Når det bliver sommer, så er der mange, der sætter medlemskabet i LOOP på pause. Dette kan skyldes kolonihaven, golf, tennis eller andre dejlige årsager. Udfordringen kommer så i august eller september når styrketræningen startes igen. Det simple koncept – use it or loose it – er især udslagsgivende i styrketræning, hvor muskelmassen og styrken mindskes, når den ikke bliver vedligeholdt.
Heldigvis skal der ikke meget til for at vedligeholde muskelmassen. Bare én træning om ugen gør en forskel – og du behøver ikke engang et LOOP-center i nærheden.
Her får du fem enkle kropsvægtøvelser, du kan lave som en “mini-cirkel” 1-2 gange om ugen i ferien. Det tager kun 10-15 minutter og holder kroppen i gang.
Øvelserne er: pull ups, armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger og squat – de er alle grundlæggende kropsvægtøvelser, og de er gode for dig, fordi de træner hele kroppen.
Pull ups (kropshævninger): Styrker ryg, skuldre og arme – især biceps og den brede rygmuskel.
Sådan gør du: Grib stangen, træk dig op til brystet og sænk dig langsomt.
Sæt og gentagelser: 8–12 gentagelser x 2 sæt.
I videoen har vi vist en svær version og en lettere version.
Armbøjninger: Træner bryst, skuldre, triceps og core.
Sådan gør du: Fra strakte arme – sænk dig langsomt, til brystet næsten rører jorden, og pres op igen.
Tip: Hvis du ikke har en stang i nærheden kan du bruge et bord, vindueskarm, stol eller lignende.
Sæt og gentagelser: 8–12 gentagelser x 2 sæt.
I videoen har vi vist en svær version og en lettere version.
Mavebøjninger:
Fokus på de lige mavemuskler.
Sådan gør du: Lig på ryggen med benene i 90 grader, hænderne bag nakken og løft overkroppen, så albuerne nærmer sig knæene.
Sæt og gentagelser: 10–15 gentagelser x 2 sæt.
Rygbøjninger:
Balancerer core-træningen og styrker lænden.
Sådan gør du: Lig på maven og løft overkroppen roligt – evt. også benene for mere intensitet.
Sæt og gentagelser: 10–15 gentagelser x 2 sæt.
Tip: Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte benene samtidig.
Squat: Styrker ben og core.
Sådan gør du: Stå med fødderne i skulderbredde og lav en kontrolleret benbøjning. Knæene følger tæernes retning. Brug armene til balance.
Sæt og gentagelser: 8–12 gentagelser x 2 sæt.
Giver disse øvelser flere fordele end at bevare muskemasse? JA! Se hvordan
1. Forbedrer funktionel styrke
Disse øvelser efterligner bevægelser, du bruger i hverdagen, som at løfte, skubbe, trække, rejse dig op og bøje dig ned. Det gør dig stærkere og mere funktionel i dagligdagen.
2. Kan udføres hvor som helst
De kræver kun en stang eller en bænk, så du kan lave dem hjemme, udendørs eller på rejse – perfekt til en fleksibel træningsrutine.
3. Styrker core og stabilitet
Alle øvelserne aktiverer din core, hvilket forbedrer din kropsholdning, balance og beskytter ryggen mod skader.
4. Forbedrer kredsløb og kondition
Hvis du laver dem i høj intensitet eller i en cirkel som i LOOP, får du også pulsen op, hvilket er godt for hjertet og konditionen.
5. Forebygger skader
Ved at styrke de store muskelgrupper og forbedre din mobilitet og balance, kan disse øvelser mindske risikoen for skader – både i sport og hverdagsaktiviteter.