Guide: styrketræning for løbere
Går du også og håber på, at du har ’gode ben’ de dage, hvor du løber? Med styrketræning som supplement til din løbetræning får du flere af de gode løbeture og færre af dem, som du skal slæbe dig selv igennem.
Vi har sammensat en lille guide til dig, der gerne vil træne i LOOP for at blive en bedre løber.
Fordele ved styrketræning som løber
Løb bør altid kombineres med styrketræning, særlig hvis du ikke længere er den yngste version af dig selv. Du vil forholdsvist hurtigt kunne mærke en forskel på din krop og dine løbeture. De mest mærkbare effekter ved at styrketræne er:
- Du kommer til at løbe hurtigere
- Det bliver lettere at løbe – særligt op ad bakker
- Du får en bedre kropsholdning, når du løber, og bliver mindre træt i både skuldrene og ryggen
- Du får færre skader
Hvad træner du, når du løber?
Når du løber, aktiverer du primært underkroppens muskler. De vigtigste muskelgrupper er lårmusklerne (for- og baglår), ballemusklerne, lægmusklerne og dine hoftebøjere. Desuden arbejder kernemuskulaturen, herunder mavemuskler og ryg, for at stabilisere kroppen og opretholde en god løbeteknik.
For at forbedre din præstation som løber og reducere risikoen for skader, er det vigtigt at fokusere på styrketræning af især ballemusklerne, læggene og kernemuskulaturen. Stærke baller og lægge giver mere kraft i hvert skridt, mens en stærk kerne sikrer bedre balance og effektiv energiudnyttelse. Styrketræning af disse områder kan hjælpe dig med at blive en mere effektiv og skadesfri løber.
Tilpas din styrketræning til din løbestil
Når du styrketræner for at forbedre din løbepræstation, er det en fordel at fokusere på styrke frem for udholdenhed. Ved at skrue ned for antallet af gentagelser og øge vægten på maskinerne, træner du de eksplosive muskelfibre (type II), som giver mere kraft i dine løbeskridt og forbedrer din ydeevne.
Sigt efter at lave omkring 4-6 gentagelser pr. sæt med en vægt, der er tung nok til, at den sidste gentagelse føles udfordrende. Dette fremmer muskelstyrke og kraftudvikling, uden at du kompromitterer din løbeøkonomi.
Du kan bruge værktøjer som din Beefit tracker til at holde styr på, hvor meget vægt du løfter, og hvor mange gentagelser du udfører. Det giver dig et klart overblik over din træningsprogression og gør det lettere at optimere din styrketræning, så den understøtter dine løbemål.
Hvilke maskiner er bedst til styrketræning for løbere?
Som løber kan du styrketræne enten med frivægte eller i maskiner, men det mest skånsomme for kroppen er at træne i maskiner. Derfor er LOOP en oplagt mulighed, da du her får en effektiv og sikker cirkeltræning, der styrker hele kroppen.
Det er specielt maskinerne, som træner dine ben og core, som er med til at forbedre din løbeform. Derfor kan du med fordel have fokus på de få gentagelser og høj belastning på disse maskiner:
- Seated Leg Press
- Ab Crunch
- Back Hyper
- Leg Extension
- Leg Curl
Hvor ofte skal man løbe og styrketræne?
Det kan være svært at finde tid til både løbeture og styrketræning flere gange om ugen.
Du kan starte med at bytte en enkelt løbetur ud med en tur i LOOP og stille og roligt arbejde dig op.
Du kan også både løbe og styrketræne på samme dag. I dette tilfælde anbefaler vi, at du styrketræner på dage, hvor din løbetræning er mindre intensiv.
Hvor meget belastning?
Det er vigtigt, at du mærker efter, hvilken belastning der passer til dig. Det skal være hårdt, men ikke så hårdt at du begynder at en få dårlig holdning og dårlig teknik i maskinen.
En god tommelfingerregel er, at når du begynder at kunne tage mere end de 6 gentagelser, så kan du sætte vægten en tand op.
Spørg evt. i dit center, om de har LOOP Max. Her kan du sammen med en instruktør finde den belastning, som passer til dig.
Få vores råd til at blive en bedre løber
Vil du forbedre din løbeform og få mere ud af dine løbeture?
Kombinationen af løb og styrketræning er nøglen. Med styrketræning kan du løbe hurtigere, nemmere tackle bakker, forbedre din kropsholdning og reducere risikoen for skader. Læs også denne artikel om at blive en bedre løber med træning i LOOP
Fokusér på få gentagelser med høj vægt i maskiner som Seated Leg Press, Ab Crunch og Leg Curl, da de styrker de vigtigste muskelgrupper for løbere.
Start eventuelt med at bytte en løbetur ud med en træning i LOOP og oplev, hvordan en stærkere krop gør hver løbetur bedre.
FAQ
Kan man styrketræne og løbe?
Ja, det kan du sagtens! Styrketræning og løb supplerer hinanden rigtig godt. Styrketræning gør dig stærkere, forbedrer din løbeteknik og mindsker risikoen for skader.
Er det bedst at løbe eller styrketræne først?
Det afhænger af dit fokus. Vil du blive en bedre løber, så løb først, mens du har mest energi. Hvis du vil prioritere styrke, så start med styrketræningen.
Kan man opbygge muskler ved at løbe?
Løb træner primært din udholdenhed og styrker dine muskler, men det er ikke optimalt til at opbygge muskelmasse. Kombinér med styrketræning for at bygge muskler.
Kan man løbe 2 dage i træk?
Ja, det kan man godt, men sørg for at variere intensiteten. Løb fx en rolig tur den ene dag og en mere intensiv træning den næste for at undgå overbelastning.
Er det dumt at løbe, når man er øm?
Det afhænger af ømheden. Hvis du bare er let øm, kan en rolig løbetur hjælpe med at øge blodcirkulationen. Men hvis du har stærk ømhed eller smerter, bør du hvile.
