Log ind

Opvarmning til løb

Nu er det snart tid til DHL-stafet og du er måske en af de mange, som skal deltage sammen med dit arbejde.

Inden du begiver dig ud på dine 5 km, er det vigtigt at få trænet inden, så du undgår skader. Det er nemt at blive grebet af stemningen til et løb og følge med nogle af de hurtigere, selvom det ikke er det niveau du selv ligger på, og så vil du hurtigt løbe tør for kræfter.

En anden ting, der ofte sker, når man er i godt løbeselskab, er at man glemmer sin opvarmning og starter med at løbe imens musklerne er helt kolde. Dette er desværre en af de største syndere ift. at komme hjem med en fiberskade.

Derfor har vi lavet et nemt opvarmningsprogram, så du er klar til de 5 km – programmet kan bruges både inden dine sædvanlige løbeture og inden selve DHL-stafetten.

Løb på stedet
Start med at løbe på stedet for at få godt gang i kroppen og blodcirkulationen.

Bensving frem og tilbage (1 minut)

Stå oprejst og sving det ene ben frem og tilbage i en kontrolleret bevægelse. Skift ben efter 30 sekunder.

Lunge twist (1 minut)

Træd frem i en lunge position, og drej overkroppen mod det forreste ben. Skift ben og gentag. Gør dette i et roligt og kontrolleret tempo.

Høje knæløft (30 sekunder)

Løft knæene højt op mod brystet i et hurtigt tempo, som om du løber på stedet, men få knæene højere op foran dig.

Hælspark (30 sekunder)

Løb på stedet og spark hælene op mod dine balder. Hold et hurtigt tempo.

Side lunges (1 minut)

Træd ud til siden i en bred lunge position, og skift mellem højre og venstre ben. Hold overkroppen så oprejst som muligt og sørg for at strække de indvendige lårmuskler.

Ankelcirkler (30 sekunder)

Stå på et ben og roter anklen på det andet ben i cirkulære bevægelser. Skift ben efter 15 sekunder. Der skal varme og ledvæske i anklerne, så de er klar til at modstå evt. ujævnt underlag.

Knæcirkler (30 sekunder).

Stå med fødderne lidt fra hinanden, bøj let i knæene og lav cirkulære bevægelser med knæene i begge retninger.

Lav derudover nogle armsving for at få gang i dine arme og slut gerne af med 5 burpees 😊

Dette opvarmningsprogram forbereder dine muskler og led på den kommende aktivitet og reducerer risikoen for skader. Husk at starte løbet i et moderat tempo, så kroppen får tid til at tilpasse sig den øgede intensitet. God løbetur!