Lad os træne sammen – hver for sig
I øjeblikket er mange af os derhjemme for at minimere spredningen af coronavirus / COVID-19. Det er en uvant situation, men det er vigtigt, at vi stadig holder os aktive, selvom vi ikke kan træne i træningscentret. Heldigvis er der masser af øvelser, du kan gøre derhjemme for at holde dine muskler og led i gang, så du er klar til at starte træningen op igen, når vi kommer ud på den anden side.
I denne hjemmetræning kommer du igennem 4 øvelser:
- Split squats
- Hip thrusts
- Katten
- Leg raises
Lav hver øvelse i 45 sekunder og skift derefter til næste øvelse – ligesom når du er i LOOP.
Tag så mange omgange, som du har lyst til. Vi anbefaler 3-6 runder.
Brug 5 minutter på let opvarmning. Det kan fx være et par ture op og ned af trappen, sprællemænd eller en lille dans til en god sang.
Er du klar? Så går vi i gang!
Øvelse 1: Split squats
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Placér bagerste fod på en stol, sofa eller lign. (Jo højere oppe din fod er, jo mere udfordrende bliver øvelsen)
- Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk langsomt kroppen ned, mens du holder din overkrop ret.
- Kom op igen langsomt.
Tip: Er det svært at holde balance, kan du sætte din bagerste fod på gulvet.
Øvelse 2: Hip thrusts
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Lig på ryggen, med benene bøjet i ca. 90 grader på en stol, sofabord eller lign.
- Løft din bagdel så langt op du kan og hold gerne din bagdel på det højeste punkt et ekstra sekund.
- Sænk din bagdel igen, men lad den ikke røre gulvet, inden du løfter den igen.
Tip: Slut øvelsen af med at holde din bagdel oppe i så lang tid du overhovedet kan.
Øvelse 3: Katten
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Lig på alle fire med hænderne i skulderbredde og knæene i hoftebredde.
- Skyd ryggen op og sænk hovedet, så du mærker et stræk over din ryg og skuldre.
- Sænk derefter maven mod jorden, skyd halebenet mod loftet og skyd brystkassen let frem.
Øvelse 4: Leg raises
Lav øvelsen i 45 sekunder
- Lig på ryggen med hænderne over hovedet og grib fat i fx et bordben.
- Spænd op i din mave og løft begge dine ben fra jorden.
- Hold dine ben så strakte som muligt og sænk dem så langt du kan, uden at de rører jorden.
- Løft derefter benene igen.
