HIIT IT! Få det meste ud af træningen i LOOP
Udstyret i LOOP er designet for at gøre din træning ukompliceret og gøre det lettere for dig at få trænet hele kroppen. Men hvordan kan du så bedst udnytte dette? Og hvordan kan du få mest ud af de 2 runder i cirklen, som LOOP anbefaler alle vores medlemmer?
Sig goddag til HIIT. Sig goddag til High Intensity Interval Training. Eller på dansk Høj Intensitets Interval Træning.
I denne artikel vil vi fortælle om fordelene ved HIIT, hvordan du kan gennemføre den i LOOP – både i cirklen og i cardioudstyret. Og du vil blive klogere på forskellen mellem lav intensitet og det at give den fuld gas på en 10’er!
Skrevet af Stig Witzner og Steffen Aarøe, Retail konsulenter i LOOP Fitness
Hvad er HIIT?
HIIT står for “Høj Intensitets Interval Træning” og er træning i højt tempo i korte intervaller, hvor du presser dig selv maksimalt.
Det ene er altså tiden: Korte intervaller (fra 10-45 sek).
Det andet er intensiteten: Maksimalt pres. 9-10 på intensitetsskalaen*.
*Forestil dig en skala fra 1-10, hvor 1 er som at sidde i sofaen og se en romantisk komedie. 10 er at føle dig som jaget vildt af en alien eller tilsvarende skræmmende væsen, der vil dig til livs.
Hos os i LOOP er intervallerne i maskinerne i cirklen 45 sekunder, hvor der er indbygget pause, som er dit skifte mellem maskinerne. Du får altså omkring 30-35 sekunder i hver maskine, hvor du skal give den fuld gas, intensitet 9-10, når du træner HIIT.
Hvorfor er HIIT effektivt?
Forestil dig kroppen som en motor. Når kroppen skal levere på lav intensitet, bliver den kun lidt presset og kan blive ved i lang tid. Presser du derimod kroppen til at levere maksimal intensitet, skal motoren levere maksimalt. Så der kommer altså maksimalt pres på både muskulatur, hjerte og lunger. Til gengæld kan kroppen kun levere denne store intensitet kort tid.
De korte intervaller med høj intensitet gør, at du kan træne mere tidseffektivt med HIIT, end du kan med en lang træning ved lav intensitet. Den massive belastning, som er positiv for kroppen, presser og styrker hele din krop, lige fra lunger og hjerte til muskler og hjerne. HIIT er derfor en af de mest effektive veje til at forbedre din kondition og forbrænde kalorier.
HIIT træning er i dag en fast del af træningen i alle sportsgrene. Fra håndbold-, fodbold- og badmintonspillere til selv udholdenhedsatleter som Jonas Vingegaard. Alle har HIIT træning som en del af deres træning. Fordi det virker.
Er HIIT for alle?
For at få effekt af HIIT-træning er det vigtigt at få pulsen op. Du kan ikke bare sidde og ”snakke strikkeopskrifter”. Om du er 17 år eller 77 år, kan du lave HIIT-træning. Du skal selvfølgelig tilpasse intensiteten og træningen til det niveau, du er på. Det hjælper vi dig til i LOOP.
Hvad skal der til for at træne HIIT?
Lad os gentage de to vigtigste regler:
Intensitet: 9-10 på en 10-skala
Tid: Kort tid
– I maskinerne, 45 sek. Følg ”dinget”
– I cardio-udstyr (se eksempel nedenfor)
HIIT på cardio-udstyr fx romaskine og cykel
Du kan også køre HIIT på romaskinen. På romaskinen er der et program, hvor du kan træne intervaller. Intervallet er 30 sekunders intenst arbejde (husk 9-10 på en 10-skala), efterfulgt af 30 sekunder hvor du slapper af. Hav fokus på din teknik i romaskinen. Husk at vi altid står klar til at hjælpe dig i gang.
Du kan også lave HIIT på cyklen. Nedenfor ser du et eksempel på, hvordan Steffen træner HIIT på cyklen. Steffen er begyndt at køre intervaller på 5 minutter, hvor han kører 5 x 1:00 min:
- 30 sekunders let tempo
(intensitet 3-4 på en 10-skala) - 20 sekunders moderat tempo
(intensitet 6-7 på en 10-skala) - 10 sekunders højt tempo
(intensitet 9-10 på en 10-skala)
Belastningen på cyklen under de 20 sekunder er så hård, at pulsen og vejrtrækningen begynder at stige. Når Steffen kommer til de 10 sekunder, sætter han omdrejningerne helt op, så puls og vejrtrækning løftes maksimalt.
Steffen har testet med at køre 4 gange ad 5 minutter med 2 minutters pause imellem hvert cykelsæt.
Her har vi sat Steffens træning ind, så du kan se, hvordan hans puls udvikler sig gennem hans HIIT-intervaller.
Hvad er de største fordele ved HIIT fremfor ”almindelig træning”?
Ud over de fysiologiske fordele med bedre iltoptag og større muskelstyrke giver HIIT træning en række afgørende fordele, som fx:
- Kort og effektiv træning. Med HIIT bliver dine træningspas kortere og sluger dermed mindre af din tid. Og et træningspas bliver lettere at overskue, hvis du en dag er lidt lav på motivation
- Dejlig afslappet følelse efter træning. Du har måske hørt om kroppens egne ”lykkehormoner”, endorfinerne. De frigives i store mængder efter højintensitets intervaltræning. Så i timerne efter HIIT træning vil du opleve kroppen lettere og sindet mere frigjort. Smil – du har trænet
- Massiv forbrænding. Selv om selve træningen er overstået på kort tid, er din krop i gang med at forbrænde store mængder kalorier, selv flere timer efter træningen er overstået. Det kaldes efterforbrænding. Det er så at sige en ”gratis forbrænding”, som du kan takke dig selv for
- Resultater. HIIT har vist sig at være særdeles effektiv til at skabe resultater. Det skyldes det massive pres, du udsætter kroppen for under træning. Kroppens respons er at bygge sig stærkere og mere udholdende, så den næste gang bedre kan kapere din intensitet
Skal du starte med at gøre din træning mere HIIT-agtig?
Hvis du gerne vil have mere ud af din træning og den tid, du anvender til træning, så er det en rigtig god idé at gøre den mere HIIT-agtig. Din træning bliver sjovere, den går hurtigere, den bliver mere effektiv, din forbrænding sættes i vejret, og din følelse efter træning bliver bedre og mere tilfredsstillende.
Vi ønsker dig nogle rigtigt gode HIIT i LOOP!