som et sted at bade og slappe af, måske svømme en tur. Og det er jo også det, det er skabt til. Men hvorfor ikke udnytte, at vand giver en masse modstand? Og gør blot en 50 meter løbetur ganske anstrengende?

  1. Gå ud til et sted, hvor vandet går dig til livet
  2. Drej dig nu, så du vil bevæge dig parallelt med stranden
  3. Løb nu 50 meter (50 skridt passer godt i vand) med så højt tempo, som muligt
  4. Stop og tag et minuts pause
  5. Løb nu retur med så højt tempo som muligt
  6. Gentag nu løbeturen, så du i alt får løbet 10 gange 50 meter

Du vil helt sikkert føle dig meget forpustet og “godt brugt” efter denne lille træningstur i vand😊

Armsving

Vand yder en masse modstand på en blid måde. Det kan du udnytte til denne effektive øvelse, der træner både bryst, skuldre, ryg og core.

Sådan gør du:

  1. Placér dig ude i vandet med plads både foran og bag dig
  2. Før armene strakt ud foran dig og ret dit håndled, så tommelfingeren peger opad
  3. Sving armene bagud med strakt albue – mærk modstanden i vandet!
  4. Sving armene fremad med strakt albue – mærk modstanden i vandet!
  5. Sæt nu tempo på og kør “fuld skrue” i 30 sek
  6. Hold pause i 30 sek.
  7. Gentag 5 gange

Ferietid behøver ikke kun være slappe-af-tid. Ferietid kan også være træningstid. Og tænk på de åbenlyse fordele:

  • Du fastholder eller ligefrem udbygger din gode form, du har opbygget i LOOP
  • Det er meget lettere at komme i gang med træningen igen, når du kommer hjem
  • Du kan nyde alle de gode sager på ferien med god samvittighed

Læs flere artikler fra LOOP

3 lækre kålsalater booster din mulighed for vægttab

Hvis du overvejer et vægttab, så har du sikkert hørt om, at kål er effektivt. Det fylder godt i maven, giver god mæthedsfornemmelse, er sundt for mave-tarmsystemet og alt mulig andet.

Til gengæld vil du ikke være alene, hvis du er en af dem, der ikke normalt jubler over tanken om kål. Bare rolig. Det er der ikke noget unikt i.

For, som det ofte er tilfældet, oplever mange, at “det sunde” også opleves som “det kedelige”. Men sådan behøver det bestemt ikke at være. Hverken, når det drejer sig om sund livsstil, træning eller for den sags skyld sund mad, der mætter på den gode måde.

I denne artikel giver vi vores bud på 3 lækre kålsalater, du enten kan spise alene eller som det perfekte tilbehør til gode sager fra grillen.

Kål – 5 gode grunde til at sætte kål på menuen

  1. Kål mætter. Det høje indhold fibre sikrer, at din mæthedsfornemmelse holder længere.
  2. Kål er sundt. Kål er fyldt med masser af kostfibre og rigeligt med vitaminer, heriblandt B-, C- og K-vitamin.
  3. Kål er bæredygtigt. Kål bliver dyrket i Danmark og mange andre steder i Europa året rundt – ja, du kan faktisk selv dyrke din kål – så transporten er minimal
  4. Kål holder længe i køleskabet. Det reducerer dit madspild og er godt for pengepungen
  5. Kål er billigt. I sammenligning med andre madvarer, får du rigtig meget for pengene, når du vælger kål

Giv kålen modspil. Så bliver den lækrere

Kål er som sagt sundt. Og effektivt. Men hvordan kan du gøre den mere lækker og appetitlig, så den oftere kommer med på bordet? Svaret er både enkelt og mangfoldigt: Giv kålen modspil!

Kålens ofte udtalte bitterhed har det rigtig godt med modspil fra fx frugt, majs, bønner og ikke mindst fra dressinger, der fokuserer på at give et pift i form af skarphed fra fx sennep eller sødme fra honning.

Så tænk altid ud over selve kålen. Det giver et kæmpe løft.

3 lækre opskrifter, der kun tager få minutter at tilberede

Spidskålsalat med appelsin, vindrue og blåbær og senneps-honning dressing

Det skal du bruge:

  • 1 spidskål
  • 2 appelsiner
  • 20 stenfri druer
  • 100 g/en lille bakke blåbær
  • Salt og peber til tilsmagning
  • Olivenolie, sennep og flydende honning til dressing

Sådan gør du:

  1. Skyl og snit spidskålen fint, enten på rivejernet eller med kniv. *Hvis kålen er et par dage gammel, kan du med fordel lægge den fintskårne kål op i en skål med iskoldt vand i 20-30 min. Så bliver den spændstig og frisk igen. Husk at dryppe salaten tør inden servering.
  2. Tag skallen af appelsinerne. Skær de afskallede appelsiner i små tern. Husk at fjerne eventuelle kerner og kernehuse.
  3. Rens og del de stenfri druer. Hver drue deles i 4 stykker
  4. Rens blåbær
  5. Bland nu salat, appelsinstykker og blåbær sammen. Gør det forsigtigt, så du ikke ødelægger strukturen i appelsin og blåbær

Bland olie, sennep og honning sammen til en velsmagende dressing. Husk at smage til med salt og peber.

Et lille pift:

  • Hvis du ønsker at pifte denne lækre kålsalat op, kan du hakke lidt nødder, fx valnødder, og drysse hen over salaten
  • Hvis du kan lide smagen af krydderurter, er lidt frisk timian eller mynte eller thai-basilikum et godt, lille pift

Denne salat kan sagtens udgøre et helt måltid her til sommer. Ellers er den en perfekt makker til kylling eller laks fra grillen.

Spidskålsalat med forårsløg, bønner og avocado

Denne salat er en ren lækkerbisken. Sjældent har kål smagt så godt. Den er en af vores egne favoritter

Det skal du bruge:

  • 1 spidskål
  • 1 moden avocado
  • 1 bdt. forårsløg
  • 150 gr. bønner, optimalt edamamebønner (kan fås på frost. Skal blot optøs inden brug)
  • Salt og peber til tilsmagning
  • Olivenolie, citron og flydende honning til vinaigrette

Sådan gør du:

  1. Skyl og snit spidskålen fint, enten på rivejernet eller med kniv. *Hvis kålen er et par dage gammel, kan du med fordel lægge den fintskårne kål op i en skål med iskoldt vand i 20-30 min. Så opleves den spændstig og frisk igen. Husk at dyppe salaten tør inden servering.
  2. Del avocadoen. Fjern stenen. Brug en ske til at tage avocado-kødet ud med. Skær det i små tern
  3. Rens forårsløgene. Skær bundene af. Tag den “lyse” del og snit i mindre stykker. Tag den “grønne” del og snit meget fint
  4. Skyl bønnerne
  5. Bland nu salat, den “lyse” del fra forårsløg, bønner og avocado forsigtig sammen
  6. Drys med den “grønne” del af forårsløg på toppen

Bland olie, citron og honning sammen til en velsmagende dressing. Husk at smage til med salt og peber.

Et lille pift:

  • Hvis du ønsker at pifte denne lækre kålsalat op, kan du hakke lidt nødder, fx valnødder, og drysse hen over salaten
  • Hvis du kan lide smagen af krydderurter, er lidt frisk dild eller timian et godt, lille pift

Salat kan sagtens udgøre et helt måltid her til sommer. Ellers er den en perfekt makker til kylling eller laks fra grillen.

Hvidkålssalat med forårsløg, æble, valnød og granatæble

En twistet udgave af Waldorff-salaten. En meget saftig salat, der er fantastisk i sig selv og lige så suveræn sammen med lyst kød som kalv, kylling eller laks.

Det skal du bruge:

  • 1 hvidkål
  • 1 bdt. forårsløg
  • 2 æbler
  • 50-75 gr valnødder
  • 1 granatæble (eller en boks med granatæblekerner)
  • Salt og peber til tilsmagning
  • Olivenolie, citron og flydende honning til vinaigrette

Sådan gør du:

  1. Skyl og snit hvidkålen fint, enten på rivejernet eller med kniv. *Hvis kålen er et par dage gammel, kan du med fordel lægge den fintskårne kål op i en skål med iskoldt vand i 20-30 min. Så opleves den spændstig og frisk igen. Husk at dyppe salaten tør inden servering.
  2. Rens forårsløgene. Skær bundene af. Tag den “lyse” del og snit i mindre stykker. Tag den “grønne” del og snit meget fint
  3. Del hvert æble i 4 dele. Fjern kerner. Del æblestykkerne i mindre stykker
  4. Hak valnødderne. Sørg for, der stadig er lidt “bid” i stykkerne.
  5. Del granatæblet. Ryst kernerne ud (se fx her, hvor let, det kan gøres – link indsættes: https://youtu.be/h_Ly_NgJcG8)
  6. Bland alle ingredienser sammen

Bland olie, citron og honning sammen til en velsmagende vinaigrette. Husk at smage til med salt og peber.

Et lille pift:

  • Hvis du kan lide smagen af “noget skarpt”, kan du snitte lidt radiser hen over denne lækre, saftige salat.

Denne salat kan sagtens udgøre et helt måltid her til sommer. Ellers er den en perfekt makker til lyst kød som kalv, kylling eller laks – gerne fra grillen.

Velbekomme.

Læs flere artikler fra LOOP

Kan LOOP-træning booste din mulighed for vægttab?

De fleste, vi møder i LOOP, der ønsker at tabe sig, ønsker i virkeligheden at smide kropsfedt. Vægttabet drejer sig altså ikke om at tabe muskelmasse. Derfor er det så vigtigt at fokusere på at stimulere din muskelmasse, når du ønsker at vægttab, så du så at sige taber dig “de rigtige steder” – altså på fedtmassen og ikke muskelmassen.

Hvordan hjælper LOOP-træningen dig med det? Det giver vi et par spændende svar på her i artiklen. Og skulle du få lyst til at blive inspireret endnu mere, så læs eller genlæs artiklen om vores egen Flemming Riismøller, der alene ved hjælp af en kontinuerlig træningsindsats tabte sig mere end 35 kg.

To fabelagtige fordele ved LOOP-træning, når det drejer sig om vægttab

Lad os starte med at slå fast, at et vægttab sker ved, at du forbrænder flere kalorier end du indtager. Der er ingen smutveje rundt om dette faktum. LOOP-træning er HIIT-træning. Altså Høj Intensitets Interval Træning.

Der, hvor HIIT-træningen er effektiv, når det drejer sig om vægttab, er særligt på to områder:

  1. HIIT-træning virker appetitregulerende
  2. HIIT-træning giver høj efterforbrænding

HIIT-træning virker appetitregulerende

Du kender det måske allerede. Når du virkelig har trænet igennem, falder appetitten. Studier fra bl.a. Loughborough Universitet og Biomedicinsk Institut på Københavns Universitet viser, at højintensitetstræning giver en appetitregulerende effekt.

Sig goddag til Ghrelin og Peptid YY

Du er ikke med i en ny Star Wars-film. Ghrelin og Peptid YY er to stoffer, der har afgørende indflydelse på din appetit. Ghrelin er det eneste hormon, der er kendt for at stimulere vores appetit, mens Peptid YY undertrykker den. 

Resultaterne tyder på, at ved hård træning falder niveauet af Ghrelin, samtidig med at niveauet af Peptid YY steg.

Du får altså “dobbelt op” på effekten af træningen!

Effekten aftager

Studierne viser, at den appetitregulerende effekt er mest effektiv i de første 3 måneder. Med andre ord vil effekten være størst de første tre måneder og derefter aftage. Det, mener forskerne, skyldes kroppens evne til at tilvænne sig. Men læg mærke til, at effekten stadig vil være tilstede, blot i mindre omfang.

Der er ingen tvivl. Når du oplever, at din appetit bliver mindre efter hård træning, så er det ikke bare din fantasi, der spiller dig et puds.

HIIT-træning giver høj efterforbrænding

Efterforbrændingen dækker over en øgning i iltoptaget som en del af restitutionen og tilpasningerne efter træningen, hvilket kræver mere energi og resulterer i, at du forbrænder flere kalorier efter træning end ved hvile uden træning. Efterforbrænding er størst lige efter træning, den kan vare i mange timer og har en varierende størrelse. Effekten af efterforbrændingen er klart størst efter hård, intens træning. Hvad betyder det?

Prøv at se på følgende eksempel:

Lad os se på en træning, hvor du forbrænder 500 kcal i løbet af din træning.

  1. I det ene tilfælde forbrænder du 500 kcal gennem LOOP-træning, altså HIIT-træning, hvor dit niveau er på trin 17 eller mere på Borg-skalaen
  2. I den andet tilfælde går du en lang tur og forbrænder 500 kcal. Det kan du fx måle med din Beefit tracker, et smart-watch eller via din mobiltelefon

Samlet kalorieforbrænding

Nu tænker du, at 75 kcal ikke er særlig meget. Men, som altid er det de mange små tiltag, der i sidste ende batter. Både når det drejer sig om vægttab, og når det drejer sig om effekt af din træning.

Hvordan kan du bruge dette?

Når du virkelig går til den i din LOOP-træning og samtidig bruger din træning i LOOP til at skabe en appetitregulering, så har du en rigtig stærk kombination ift. at kunne forbrænde flere kalorier, end du indtager.

Prøv fx denne enkle plan

Træn 3 gange ugentlig i LOOP. Husk at give den gas, så du ligger på trin 17 eller mere på Borg-skalaen.

Indtag 10-15% færre kcal end dit nødvendige indtag pr. dag. Dit nødvendige kalorieindtag pr. dag kan du som tommelfingerregel finde på følgende måde: Nødvendigt kalorieindtag = Basalstofskifte * effekt af livsstil + din træning (både den aktive og efterforbrændingen)

Sådan finder du dit basale stofskifte som kvinde: Gang din nuværende kropsvægt i kg med 20 kcal.
Eksempel: Kvinde, 70 kg = 70×20 = 1.400 kcal i basalt stofskifte

Sådan finder du dit basale stofskifte som mand: Gang din nuværende kropsvægt i kg med 25 kcal.
Eksempel: Mand, 80 kg = 80 x 25 = 2.000 kcal i basalt stofskifte

Gang dit basale stofskifte med effekten af din livsstil

Har du stillesiddende arbejde og generelt ikke er aktiv ud over din træning, skal du gange dit basale stofskifte med 1,2 Har du et fysisk krævende arbejde og en generel aktiv livsstil ud over din træning, skal du gange dit basale stofskifte med 1,4

For at gøre det lettere for dig, har vi lavet et par eksempler på, hvordan det kan udregnes som aktiv eller ikke aktiv mand/kvinde.

Som du kan se, kræver det en større kaloriereduktion, desto mere du vejer for at opnå de reduktioner, der skal til, for at du kan få en reel vægttabs-effekt.

Sådan gør du:

  1. Sæt dig et mål om at følge denne plan i en måned
  2. Mål din vægt ved start
  3. Finde dit samlede forbrug for de dage, hvor du træner og dem, du ikke træner
    1. Find den reduktion, du skal bruge for at få effekt af dit vægttab
  4. Mål din vægt efter 14 dage
  5. Mål din vægt ved afslutning

Hos LOOP har vi en vægt, hvor du ud over din vægt også kan få et tal for, hvor meget fedt din krop indeholder. Det er reelt denne del, du ønsker, der bliver mindre af. Tag derfor gerne fat i dit lokale LOOP-center for at få hjælp til dit vægttab.

Læs flere artikler fra LOOP

Er makkertræning det, du skal bruge?

Vidste du, at noget af det mest motiverende kan være at træne sammen med andre? Måske læste du interviewet med Professor Henning Langberg, hvor han fortalte om de 5 motivationstyper, hvor særligt “Makkeren” er kendetegnet ved at være motiveret af at træne og lykkes sammen med andre

Mere end 40% af LOOP’s medlemmer motiveres af at træne med andre viser vores egne analyser. Så der er ingen tvivl om, at træning sammen med andre værdsættes, særligt i LOOP.

I denne artikel kommer vi ind på, hvordan du kan få fordel af at træne med andre. Og ikke mindst, hvordan du kan finde makkere at træne med i dit lokale LOOP-center.

Hvorfor virker makkertræning?

Lad os straks fastslå, at makkertræning ikke er noget for alle. Måske er du en af dem, der har det bedst med at træne alene, stå for din egen træningsplan – og ikke mindst har du evnen til at presse dig selv maksimalt, når du træner alene. Så giver denne artikel dig i højere grad forståelse for, hvorfor andre motiveres af at træne med andre.

Træning sammen med andre virker ekstra godt for dig, der gerne vil præstere og lykkes sammen med andre. Men lige så vigtigt er det, at træning sammen med andre gør noget ved dig selv, dit ansvar for træningen og dit ansvar for andre. Man kan sige, at du ikke alene længere kun er ansvarlig for din egen træning. Du er også ansvarlig for andres – og omvendt.

Det betyder fx:

  • Du har lettere ved at holde dine træningsaftaler, fordi du har lovet andre at møde op
  • Du har lettere ved at holde din motivation oppe, selv om du egentlig er lidt flad på batterierne – fordi du skylder de andre at være motiveret
  • Du har lettere ved at komme dig over en lille krise undervejs i træningen, fordi de andre motiverer dig til at blive ved
  • Du får at kick af at give god energi til andre. En af de bedste gaver ved at give til andre

Så, når du er en person, der trives ved at træne med andre, får du rigtig meget ekstra ud af at gøre netop dette.

Hvordan kan du træne med andre?

Der er flere måder, som kan hjælpe dig til at træne med andre i LOOP:

  • LOOP-Max hold
  • Find dig en eller flere træningsmakkere gennem opslag i dit lokale LOOP-center
  • Bring en god ven/familiemedlem/kollega med til træning

LOOP-Max hold

Mange af vores mere end 130 LOOP-centre tilbyder LOOP-Max hold, hvor en instruktør sørger for, at alle på holdet får trænet igennem. Det er en meget inspirerende og givende træningsform. Spørg om tilgængelige LOOP-Max hold i dit center.

Opslag i dit lokale LOOP-center

Prøv at kigge efter opslag i dit lokale LOOP-center. I flere centre har andre medlemmer sat opslag op, hvor der søges træningsmakkere. Hvis der ikke er opslag i dit center, så spørg det dygtige personale i centret, hvordan du sætter et op.

Bring en god ven/familiemedlem med ned i LOOP

En af de bedste former for træningsmakkere, er mennesker du i forvejen er tæt på og sætter stor pris på at være sammen med. Her vil træningen styrke jeres i forvejen stærke relation. Og mange oplever, at når man trækker i træningstøjet, så kommer der ekstra kulør på venskabet eller familierelationen.

Husk, at vi i LOOP tilbyder attraktive familiemedlemsskaber!

At træne med andre kan for mange være meget givende. Og i LOOP har du flere muligheder. Er makkertræning og træning med andre ikke noget for dig, er det nok fordi, du motiveres af at træne alene, at presse dig selv og mærke dig selv – uden andre.

Det skal du have respekt for. Og det har vi i LOOP.

Læs flere artikler fra LOOP

Brug Borg-skalaen og ryk dine grænser!

LOOP-træning er HIIT træning. Det ved du, der træner for at blive bedre. HIIT, der betyder Høj Intensitets Interval Træning, er som skabt til LOOP-cirklen. Med de 16 maskiner sat i et optimalt system og en tid på 45 sekunder mellem hver øvelse, har vi i LOOP skabt muligheden for på kortest mulig tid at skabe forbedringer.

Men maskiner og tid gør det ikke alene. Der skal fokus på de to første bogstaver i HIIT: H(øj) og I(ntensitet).

I denne artikel dykker vi ned i, hvordan du skaber Høj Intensitets-delen. Og du vil lære at bruge Borg-skalaen som din guide til at træne med optimal intensitet. Vi vil give dig tre spændende tilgange til de to runder, du skal rundt i cirklen: Intensiv start, Intensiv afslutning, Jævn intensitet

Borg-skalaen – hvad betyder den, og hvordan bruger du den?

Borg-skalaen er udviklet af den svenske fysiolog, Gunnar Borg. Den bygger på en “oversættelse” mellem din puls og hvor hårdt, din intensitet skal føles. Skalaen starter på 6 og går op til 20. Det lyder måske mærkeligt med 6 som start, men Ideen var, at man som ca. 20 årlig atlet (med en makspuls på 200) skulle kunne sætte et nul bag skalaens tal. Det vil sige at Borg skalaens 6 skulle svare til en puls på 60 (som føles meget let) osv.

Borg-skalaen skaber en klar sammenhæng mellem:

  • Borg-skalatrin, fra 6-20
  • Puls – fra hvilepuls til maxpuls
  • Oplevet intensitet – fra let træning til meget, meget anstrengende træning

HIIT træning – du skal op på minimum 17 på Borg-skalaen

For at HIIT-træning giver den maksimale effekt, skal du op på trin 17 eller mere på Borg-skalaen. Det er den pris, du skal betale, hvis korte intervaller skal være effektive. Men er det overhovedet et problem at nå 17 eller mere på Borg-skalaen, når du træner?

Intensiteten fra 17-20 er anstrengende. Meget anstrengende. Pulsen er presset. Oplevelsen af mælkesyre i musklerne er markant. Du har svært ved at tale i sætninger. Dit åndedræt er presset. Og du skal holde din koncentration. Det er med andre ord udfordrende at ligge på trin 17 og opefter.

Derfor er det vigtigt at være og holde sig motiveret – både før og under træningen.

Intensiv start, Intensiv afslutning, Jævn intensitet – 3 tilgange til din træning

LOOP-træningen er optimeret til 2 runder i cirklen. For at træningen skal give effekt, skal intensiteten være 17 eller mere. Men, hvordan kan du udnytte dette? Vi giver dig her 3 forskellige tilgange, du kan anvende. For at skabe forandring. For at sikre din motivation.

1: Intensiv afslutning

Første runde i cirklen:

Her træner du på intensitet 17 hele første runde i cirklen

  • Du er presset i alle maskiner
  • Du skal holde koncentrationen
  • Du er tændt
  • Du har 5%-overskud i hver øvelse. Men så heller ikke mere

Anden runde i cirklen:

Nu løfter du intensiteten til 18 eller mere i hver øvelse!

  • Presset er meget intenst
  • Du kan næsten ikke holde intensiteten de sidste 5-10 sekunder i øvelserne
  • De to sidste øvelser kræver AL din koncentration
  • Du træner mod udmattelse!

2: Intensiv start

I “Intensiv start” vender du rundt på intensiteterne i forhold til “Intensiv afslutning” tilgangen:

Første runde i cirklen

Her er intensiteten 18 eller mere i hver øvelse!

  • Presset er meget intenst
  • Du kan næsten ikke holde intensiteten de sidste 5-10 sekunder i øvelserne
  • De to sidste øvelser kræver AL din koncentration
  • Du træner tæt mod udmattelse!

Anden runde i cirklen:

Du er tydeligt påvirket af første runde i cirklen. Dit mål er at holde intensiteten (du er dog så træt, at du sikkert må reducere antal af gentagelser/reducere vægten)

  • Du er presset i alle maskiner
  • Du skal holde koncentrationen
  • Du føler dig træt i hver øvelse

3: Jævn intensitet

Her er tanken at træne jævnt, skala-trin 17-18, gennem begge runder

  • Du er presset i alle maskiner
  • Du skal holde koncentrationen
  • Du kan præcist holde de 45 sekunder
  • I de sidste 2-3 maskiner føler du dig meget træt

  • HIIT-træning virker. Men den kræver høj intensitet.
  • Borg-skalaen hjælper dig til at finde ud af, hvor hårdt det skal føles, når du træner høj intensitet.
  • Du kan tage de 2 runder i cirklen med forskellige tilgange. Vi anbefaler, at du prøver både Intensiv start, Intensiv afslutning, Jævn intensitet

God træning. Og husk ligemeget hvad du ønsker, kommer resultaterne af kontinuitet.

Læs flere artikler fra LOOP

Du behøver ikke at strække ud – og andre myter om udstrækning

Vi kender “dem” godt. De kommer ind i træningscentret og kan næsten ikke bøje et led. Musklerne er konstant spændte. De går lidt sjovt. Efter endt træning er de med det samme klar til at sige tak for i dag. Og hvis du spørger dem, om de ikke lige skal strække ud, ser de hånligt på dig og vrisser: “det der udstrækning. Det gi’r jeg ikke en dyt for!”. Og så vralter de ud til bilen.

Måske overdriver vi lidt. Måske ikke. Faktum er, at udstrækning er træning. Og som enhver anden træning kan det enten gavne eller gøre det modsatte.

Men hånden på hjerte; vil det ikke være dejligt at bøje sig ned og tage sokker på, selv når alderen er til den ældre side? Og vil det ikke være rart at kunne lege med sit barnebarn nede på hug i sandkassen? Eller kunne nå ind i bunden af skabet uden at sidde ubehjælpsomt fast?

I denne artikel bringer vi et par myter til torvs om udstrækning. Og du får gode tips til aktive stræk inden træning, og lange passive stræk efter træning. Og vi giver dig også en sjov mobileringsøvelse, der fungerer som både en udstrækning og en aktivering.

Udstrækning – hvad og hvorfor?

Dine muskler ligger inde i nogle sække, der omgiver musklerne. Sammen udgør de den motor, der bevæger to knogler tættere eller længere fra hinanden. Denne motor kan være tilstoppet – eller i dette tilfælde stiv. Eller den kan være nysmurt og velrenommeret – i dette tilfælde fleksibel.

For at undgå skader og forbedre vores ydeevne, når musklerne skal arbejde, ønsker vi det sidste. En velsmurt motor, altså en fleksibel muskel og muskelsæk.

Udstrækning er den form for træning (ja – udstrækning er træning!) – der fokuserer på at forbedre den fleksibilitet, din muskulatur og det omgivevende væv har til rådighed.

Så pointen er:

  • En fleksibel muskel og muskelsæk yder bedre, kan yde mere og afslappes hurtigere efter endt belastning.
  • En stiv muskel og muskelsæk yder dårligere, kan yde mindre og afslappes langsommere efter endt belastning.

Myte 1: Udstrækning afhjælper ømhed

Nej. Gid det var så vel. Udstrækning har desværre ingen indflydelse på den helt naturlige muskelømhed, du kan opleve efter endt træning. Den ømhed er og bliver gaven ved træning

Hvilken type udstrækning til hvad og hvornår?

Skal du så strække ud i flere timer, inden du skal træne? Eller bagefter?

Her i LOOP opdeler vi stræk i 3 hovedkategorier, fordi de har 3 forskellige formål:

Før du går i gang med at træne – det korte aktive stræk

  • Det korte, aktive stræk hvor du aktiverer og deaktiverer musklen flere gange. Du kan se denne form for stræk som en aktivering af musklen. En klargøring til action

Når du har trænet – det lange passive stræk

  • Det lange passive stræk, hvor du langsomt tillader muskel, muskelsæk og ikke mindst opbyggede spændinger at give slip.
  • Du kan med fordel lade disse stræk gå ud over 30-40 sek og helt op til et par minutter. Det skyldes stræk-responsen (den kommer vi lige tilbage til!)

Det mobiliserende stræk

  • Denne sidste type stræk er en kombination af aktive stræk, mobilisering af led og reel træning. Så den er på en måde sin egen kategori
  • Vi anbefaler denne type stræk til at opnå højere grad af frihed i din bevægelse, fx i hofte-, fod-, knæ- og skulderled. Led som mange har udfordringer med at holde smidige og mobile, når vi kommer op i årene

Myte 2: Du bør strække ud, inden du træner

Ja. Men det er vigtigt, at du strækker ud med korte, aktive, gentagne stræk – og undgår de lange smidiggørende stærk. Din muskulatur vil føles “slap” og “slatten”, når du går i gang med træningen. Det er uhensigtsmæssigt. Og i sidste ende kan du blive så frustreret, at du glemmer teknikken – og så har vi pludselig skaderne!

3 gode stræk til dig der vil have mere ud af din træning

– og få en krop, der har det bedre i dagligdagen

Aktive stræk før træning

Formålet med strækkene:

Dette stræk er designet til at “tænde” kroppen, inden du går i gang. Du kan lave strækket før eller lige efter opvarmningen – og inden du går i gang i LOOP-cirklen.

Skuldre-ryg-bryst

  • Træstav/væg
  • Skuldermobilisering

Passivt stræk efter træning

Formålet med strækket:

Dette stræk er designet til at få kroppen ned i gear efter hård træning. Her er din krop tændt, den er spændt, blodvolumen i musklerne er højt, din puls er høj. Du er klar til action. Nu skal du ned i gear.

Vi anbefaler stræk, der arbejder med flere muskler samtidig, så du får rigtig meget foræret ved dette stræk.

Stræk af overkrop og skulderparti

  • Enten siddende med arme på blok
  • Eller siddende med arme på foamroller eller lignende
  • Udstrækning af skulderparti, øvre del af ryggen, afslapning af nakken
  • Perfekt til at styrke holdning og en mobil rygsøjle

Mobiliserende stræk

Formålet med strækket:

Dette stræk er designet til at give dig og din krop en ny form for “frihed”. En frihed, der hænger sammen med, at dine led kan arbejde friere og din muskulatur og muskelsække er mere smidige. Det kan da godt lokke, ikke?

90/90-hoftemobilering

  • Sid ned med benene bøjet ud til siden
  • Roter mod højre, så dine ben ligger i to vinkler af 90-grader
  • Roter mod venstre til begge ben igen ligger i en vinkel af 90-grader
  • Gentages 5 gange til hver side – langsomt
  • Mærk hvordan din hofte bliver mere åben og mobil.

Myte 3: Jeg strakte meget ud som ung, så det behøver jeg ikke gøre nu

Nej. I går var i går. I dag er i dag. Og i morgen er i morgen. Dejligt, at du som ung behandlede din krop godt og med respekt. Desto ældre, du bliver, desto stivere bliver hele kroppen, herunder vores muskler og bindevæv. Så vores råd til dig: Stræk ud – før og efter. Mobiliser. Brug din krop. Den har godt af det. Og den vil takke dig mange gange for det, du gør for den.

Strækresponsen
Når du vil strække de lange passive stræk, skal du bruge tid. En af grundene til dette er en indbygget refleks, som påvirker effekten af dit stræk. Denne refleks kaldes strækresponsen. Dens indflydelse er, at den vil gøre alt for at bevare din muskels fleksibilitet præcis, som den allerede er! Det er jo ikke så godt, når du gerne vil strække for at gøre din muskel mere fleksibel.

Så du skal “på den anden side” af strækresponsen for at være sikker på at opnå en blivende effekt. De fleste oplever at skulle ud på den anden side af 2-3 minutter. Det er næsten som om, du kan mærke det. De første par minutter i et langt stræk kan være lidt af en kamp. Og så pludselig er det som om, at muskel og muskelsæk giver efter. At du kan slappe af i strækket. Det er her, du skal hen

Stræk ud og få en gladere krop. Ligegyldig hvem du er og hvorfor du træner i LOOP.

Læs flere artikler fra LOOP

Bruger du dine kick-startere rigtigt?

Motivation drejer sig om at kende sine kick-startere og bruge dem rigtigt.

I denne artikel fokuserer vi på nogle af de indsigter, vi fik frem i interviewet med professor Henning Langberg i denne artikel. Du vil lære tips til at finde ud af, hvordan og hvor tit, du skal bruge dem.

Kick-startere – negative og positive

Kick-startere er de faktorer, der kan sætte noget i gang i dig – og holder dig gående. Kender du dine kick-startere? Og kender du forskellen mellem dine negative og positive kick-startere?

Negative kick-startere fungerer rigtig godt til at sætte noget i gang hos dig. At få dig til at ændre den situation, du befinder dig i. Det kan fx være:

  • Nu skal det være slut. Nu skal jeg tabe mig
  • Nu skal jeg altså i bedre form, så jeg ikke bliver sat af på bakkerne
  • Nu skal det være slut med at spise slik
  • Nu skal jeg have styr på min økonomi

Der er ikke tale om, hvad du gerne vil opnå, eller hvor du ønsker at komme hen. Der er tale om at flytte dig væk fra der, hvor du er nu.

Derfor kalder vi dem negative kick-startere

Positive kick-startere fungerer rigtig godt til at få dig til at holde motivationen. At få dig til at blive ved, selv når det er svært. Det kan fx være:

  • Jeg glæder mig til at nå ned på/op på XX kg. Det bliver dejligt
  • Jeg glæder mig til at komme i bedre form, så jeg kan følge med mine træningskammerater på bakkerne
  • Jeg glæder mig til at spise mere grønt, fordi jeg oplever mere energi i kroppen
  • Jeg glæder mig til at få styr på min økonomi, fordi det vil give mig ro i maven

Der er altså tale om det, du gerne vil opnå og det udbytte, du håber at opnå. Det drejer sig altså om, hvor du vil hen med din forandring.

Derfor kalder vi dem positive kick-startere

For at skabe og fastholde en forandring skal du aktivere både negative og positive kick-startere!

Her følger et par eksempler, vi i LOOP kender fra os selv. Måske kan du genkende dig selv i dem?

Eksempel: Jeg vil gerne tabe mig 5 kg

Efter en lang vinter kan der ofte være snakke med sig selv, om at nu skal der ske noget – Måske skal der smides et par kilo, måske er slikskålen blevet fast inventar om aftenen og mageligheden har taget over eller måske er LOOP-medlemskabet ved at trække støv?

Udgangspunkt: For at tabe dig, skal der forbrændes flere kalorier, end der indtages. Det gælder i alle vægttab. Og det kræver en række aktive til- og fravalg, hvor kick-starterne kommer i spil

  • Fra i dag lader jeg slikskålen stå i skabet. Den kommer kun frem fredag aften
  • Fra i dag sætter jeg 3 gange træning ind i kalenderen, hver uge og de næste 12 uger
  • Fra i dag vil jeg tage trapperne, hver gang jeg får lejlighed til det
  • Fra i dag anretter jeg min aftensmad efter T-tallerken princippet, hvor 50% af tallerkenen dækkes af grøntsager, 25% af kulhydrater og 25% med mager protein (fx fisk eller kylling)

Er eksempler på negative kick-startere, som du aktiverer

  • Når jeg er kommet ned i vægt/op i vægt, vil jeg tage mine lækreste bukser på og gå i byen
  • Når jeg er lykkes med at holde slikskålen i skabet hele ugen og først tager den frem fredag aften, vil jeg glæde mig selv med et lækkert stykke chokolade
  • Når jeg i 12 uger har fået trænet 3 gange om ugen i LOOP, vil jeg glæde mig selv med en massage

Er eksempler på positive kick-startere, som du aktiverer

Når du skal holde din motivation med dit vægttab, kender du nu dine kick-startere – både de negative, som får dig væk fra den situation, du gerne vil væk fra; og de positive som minder dig om, der hvor du gerne vil hen.

Eksempel: Jeg vil gerne gennemføre en halvmarathon

Løbeskoene er fast inventar i dit liv. Hen over vinteren har du holdt dit løb ved lige. Men du er endnu ikke klar til en lang tur med alt, hvad det indebærer af udholdenhed, styrke i led og muskler og det mentale mind-set, der skal til for at løbe uafbrudt i op til 2 timer (som er helt normalt for en motionist på en halvmarathon).

Udgangspunkt: For at blive klar til en så stor præstation som en halvmarathon, skal du udbygge din udholdenhed, din styrke i både ben, hofte, mave – og de mange støttende muskler. Læs mere om, hvordan LOOP-træning kan hjælpe dig med at komme i løbeform her

  • Fra i dag starter jeg en plan for min løbetræning med 3 løbepas om ugen
  • Det ene af disse skal være et intervaltræningspas, hvor jeg skal presse mig selv i korte intervaller. Helt op til trin 18 på Borg-skalaen.
  • De 2 andre intervaller skal være langsomt pace, minimum 90 minutters løb
  • Fra i dag sætter jeg fokus på styrketræning, der hjælper på mit løb
  • Jeg vil bruge inspiration fra LOOP’s artikel på dette
  • Fra i dag vil jeg droppe undskyldninger om dårligt vejr for ikke at tage ud at løbe

Er alle eksempler på negative kick-startere, som du aktiverer

  • Jeg vil glæde mig til at få skudt et billede af mig selv med medaljen om halsen, når jeg er kommet i mål
  • Billedet vil jeg få sat op i en ramme, som skal stå på mit arbejdsbord
  • Jeg vil glæde mig til at få min gamle løbemakker, Louise, med ud at løbe igen
  • Jeg vil give mig selv et par nye løbesko, som jeg vil løbetræne i og bruge på selve konkurrencedagen

Er alle eksempler på positive kick-startere, som du aktiverer

Når du køber dit startnummer til halvmarathonet, kender du nu dine kick-startere, som du kan bruge. Henholdsvis de negative kick-startere til at komme i gang og forandre den situation, du er i. Og de positive til at minde dig om, hvorfor det er værdifuldt for dig at træne op til og gennemføre et halvmarathon.

Hvordan og hvor tit skal du bruge dine kick-startere?

Her bliver det meget subjektivt. Hvad fungerer for dig, fungerer nødvendigvis ikke for andre – og omvendt. Du skal derfor lytte til dig selv. Husk – du skal bruge dine kick-startere for at fastholde og styrke din motivation. Og du skal bruge din motivation, fordi du ønsker en forandring. Og forandring kræver forvandling. Du kan ikke forvente, at der sker noget nyt og anderledes, hvis du fortsætter, som du plejer.

Start med at bruge dine kick-startere hver dag

Hver morgen gentager du dine kick-startere, både de negative og de positive


Del dine drømme, mål og kick-startere med andre

Nu har du skabt et netværk, en opbakning, der rækker langt ud over dig selv. Det forpligter, det støtter dig


Fejr dine sejre. Undgå at slå dig selv, når du ikke lykkes

Det er let af slå dig selv i hovedet, hvis du “falder i” eller ikke gør, hvad du har lovet dig selv. Det får du bare intet ud af. Det gør dig kun skamfuld og demotiverer dig.

Lær at sige “pyt” og mind dig selv om, at i morgen er du endnu mere motiveret for at gøre det, du har sat dig for

Gør dine mål synlige

Skriv dem op og sæt dem på køleskabet eller andre synlige steder


Lav en plan, du gør synlig. Og notér hver dag, hvad du er lykkedes med

Hvad skal du gøre? De positive kick-startere

Hvad skal du undgå? De negative kick-startere


Brug dine sejre til at sætte dig nye mål

Der er intet så motiverende, som når du lykkes/er på vej til at lykkes. Så brug den energi til at sætte dig nye mål

På sigt kan du måske sætte anvendelsen af dine kick-startere ned, og primært bruge dem, når din motivation svigter. Men brug dem – og gerne oftere end du tror, du behøver. For gentagelsen i mønstre, herunder at gentage kick-startere, hjælper dig med at ændre mønstre.

Hos os i LOOP kender vi alt til at bruge kick-startere. Og vi erkender blankt, at vi bruger nogle af dem, hver eneste dag. For vi er som vores medlemmer. Vi skal også have noget, der hjælper os med at holde motivationen.

Forandringer kræver forvandling. Og forvandlinger tager tid. Læs gerne om vores egen Flemming, der tog et kæmpe vægttab. Det tog tid. Det var ikke altid en perfekt rejse. Men netop Flemmings evne til at holde fast i lang tid førte ham sikkert i mål.

Læs flere artikler fra LOOP

Bliv en bedre løber med styrketræning i LOOP

Er du en af de mange, der nyder at løbe? At mærke friheden ved at bevæge sig uden meget andet end et par løbesko og passende tøj. Løb er en naturlig bevægelsesform, som vi alle har et forhold til. Men kan dit løb virkelig forbedres med styrketræning? Er det ikke modsatrettede formål? Og hvad med skader? Og skal man ikke passe på med at få for store muskler, man så skal bære rundt på?

Der er mange myter om kombinationen af styrketræning og løb. Dem vil vi gerne til livs – for din skyld. Så du både kan nyde din styrketræning i LOOP, få en bedre oplevelse med dit løb og reducere muligheden for skader.

Udarbejdet af Michael Olrik-Andersen og Stig Witzner for LOOP

Det er en myte, at løbere ikke skal styrketræne!

En lang række undersøgelser viser, at styrketræning fremmer farten, giver bedre løbeøkonomi og forebygger skader under løb. Uden styrketræning i forbindelse med stort set alle løbedistancer, er risikoen for udvikling af skader stor. Løb medfører en utrolig mængde sammensatte spændinger af sener, muskler og ledbånd, som skal bevæge og støtte leddene. Og derudover er der de stød, der opstår, hver gang du sætter foden i jorden. Disse stød forplanter sig fra ankler op i knæ og hofte. Så løb er ikke kun udfordrende for ben. Det er mindst ligeså udfordrende for hofte, ryg og skuldre.

Så lad os bare sige det lige ud: En løbetur er langt mere end blot træning af ben, hjerte og lunger. Det er hele kroppen, der udsættes for belastning.

Spørgsmålet er så, hvordan du mest optimalt træner kroppen i LOOP-cirklen, så du reducerer muligheden for skader og samtidig optimerer dit løb.

Disse spørgsmål har vi bedt Stig Witzner, personlig træner og retail-konsulent i LOOP, komme med svar på. Vi har opdelt Stigs råd i to – de primære øvelser og de støttende øvelser.

Primære øvelser

1. Musklerne på forsiden af låret

dan arbejder de under dit løb

Forsiden af låret skal bremse kroppens vægt, når benet sættes i jorden, så benet ikke knækker sammen. Jo bedre timing, der er mellem alle andre muskler og forsiden af låret, desto bedre kan kroppen stødabsorbere helt fra ankel til nakke. Samtidig er forsiden af låret med i afsættet, fra foden og bagved hoften.

Sådan bliver du en bedre løber

Hav fokus på leg extension og seated leg press

Effekt af træning: Koordinationen i musklen forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklen, hvilket giver et hurtigere og mere kraftfuldt afsæt = større fart.

Typiske løbeproblemer, du kan forebygges med styrketræning

Løberknæ, smerter under knæskallen og på bagsiden af knæet, overbelastning af ledbånd i og omkring knæet, samt rygsmerter.

2. Musklerne i balder og baglår

dan arbejder de under dit løb

Balde- og baglårsmusklerne står for den øgede skridtlængde, du har i forhold til almindelig gang: Altså det at trække kroppen frem og forbi den fod, der står forrest og derefter bremse bevægelsen, så foden kan sættes i jorden, og kroppen igen kan blive trukket frem. Hoftens dybe muskler skal endvidere stabilisere bækken og lårben i forhold til hinanden, specielt under landing, så de holder hofteleddet i den rigtige position ved hver landing.

Sådan bliver du en bedre løber

Hav fokus på leg curl og seated leg press

Effekt af træning: Koordinationen i musklerne forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklerne, hvilket giver et hurtigere benskift ved løb = større fart.

Derudover stødabsorberer du bedre omkring hofterne, fordi musklerne sluger noget af belastningen, før den sendes videre til rygsøjlen og resten af kroppen.

Typiske løbeproblemer, du kan forebygges med styrketræning
Hofte- og lændesmerter, smerter i forside og bagside af knæet

3. Lægmusklen

dan arbejder den under løb

Læggen står for den sidste del af afsættet og skal styrkes for at kunne trække sig optimalt sammen og skabe fremdrift af benet. Læggen trækker sig sammen, for at fodleddet kan strækkes ud og give det sidste skub til kroppen, inden benet føres fremad for at tage næste skridt.

Sådan bliver du en bedre løber

Hav fokus på calves raise. Prøv med fx et ben ad gangen

Effekt af træning: Koordinationen i musklen forbedres ved styrketræning og kan give en hurtigere sammentrækning af musklen, hvilket giver et hurtigere og mere kraftfuldt afsæt = større fart. Samtidig virker skinnebensmusklen bremsende på benet ved landing, og jo mere effektivt landingen foregår, desto bedre bliver afsættet. Desuden virker stødabsorberingen i foden bedre, når læggen er veltrænet.

Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning

Skinnebens- og akillessenebetændelse, knæproblemer samt ankel- og fodsmerter.

Støttende øvelser

4: Mavens og ryggens muskler

dan arbejder de under dit løb

Alle kroppens bevægelser udgår fra centrum af kroppen – altså fra maven og ryggen. Musklerne skal både være stærke og udholdende. Samtidig er mave- og rygmuskler med til at give støddæmpning til rygsøjlen og skulderbæltet. Dette har stor indflydelse på den gode holdning, som også er vigtig under løb. Jo bedre holdning og styrke omkring rygsøjlen, desto lavere er risikoen for skader i og omkring rygsøjlen.

Sådan bliver du en bedre løber

Hav fokus på ab crunch og back hyper

Effekt af træning: Mavens og ryggens muskler skaber den rotation i rygsøjlen, der er med til at svinge arme og ben frem og tilbage, når du går og løber. Jo bedre trænet disse muskler er, desto længere kan de holde ud, og desto større kraft kan de udvikle, så du kan løbe hurtigere.

Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning

Lænde-, ryg- og hoftesmerter, fødder der sover, knæproblemer og hovedpine.

5. Den brede rygmuskel

dan arbejder den under dit løb

Den brede rygmuskel er den, som gør overkroppen trekantet, når den er veltrænet. Den er yderst vigtig for fremdriften under både gang og løb. De lednære rygmuskler samt de skrå mavemuskler giver stabilitet omkring lænden og bremser den rotation, der foregår omkring rygsøjlen, når man går og løber.

Sådan bliver du en bedre løber

Hav fokus på lateral pull down og mid row

Effekt af træning: Musklen kan holde ud længere og samtidig skaber den sammen med mavens muskler en stabil rygsøjle, som er nødvendig for dig, så rygsøjlen kan fjedre og stødabsorbere, som den skal. Musklen indgår i hele kroppens løbedynamik, og jo bedre musklen er trænet, jo bedre et løb får du.

Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning

Skader i hele kroppen, da problemer med rygsøjlen kan resultere i ubalance i resten af kroppen.

6. Musklerne i arme og skulderbælte

dan arbejder de under løb

Armenes og skulderbæltets muskler styrer armenes og skulderbæltets bevægelser og har til opgave at samarbejde med resten af kroppen for at skabe balance og stabilitet i den øverste del af kroppen. Skulderbæltet svinges fra side til side under løb og skal virke modsat af den rotation, der foregår omkring bækken og lænd. På den måde skabes balance i løbet, og det medvirker til fremdriften.

Sådan bliver du en bedre løber

Hav fokus på shoulder press, chest press, biceps curl og seated dip

Effekt af træning: Jo bedre balance, du kan opnå mellem bevægelserne i den øverste del af ryggen og omkring skulderbæltet imod lændens rotation, desto bedre bliver din fremdrift. Når musklerne i skulderbæltet er stærke, virker de stødabsorberende på hals og nakke.

Typiske løbeproblemer, du kan forebygge med styrketræning

Spændinger i skulder/nakkeregionen, spændingshovedpine og træthed i armene.

Find din motivationstype og få succes med din træning

Hvis du oplever, at det, der motiverer andre, ikke motiverer dig, er du ikke alene. Langt fra. For der er store forskelle på, hvad der motiverer os, og ikke mindst hvilke rammer vi skal have for at lykkes. Vi er særligt opmærksomme på, at netop din motivation er nøglen til dine succeser. Ligegyldigt om det drejer sig om vægttab, bedre form, mere styrke eller blot oplevelsen af en krop, der fungerer bedre – så kræver det forandringer. Forandringer fra, hvad du har gjort tidligere. Det er netop her, motivationen kommer i spil. For det er den, der skal drive forandringsprocessen. Uden motivation, ingen forandring og dermed ingen succes.

Vi rakte ud til en af Danmarks mest anerkendte eksperter, når det kommer til motivation og forandringer. Det er professor Henning Langberg, som i dette interview deler ud af sine erfaringer med motivation, særligt når det drejer sig om de ændringer, vi søger i forbindelse med træning og kost.

Interview med Professor Henning Langberg

Info om Henning Langberg

Henning Langberg, professor i rehabilitering ved Københavns Universitet, forsker bl.a. i træningsmotivation. Han har skrevet bogen ”MOTIVATION – Nå i mål med din træning” sammen med fysioterapeut og konceptudvikler, Brian Overkær, og cand. scient. i idræt med speciale i sportspsykologi, Nicklas Pyrdol. Henning Langberg er til daglig leder af Center for Sund Motivation på Københavns Universitet.

Hvad er motivation egentlig for noget?

“Man kan sige, at motivation er vores samlede drive til at gøre noget. Om det er en hobby, et fysisk gøremål i hjemmet eller en forandring af vores liv, fx at komme i bedre form, tabe os, opnå større velvære, blive klogere. Det hele styres af vores motivation. Den er så at sige afgørende for den succes, vi kan opnå”, fastslår Henning Langberg.

Hvis motivationen er så vigtig, hvad er det så, der tænder den – eller slukker den, spørger vi nysgerrigt. “Motivationen aktiveres enten af indre eller ydre faktorer. Og nogle gange i et mix. Indre faktorer kan fx være dårlig samvittighed, noget vi gerne vil opnå, angst eller frygt. Ydre faktorer kan fx være lægen eller en god ven/familiemedlem, noget eller nogle vi ser op til og aspirerer efter. Og der er, som du ser, både positive og negative faktorer, der kan kick-starte vores motivation” fortæller Henning Langberg.

Positive eller negative kickstartere – hvad fungerer bedst?

“De negative kickstartere er meget effektive som igangsætter. Man kender det fra sig selv. Nu skal der altså ske noget. Men skal man lykkes på den lange bane, er de positive kickstartere bedst til at fastholde motivationen. Primært fordi, man ved kickstarteren tilbyder noget bedre, noget værdifuldt. Ikke noget, man skal flygte fra. Men noget, man gerne vil søge hen til”, siger Henning Langberg og fortsætter “og det helt afgørende, som vi har fundet er, at det er ikke nok at kickstarte sig selv en gang. Det er en kontinuerlig proces. Vi har sågar set eksempler på personer, der skal kickstarte sig selv forfra hver morgen!”

Fra motivation til motivationstyper

I LOOP er vi meget opmærksomme på, hvad det er, vores medlemmer ønsker at opnå med deres medlemskab i LOOP. Der er nemlig ikke kun én årsag til at træne i LOOP.

Derfor er vi også interesseret i at spørge Henning Langberg, om vi alle drives af de samme faktorer. “I vores arbejde med motivation fandt vi hurtigt frem til, at der var mange forhold, der gjorde sig gældende. Vi gennemførte en lang række test og fandt frem til en række specifikke typer. Vi kalder dem motivationstyper. Når man forstår, hvilken motivationstype man bedst matcher, forstår man også meget bedre, hvad det er, man skal søge at omgive sig med, når man skal motiveres. Og ikke mindst, hvad man skal undgå”.

De 5 motivationstyper – hvilken passer bedst til dig?

Resultatet af de mange tests med kickstartere og motivation har skabt fem motivationstyper. Her gennemgår vi sammen med Henning Langberg de fem motivationstyper og lader Henning kommentere på hver enkel.

Makkeren

Makkeren er motiveret af samværet med andre og de sociale relationer, der opstår i forbindelse med en aktivitet.

Kendetegn for makkeren 

Makkeren vil typisk være en person med et stort socialt netværk og interesser, der kræver, at flere er sammen om en aktivitet. 

En makker kan fx sige:

“Der skal også være plads til hygge, når vi træner”

“Det er dejligt, når vi kan være sammen om noget”

Sådan motiveres makkeren

Makkeren vil gerne være engageret i sine aktiviteter sammen med andre og kan have svært ved at se meningen med at lave aktiviteter alene. Det kan være mindst lige så vigtigt at vide, hvem der kommer, som hvad der skal ske. At træne og præstere sammen med andre, hvor man kender hinanden, vil være energigivende for makkeren.

Tænkeren

Tænkeren har brug for at vide, hvorfor en aktivitet gør godt. Der skal være mening med galskaben.

Kendetegn for tænkeren 

Tænkeren vil typisk være et vidende menneske, der funderer over tingene, spørger og søger ekstra viden om sin træning eller kost. 

En tænker kan fx sige:

“Jeg har søgt en del på nettet omkring min motion.”

“Hvad gør denne øvelse egentlig godt for?”

Sådan motiveres tænkeren 

En tænker har brug for at vide, hvordan træning eller sund kost virker i kroppen og motiveres fx af at forstå, hvorfor en specifik øvelse kan hjælpe til at nå et bestemt mål. Det kan være gavnligt for tænkeren at sætte sig godt ind i en specifik motionsform eller eksempelvis viden om sæsonens frugt og grønt. 

Mesteren

Mesteren er nysgerrig, elsker at lære nye færdigheder og udvikle sin kunnen.

Kendetegn for mesteren 

Mesteren kan lide at lære, læse og studere – og ikke mindst øve sig. Mesteren søger inspiration og trives med at mærke fremgang. Mesteren vil gerne være dygtigere og dygtigere.

En mester kan fx sige:

“Det er skægt at følge min træning med mit BeeFit-ur”

“Jeg vil gerne lære, hvordan jeg bliver bedre til at udføre øvelsen”

Sådan motiveres mesteren 

Mesteren brænder for at udvikle sig. At udfordre sig selv til at lære noget nyt, fx at løbe 5 km eller få en mesterserv i tennis trigger en mester. En mester har brug for at se fremgang og vil især motiveres af træningsformer, hvor man kan og skal øve sig – på fx løbestil.

Medskaberen

Medskaberen er mest motiveret, når han eller hun selv er med til at bestemme farten.

Kendetegn for medskaberen 

En medskaber vil typisk være et engageret og selvstændigt menneske, som er dybt engageret i job og/eller fritidsinteresser og familie. En medskaber sætter gerne sit personlige præg på tingene.

En medskaber kan fx sige:

“En skade i hoften har sat en stopper for mit golfspil. Jeg er dog blevet webredaktør for klubben, så jeg har stadig en finger med i spillet.”

“Det betyder meget for mig, at jeg selv kan planlægge min træning, så jeg har lavet mit eget program til cirklen”

Sådan motiveres medskaberen

Medskaberen har brug for at blive taget med på råd. Indflydelse, involvering og deltagelse er nøgleord. Medskaberen er mest motiveret, hvis han eller hun oplever fleksibilitet og forandring. En medskaber kan lide at eksperimentere og lege efter humør. 

Vinderen

Vinderen er drevet af at slå rekorder og vinde – over sig selv eller andre i samme miljø og situation.

Kendetegn for vinderen 

En vinder trives i et miljø, hvor der er noget på spil, og resultaterne let kan måles. En vinder behøver ikke nødvendigvis at vinde for at have det godt – det kan også bare være den ærlige dyst, der gør livet sjovt.

En vinder kan fx sige:

“Lægen havde sjældent set så flot et blodtryk som mit”

“Det er ikke så sjovt, når man ikke kan følge med drengene længere.”

Sådan motiveres vinderen

Vinderen bliver tændt af at konkurrere med sig selv eller andre. En vinder rykker, når der skal kæmpes for at indhente en træningsmakker eller nå et ambitiøst mål. Resultater og målbare præstationer er vigtige. En vinder kan holde sig selv til ilden ved at få jævnlig feedback på, hvordan træningen går – også i forhold til andre. 

Sådan kan du bruge motivationstyperne til at få succes

Hvordan vil du anbefale vores medlemmer at bruge motivationstyperne, spørger vi afslutningsvis Henning Langberg. “Vær ærlig overfor dig selv. Hvilke af typerne passer bedst til dig? Det er så den, der er den styrende. Og sandsynligvis kan du også genkende dig selv i en af den andre typer. Tænk på denne som din sekundære type.”

“Er du fx vinderen, men også ser dig selv i makkeren, så opsøg konkurrencer med andre, find udfordringer du kan tage sammen med andre osv. Er du Mesteren, men også ser dig selv i Tænkeren, så vær opsøgende på nettet om træning, spørg endelig i dit LOOP-center og bed om at få vurderet, hvor godt du fx gennemfører en øvelse” siger Henning Langberg og afslutter “Motivation er den mest afgørende faktor for at lykkes. Når du først tør være ærlig om de faktorer – positive eller negative – der kickstarter dig, så brug dem. Brug din motivationstype til at skabe præcis de omgivelser, der hjælper dig. Husk, at vi alle har noget, der gør vi “snubler”, altså der hvor vi opfinder undskyldninger for os selv. Lav et snublekort, så du ved, hvor og hvad, der gør dig sårbar. Motivation drejer sig ikke om perfektion, men om progression. Det lange seje træk”, understreger Henning Langberg.  

Har du lyst til at blive endnu klogere på motivation? Så klik her