Lær hvordan du bruger foam rolleren

I LOOP har vi en masse ekstra udstyr, der som regel ligger eller hænger i vores strækområde. I denne artikel beskriver vi hvordan du kan bruge et af disse stykker udstyr, nemlig foam rolleren. Samtidig sigter vi på én af de store udfordringer i dagens Danmark: ondt i ryggen.

Her er derfor 3 effektive foam roller-øvelser, som kan hjælpe med at lindre smerter i ryggen – især spændinger i lænd og øvre ryg.

Når vi nu er i gang med at lindre smerter i ryggen, ligger vi ekstra lag på mulighederne: strækøvelser. Strækøvelser hjælper med at få musklerne til at slappe af og øger blodgennemstrømningen i muskulaturen.

Rigtig god fornøjelse.

Foam rolling af øvre ryg

Mål: Løsne spændinger mellem skulderblade og i øvre ryg.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med foam rolleren placeret vandret under dine skulderblade.
2. Bøj knæene og placer fødderne fladt på gulvet.
3. Kryds armene over brystet eller støt hovedet med hænderne.
4. Løft hofterne en smule og rul langsomt frem og tilbage fra toppen af skulderbladene til midten af ryggen.
5. Rul i ca. 30-60 sekunder.

Undgå at rulle ned i lænden – den har brug for stabilitet, ikke pres.

Lændestøttende hofte-rul (ikke direkte på lænden)

Mål: Løsne hofter og ballemuskler, som ofte trækker i lænden.

Sådan gør du:

1. Sid på foam rolleren med hænderne bag dig til støtte.
2. Kryds den ene fod over det modsatte knæ
3. Læn dig let mod den side, hvor benet er løftet, og rul langsomt frem og tilbage over ballemusklen
4. Gentag på modsatte side.
5. Rul i ca. 30 sekunder pr. side.

Denne øvelse lindrer indirekte lændesmerter ved at løsne stramme ballemuskler.

Lat- og sideryg rolling

Mål: Løsne lats og muskulaturen langs siden af ryggen.

Sådan gør du:

1. Læg dig på siden med foam rolleren under armhulen og armen strakt ud.
2. Rul langsomt fra armhulen ned mod taljen og tilbage igen.
3. Hold kroppen let vinklet fremad, så du rammer den brede rygmuskel og side-rygmusklerne.
4. Rul i ca. 30 sekunder pr. side.

Effektiv mod stivhed i sideryg og kan også give lindring for skulder og nakke.

Tip:

• Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
• Hvis du finder et ømt punkt, kan du stoppe og holde der i 20-30 sekunder.
• Undgå at rulle direkte på knogler eller lænden (det kan irritere i stedet for at hjælpe).

Her får du 3 enkle og effektive strækøvelser, der kan hjælpe med at lindre rygsmerter – især hvis smerterne skyldes spændinger eller stivhed i muskler og led.

Barnets stilling

Mål: Strækker lænd, rygsøjle og hofter.

Sådan gør du:

1. Start på alle fire (knæ og hænder).
2. Spred knæene lidt og lad tæerne røre hinanden bag dig.
3. Sænk hofterne bagud mod hælene og stræk armene frem foran dig.
4. Sænk panden mod gulvet og træk vejret dybt.
5. Hold strækket i 30-60 sekunder, gentag 2-3 gange.

Beroliger nervesystemet og giver plads mellem ryghvirvlerne.

Knæ til bryst stræk

Mål: Strækker lænden og ballemusklerne.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med benene strakte.
2. Bøj det ene knæ og træk det roligt op mod brystet.
3. Hold om knæet med hænderne og træk det tættere ind (uden smerte).
4. Hold i 20-30 sekunder, og skift ben.
5. Gentag 2-3 gange pr. side.

Hjælper med at aflaste tryk i lænd og hofteled.

Kattestræk og ko-stræk

Mål: Mobiliserer rygsøjlen og løsner spændinger i hele ryggen.

Sådan gør du:

1. Stil dig på alle fire med hænder under skuldre og knæ under hofter.
2. Kattestræk: Rund ryggen opad som en kat, skub navlen mod rygsøjlen og sænk hovedet.
3. Ko-stræk: Sænk maven ned, løft brystet og kig let op.
4. Bevæg dig langsomt mellem de to stillinger i takt med din vejrtrækning.
5. Fortsæt i 1-2 minutter.
6. Fantastisk øvelse til morgen eller efter lang tid i samme stilling.

Tip:

• Lav disse øvelser hver dag eller efter behov.

• Stop, hvis du mærker skarp smerte – stræk skal føles rart eller som “godt ubehag”.
• Øvelserne kan laves hjemme, uden udstyr.