Forfatter: Steffen Aarøe, retail konsulent i LOOP Fitness
Giv den fuld gas i 5 minutter, når du er færdig med dine 24 minutter i cirklen.
Når vi kommer rundt til vores LOOP-centre i hele Danmark ser vi indimellem, at der ikke bliver givet fuld gas på cyklerne eller romaskinerne i cirklen. Det er nok ikke så underligt, at det er på cykel og romaskinen, at man slapper lidt af i cirklen, “Der skal jo ikke bruges muskler” , sagde et medlem en gang. Her glemmer mange bare, at det er her, vi får trænet vores vigtigste muskel, nemlig hjertet. Derfor er det vigtigt, at du giver den fuld gas, så hjertet får lov til at arbejde og pumpe blod rundt til musklerne. For at musklerne skal kunne arbejde optimalt er det vigtigt, at der bliver transporteret ilt til dem og det står hjertet for. Jo stærkere dit hjerte er, jo mere blod kan det pumpe rundt.
Cardiotræning er et must for alle, der ønsker at forlænge deres levetid og få et sundt helbred. At træne cardio giver dig et veltrænet hjerte, som er i stand til at pumpe blodet bedre rundt, og som en sidegevinst får du også en bedre kondition. Det vil f.eks. gøre det nemmere at gå op af trapper, løbe efter bussen eller andre aktiviteter, hvor du bliver forpustet.
Ved cardiotræning kan du mindske risikoen for hjertekarsygdomme samtidig med, at du sætter forbrændingen op – dette er især også gavnligt, hvis du søger et vægttab. Hele kroppen har gavn af cardiotræning, fordi hjertet også er en muskel, der holder og sætter gang i processerne i kroppen. Hvis hjertet er trænet og stærkt, sænker du dit blodtryk, hvilket er godt for lungerne og musklerne.
Intervaltræning
En træningsform som kan være med til at styrke hjertet og gøre at man kommer i bedre form er intervaltræning. Dette har vist sig som en effektiv og nem måde at komme i bedre form på. Det er netop intervaltræning, som cirklen er bygget op omkring med skiftevis fokus på overkrop, underkrop og puls. Opfordringen herfra er at prøve at give den ekstra skalle udenfor cirklen, så du kan mærke hvordan din krop reagerer når den bliver maks presset.
Vores udfordring til dig er at bruge 5 minutter udenfor cirklen, hvor du giver den fuld gas, så pulsen rammer noget der ligner maksimum, altså der hvor du slet ikke kan få et ord ud, fordi du er så forpustet. Du kan læse mere om intensitet og hvornår du er makset ud på vores artikel om Borg skalaen.
Vi har sammensat et program med fem øvelser, som du kan udfordre dig selv med. Her skal den have fuld gas i alle fem øvelser. Du kan følge dinget i LOOP-centret, så du ikke behøver tage tid selv. Øvelserne er valgt så alle kan være med.
Program
Lunges – 12 til 15 gentagelser på hvert ben
- Push up – 8 til 10 gentagelser. Du kan moderere øvelsen ved at støtte på knæene.
- Air squat -10 til 12 gentagelser
- Sit up – 10 til 12 gentagelser
- Burpees – 6 til 8 gentagelser
Her kommer du til at arbejde med pulsen og den skal nok komme op, hvis du giver den gas. Forsøg at nå det antal af bevægelser som er skrevet ved siden af øvelsen.
Skulle du ikke have mod på at lave de her gulvøvelser, så kan du tage fat i personalet i dit LOOP-center og få hjælp af dem til at finde andre øvelser. Det vigtige er bare at give den gas i de 5 x 45 sekunder.
Der er også mulighed for at lave intervaltræning på opvarmningsmaskinerne i centeret. Her er vores anbefaling, at du bruger cyklen, romaskinen, løbebåndet eller Airbiken, de steder hvor den er.
Måden man gør det på, for at få pulsen så højt op som muligt, er ved at lave fem minutter hvor man laver intervaltræning. De 5 minutter er lavet som, det der heder ”Every minut on the minut”. Eller på godt dansk ”Hvert minut, på minuttet”
Det som jeg har testet intervaltræning med i LOOP er i 5 minutter. Jeg har i de første 30 sekunder lavet øvelse med let tempo, derefter 20 sekunder med moderat tempo og de sidste 10 sekunder har jeg givet den fuld gas. Det vil sige at mine 5 minutter foregår på følgende måde
Hvert minut laver jeg:
30 sekunders let
20 sekunders moderat
10 sekunder fuld gas
Så starter jeg forfra, det vil sige at jeg kommer fem runder igennem
Derefter bruger jeg 2 minutter til at få pulsen ned og få lidt syre ud af musklerne. Hvis der er plads til det, eller kræfter tilbage, kan du tage en omgang på 5 minutter mere.
Vores anbefaling er, at du ikke gør det på en crosstrainer, da det nemt kan blive lidt svært, at styre crosstraineren, når man både skal bruge arme og ben OG give den fuld gas. Her kommer man nemt til at indstille crosstraineren med for lav belastning.
Det, der er vigtigt når man laver intervaltræning på centrets opvarmningsudstyr er at man bruger samme belastning både på de 30 sekunders let og på de 10 sekunders fuld gas.
Jeg har selv haft meget gavn af, at lave intervaltræning, som en del af min træning. Jeg har gjort det fast på cyklen, men har også prøvet det af på både romaskinen og løbebåndet flere gange. Cyklen er min personline favorit fordi jeg ikke bliver så træt, da jeg kun bruger mine ben. På romaskinen er det det meste af kroppen man bruger og det samme gør sig gældende når man løber.
Prøv det af, det er hårdt i starten, men jo flere gange du gør det, jo bedre bliver det. Jeg har en oplevelse af at tiden går hurtigere når jeg laver intervaltræning end når jeg bare laver moderat træning
