Efterårsferien er lige på trapperne, og det betyder at mange rejser til varmere himmelstrøg, tager et smut i sommerhus eller skruer ekstra op for hyggen i hjemmet. Det kan være svært at få prioriteret træningen, når hyggen er i højsædet og du ikke kan tage LOOP med i rygsækken.
Derfor har vi lavet et træningsprogram til dig, som du kan lave hvor end du er. Det eneste du skal bruge er dig selv og en stol.
Programmet er det man kalder en AMRAP (as many rounds as possible), og her gælder det at nå, så mange runder som muligt indenfor en bestemt tid. I dette tilfælde kan du sætte et ur til 20 minutter og se, hvor mange runder du kan nå inden for tiden.
Inden du går i gang med dit 20 minutters program, skal du lige have vækket kroppen. Start derfor med at lave nogle løb på stedet, armsving og rotation med hofterne.
Split squat – på stol
Find en stol frem. Stå med den ene fod på stolen bag dig og den anden på gulvet. Bøj det forreste ben for at sænke kroppen, og rejs dig igen. Tag 10 gentagelser – skift ben og tag 10 gentagelser igen.
Squat
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene som om du skal sætte dig på en stol, og rejs dig op igen. Lav 15 gentagelser.
Push ups
Læg dig fladt på maven, hænderne i gulvet under skuldrene. Skub kroppen op ved at strække armene og sænk dig ned igen. Gentag 10 gange.
Denne øvelse kan skaleres på to måder
1. Du kan hvile dine knæ på gulvet
2. Hold hænderne på et bord eller stol og løft kroppen op herfra.
Glute bridge x 20
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft hofterne opad, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Lav 15 gentagelser.
Sit ups
Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Brug mavemusklerne til at løfte overkroppen op mod knæene, og sænk dig langsomt ned igen. Gentag 15 gange
Burpees
Start stående, hop ned i en push-up-position, lav en push-up, hop op igen og afslut med et lille hop. Det er en helkropsøvelse, der øger pulsen. Lav 10 gentagelser.
Start fra toppen igen
Start forfra og forsæt til der er gået 20 minutter. Sæt en streg på et stykke papir efter hver runde, så du ved hvor mange du når.
